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北京体育大学体育教育训练学博士，中国自由搏击国家队体能教练方华带来演讲：《每个人都需要一节体能课》。

以下是方华的演讲节选：

现代的竞技体育中，体能水平与运动员的竞技能力关系紧密，无论是有激烈身体对抗的自由搏击，还是看起来安静状态下就能完成的射击比赛，体能训练在运动员日常的训练当中都是必不可少的一部分。那对于不是运动员的普通人、我们的中小学生，是不是也需要进行体能训练？答案是肯定的。所以接下来，我们就来开启每个人都需要的这节体能课。

体能究竟是什么？

提到体能，大家脑海里可能已经浮现出一个词或者一个场景，比如满头大汗地在做波比跳、跑步、蛙跳，或者在进行功能训练。如果要用一句话来概括什么是体能训练，那我们应该用哪一句话呢？

体能和体适能都是外来词，它最初进入我们视线时应该是18、19世纪，最早出现这个概念叫Physical Fitness，实际上也可以简称为Fitness，大概在20世纪80年代，台湾和香港的学者最初翻译为体适能。大家看体适能跟体能中间差了一个词，这个适就是适应的意思，代表我们人力适应外界环境的能力。

根据不同的人群，我们又可以分成健康相关的体适能和竞技相关的体适能。对于我们普通大众来说，因为我们的目标是增强体魄和提高生活质量，所以我们主要关注健康相关的体适能就可以了，而运动员为了提高运动表现，需要关注灵敏、协调、速度、力量、平衡等方面为代表的竞技相关的体适能元素。

除了Fitness之外，还有另外一个词也可以代表体能：Strength and Conditioning。这个词是从哪儿来的？实际上要追溯到20世纪60年代美国的一个橄榄球队，当时这个球队成绩非常不好，所以出现了全美历史上第一个力量和体能教练，在这个教练的带领下，这支球队的成绩有大幅度的提升，从此之后也就出现了体能教练这样一个专门的职位。

普通人如何提高体能水平？

如果我们普通人想提高体能或者体适能水平，我们需要重点去训练哪些方面？

01心肺耐力

第一个就是心肺耐力，大家回忆一下，上一次进行的持续有超过20分钟以上的全身大肌肉群参与，比如说跑步、游泳、骑自行车这类的运动，是在什么时间？大家想想看，我们有没有专门地拿出来一段时间，持续这么久，可以保持一致去做一种运动？

如果我们想提升心肺耐力的话，在训练方案里面就要遵守一个叫FITT的原则。第一个F代表频率，我们想提高我们的心肺耐力，每一周是可以拿3-5次出来去进行训练。第二个I代表强度，运动强度，那我们在计算这个运动强度的时候，有一个卡氏公式，专门去计算我们目标心率的一个范围：目标心率=[（220-年龄）-静态心率]*运动强度+静态心率。

大家可以发现我们要把静态心率先减去又加回来，这是为了什么？因为静态心率是不会随着运动强度发生改变的那一个部分，所以我们就把它先减掉再加回来，看起来好像很麻烦，但实际上这样做更准确。

那后面还有两个T，第一个T是时间，我们应该持续运动至少20分钟以上。后一个T是类型，我们可以选择游泳、跑步、骑自行车等，都是我们大家可以参与的简单运动，而且全身的大肌肉群都会参与。

以上就是我们想制定一个心肺耐力训练方案的时候，需要考虑的几个因素，只要能够仿照以上的指导，选择一项我们容易参与或者感兴趣的运动，把运动心率提高到一个范围，持续20分钟，而且每周进行三次或者五次的训练，这样才能达到科学有效地提升心肺耐力的目标。

02身体成分

下一个我们要考虑的因素叫作身体成分，身体成分我们通常衡量起来有三个标准，第一个很简单就是体重，我们可以规律地经常去测量一下自己的体重是否有超重。

第二个指标叫作体脂百分比，用一些比较高级的家庭用体重秤可以测出来，当然去医院或者是一些科研机构得到的测量结果更精密，可以对照下图的数值查看自己属于哪个分组。

第三个指标是BMI体重指数，BMI=体重（KG）/身高的平方（m），如果结果在18.5到22.9之间，那就是标准的体重，如果超出这个范围，就代表体重超重。

如果我们最终发现自己属于超重的水平，应该怎么去解决这个问题呢？这就需要通过有氧运动去减脂，而有氧运动其中最主要的一个能量来源就是我们身体里的脂肪。所以就像我们刚才说的，按照我们之前的心肺耐力的训练方案，每一次持续20分钟，每周训练三到五次之后，我们不仅仅能够提高我们的心肺耐力，还可以帮助我们比较有效地减脂，控制我们的身体成分。

