前两天，在办公室听见张姐和李姐说，人一上了年纪，各种毛病只多不少，腰疼腿痛更是家常便饭，路不敢走，楼梯不敢爬，严重的时候就连躺着都难以翻身，其实腰疼腿痛不只是老年人的毛病，现在年轻人也经常会有这种感受，天天在办公室里又是捏腰又是捶腿的，今天小编给大家精心准备了在家就可以练习的腰腿痛易发人群中医预防保健技术指导，快来一起学习下吧！
保健按摩
采用坐位或站位，用双手掌及各指自上而下在腰部进行按揉、擦动，力量由轻而重，直至局部发热，约2～3分钟，以促进腰部的血液循环，缓解肌肉的僵硬和紧张。
功法锻炼
可根据年龄和身体状况，选择五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等练功疗法。这些健身疗法皆以腰部活动为主。通过松胯、转腰、俯仰等活动，起到强腰健体的作用。
（1）八段锦
八段锦是由八种立式导引动作组合而成的气功套路。其每一套功法分别适用于相应脏腑的保健。有调整脏腑功能、疏通经络气血的作用。
（2）易筋经
易筋经属于强身健体的功法。内功功法运动量大，适合于体力较好的青壮年，体弱者慎用，外功功法运动量相对较小，适合于各年龄段的慢性病患者，但要量力而行。
（3）太极拳
太极拳属于中国传统武术的一种，也是中医推拿学、养生学、康复学的功法之一。
太极拳的运动特点：中正舒缓、轻灵圆活、刚柔相济，适合于腰腿痛高危人群。
（4）加强腰背肌锻炼
肌肉锻炼对维护脊柱平衡、减少肌肉和韧带损伤。在医护人员的指导下，在床上进行脊柱不负重状态下的腰背肌和腹肌功能康复训练，增加脊柱的稳定性。
方法是：
①仰卧起坐：患者仰卧硬板床，闭气，双膝伸直，将上身和双腿同时抬离床面约20°~30°，并保持3～5秒钟，再放下为1次。
②飞燕点水：患者俯卧硬板床，头、胸部、双腿同时抬起至最高限度，并保持8-10秒，再放下为1次， 10次左右，以后可逐步增加20次左右。
（5）健身操
①转膝运腰：两腿并立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。活动时，以腰为中轴，做水平转圈动作，左向15次，右向15次，注意身体不能过分前仰后合。
②转腰捶背：两腿并立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。活动时，先向左转腰，再向右转，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转动腰为一次，可根据病情及自身情况，连做30～50次。
③双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开。活动时，先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10～15次。老年人和高血压病人弯腰时动作要缓慢些。
以上3种操法可根据个人具体情况选用，每日早晚各活动1次。
推拿手法
推拿手法治疗可改善腰背部组织的血液循环，缓解腰臀部肌肉痉挛，松解软组织粘连，减轻对神经根的刺激和压迫。
①按揉法
患者俯卧，术者站在患者身旁，以两手拇指和手掌自肩部起循脊椎两旁足太阳膀胱经路线自上而下按揉脊柱两旁肌肉，过承扶穴后改用揉捏，下至委中再过承山穴，重复3次。
②按压法
患者俯卧位，术者双手交叉，右手在上，左手在下，以手掌自第1胸椎开始，沿督脉向下按压至腰部，反复3遍。再以拇指点按腰阳关、命门、志室、环跳、承扶、委中等穴，每穴30秒。
③滚法
患者俯卧，术者于腰背部督脉和足太阳膀胱经，自上而下行滚法治疗，直至下肢承山穴以下，反复3次，重点在下腰部，可反复多次。
④伸腰拉腿法
患者侧卧，术者一手按住腰骶关节，另手握踝部，拉腿向后，同时用力推腰椎向前，作腰髋部过伸动作各3次，术毕换体位作另一侧。
推拿手法治疗时，要严格掌握适应症，手法轻重应根据患者体质强弱、年龄大小、性别等酌情运用。忌盲目施行暴力猛力，以免发生意外。
需要注意的是，不宜实施推拿手法的主要有：脊柱骨折，腰椎滑脱，骨质疏松；活动性结核；骨肿瘤；严重心、脑、肝、肾疾病及三期高血压、重症糖尿病等患者。
针灸
卧位，取肾俞、腰俞、委中、志室、气海俞、命门、腰阳关、阿是等穴，提插捻转，留针10～15分钟，隔日1次，10次为1个疗程。
耳针剌腰骶区为主，也可取神门、肾区等，可稍作捻转，两耳同剌，留针10分钟，隔日1次，可连作2～3次。做灸法时，患者俯卧，术者持艾条悬灸其腰骶部命门、肾俞、腰阳关、八髎、委中、承山等穴，时间各为5分钟左右。
拔火罐
俯卧，术者在其腰部、骶部、臀部、腘窝等处拔火罐，留罐10分钟左右，隔日1次，可作3～4次。
热敷疗法
用海桐皮、制川乌、制草乌、川芎、苍术、红花、当归、延胡、牛膝各等份，研粗末，装入药袋，煮沸后冷至温度适中热熨患处，每天1-2次，每次30分钟。
食疗药膳
（1）平和稳定类
①杜仲炖猪腰：
杜仲10～15g，生姜2～5g，大枣10枚，猪腰（肾）1个。将猪腰切开，去肾盏筋膜，洗净切片。将猪腰及药材、配料放入锅内，注入清水适量，武火煮沸后改文火炖，食时加盐调味，佐餐食之。
②三七猪蹄筋汤：
三七10～15g，猪蹄筋4个。将猪蹄筋洗净，置入沸水中焯去血水，捞出放入砂锅。再放入三七片，注入适量清水，武火煮沸后改用文火煮。食时放入适量盐及调味品，佐餐食之。
③粟子粥：
板粟20个，粳米50g。板粟去皮，粳米用水淘净，同入锅中如常法煮粥。
（2）瘀血倾向者
①三七炖田鸡：
肥田鸡(约200克)2只，三七15克，大枣4枚。将田鸡去头、皮、内脏，三七打碎，大枣去核，同入炖盅，加适量水，大火煮沸后改小火炖1～2小时。喝汤吃肉，每日1剂。具有益气活血，消肿止痛之功效。
②三七猪蹄筋汤：猪蹄筋200克，三七(打碎)15克，大枣4个。将猪蹄筋、三七、大枣加水共煎沸后改小火煮1～2小时。喝汤吃肉，每日1剂。具有活血定痛，强筋壮骨之功效。
（3）寒湿倾向者
①银杏薏米粥：
银杏不超过10个，薏米200克。
②当归生姜羊肉汤：
当归、生姜各30克，羊肉500克，大枣10个。将当归、生姜切大片，羊肉入沸水烫一下，晾凉、切块，与大枣、当归片、生姜片同入沙锅，加适量水共煎，沸后撇沫，改小火慢煮至羊肉熟烂。随量喝汤吃肉，隔日1剂。具有温经散寒，活血定痛之功效。
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