03柔韧性

接下来是第三个跟体能水平相关的元素——柔韧度。提到柔韧度，大家马上想到可以通过一些伸展运动去提高我们的柔韧度，提高我们的关节活动幅度。确实，伸展运动就是解决柔韧度训练的一个非常直接的方式，而我们在伸展运动中最熟悉的就是“拉韧带”，那我们今天给大家简单地科普一下这个问题。

如上图所示，关节周围的软组织除了韧带之外还有肌肉和肌腱，我们希望拉伸的其实是肌肉和肌腱，增加它的柔韧度来提高关节的活动幅度，而不是拉伸韧带，为什么呢？因为我们的韧带负责的是连接骨与骨，一旦拉长的话，关节稳定性就会下降，进而容易导致运动损伤的风险增加。

那么在进行柔韧性训练的时候，我们会建议大家以静态拉伸为主，拉伸到最大的幅度停在那里就可以，也就是我们拉伸到有伸展的感觉，但不应该有疼痛或者刺痛的感觉，保持在这个最大幅度的末端，持续停留15-30秒，每个动作重复2-3组，就是我们柔韧度训练的方案。

04肌肉势能

最后一部分是肌肉势能，也就是肌力和肌耐力训练。想练肌肉的话肯定离不开一种训练方法，叫作抗阻力训练，也就是我们大家比较熟悉的“撸铁”，可是大家仔细看下面这三幅图，图中的人都是在进行抗阻力训练，为什么练出来的身材会有这么大的区别呢？因为他们选择了不同的运动方案、训练方案。

首先我们看右边这幅图，他在做举重运动，比的是举起的重量。因此在这个场景中练的是肌力，就是要选择一个比较重的重量，重到什么程度？就是大概举1-6次，第7次都举不起来了，这练的就是肌力。

第二种看左上角这个人，他是一个健美的运动员，在健美运动当中他们追求的是肌肉的大小和比例，这是在比肌肉的块头了，练的是肌肥大，就可以选择一个中等重量，然后重复6-12次。

第三种是左下角这个人，可能这更符合我们大部分人的审美，也就是追求肌肉的线条和肌肉持续发力的能力。那就要选比较轻的重量，在自己能力范围内举12-20次，这种重量就是在训练我们的肌耐力。

以上这四个方面就是我们作为一个普通人，想提升自己的体能或者体适能水平，应该重点关注的部分，那么接下来我再说说儿童和青少年提升体能水平的影响。

儿童青少年提升体能水平的益处

01提升注意力

注意力跟学习的关系非常密切，那注意力跟做运动又有什么关系呢？实际上注意力也叫专注度，它是一个叫视觉意识的体现，即集中和跟踪物体的能力。如下图中这个小孩在进行膝关节颠气球的练习，他在完成这个任务的过程当中需要眼睛非常专注地盯着这个气球，他才能完成教练布置给他的连续10次、20次气球不能落地的任务，包括羽毛球、乒乓球这种持拍类的、球类的项目，都需要眼睛非常专注地盯球。

儿童青少年在早期通过运动建立起这种视觉意识，到了读书时期，就会变成良好的阅读能力和专注能力。所以有一些家长反映为什么有些孩子阅读能力特别好，可是有些孩子就磕磕巴巴的，读起书来不是很好，这很有可能跟孩子从小没有接触很多运动、没有把这个视觉意识建立好有关系。

02避免体质性肥胖

根据疾控中心营养专家提供的数据表明，我们现在的儿童青少年里体重超重和肥胖的人数达到了20%。这种青少年时期就出现的肥胖叫作体质性肥胖，成年以后的肥胖叫获得性肥胖，这两类有什么区别？

第一，体质性肥胖也就是从小就胖的类型，身体里脂肪细胞的数量比普通人要多出50%，而我们在减肥的过程当中，其实主要在减脂肪细胞的体积，数量是很难减少的。第二，体质性肥胖对饮食控制非常不敏感，所以这意味着什么？就是我们吃很少的东西也很难把自己饿瘦。

所以无论是家长、老师还有青少年自己都要关注自己的体重，让它控制在一个合理的范围里，这样省得将来一旦出现超重或者肥胖，减起来就比较困难。

在儿童青少年减肥这个部分，有个跟成年人不太一样的概念，就是我们成年人减肥一定是体重要下降，但是因为儿童青少年处于成长发育非常关键的时期，如果太严格地去限制饮食会导致生长发育受影响，所以儿童青少年减肥的目标是控制现在的体重，越长时间越好。这样孩子的体重暂时没变，但其他小朋友逐渐长了一两公斤，差距逐渐缩小，体重也逐渐回到正常的范围内。

身体姿态与脊柱健康

最后一个部分是跟身体姿态和脊柱健康有关的话题，根据脊柱疾病预防和控制委员会的流调结果显示，我国的中小学生里有500万的学生孩子是有脊柱侧弯的问题，而且还在以每年30万的数字逐年增加，所以脊柱侧弯也是继儿童青少年肥胖和近视眼之后，危害我们儿童青少年健康的第三类疾病。

现在国家也明确地规定了，在新学年或新学期开始的时候，体质检查一定要包含脊柱健康这个部分。那么是什么原因导致我们现在的孩子容易有这个问题呢？一方面是坐姿、背书包这些动作可能会出现一些特别不对称的情况，还有一方面就是缺乏体育锻炼，没有通过运动去建立起良好的肌耐力。

这里给大家科普一个很简单的动作，我们怎么才能发现自己是否有脊柱侧弯的问题呢？我们可以回家脱掉衣服，让爸爸妈妈站在前或者后，然后我们从低头开始身体慢慢往下卷动，动作一定要慢，让爸爸妈妈观察我们脊柱两侧的肌肉，有没有在某一个时刻一边高，一边低——这就代表我们左右两侧的肌肉发力已经出现了不均衡的情况。

所以我们平时要注意站、坐的姿态，要多去参与让我们左右两侧身体发力比较对称的运动，比如游泳、跑步、骑自行车、田径、体操，这样可以保证我们左右两边的肌肉更平衡地去发展。

有关脊柱健康这个部分，再给大家分享一组数据。假设我们在平躺的状态下，腰椎受力为1，那么人站起来时压力就是2，坐着的时候压力变成了4，这里的前提条件还是我们站姿和坐姿正确的情况下，那如果这个坐姿不正确，压力就会变成8。

让我们来简单自测一下自己的坐姿是否正确，现在定住姿势不要改变，但是右手可以背过去摸一下自己的腰椎，如果腰椎向前弯，背靠椅背的情况下手和腰之间有一个空隙，那么就是对的，因为腰椎正常的生理弯曲应该是向前弯。

但如果是腰往后弯的情况，压力就变成8倍，但8倍还不是最夸张的数字，最夸张的是10，就当我们站下来想弯腰搬重物的时候，不用腿发力而是弯着腰弓着背，这样就很容易闪到腰。

以上我们举了几个不同的案例，去跟大家分享儿童青少年我们做运动或者我们体能训练的重要性，那接下来我们看一下到底应该练什么。

实际上我们在不同的年龄段，应该有不同的侧重点，比如说1-3岁我们发展的是基本动作模式，走、跑、跳、爬行；到了4-10岁应该多去训练基本动作技能（分类如下图所示）；7-12岁就可以接触各种不同的专项运动，比如篮球、足球、游泳、羽毛球，这些我们叫运动技能。

这中间7-10岁是第二、第三阶段的重叠部分，代表在这个年龄段我们既应该去发展这些基本动作技能，也可以开始接触不同的专项运动，但是建议大家不要把所有时间花在一个项目上，可以全面地去提升多种运动技能。

今天我用了20分钟时间给大家上了一节体能课的一半，希望大家通过这半节课了解到我们应该练什么和怎么练，那接下来的另外半节课，就需要大家课后亲自去实践一下。哪怕你只是做了几个简单的拉伸或者是用20分钟时间走跑结合完成了三公里，只要开始就是好的。

俗话说好的开始是成功的一半，希望大家坚持下去，每个人都成为终生运动者，今天这节体能课就上到这里，谢谢大家！