腰痛已经成为成年人普遍面临的问题，发病率高达84%，欧美国家在近十年相继发表了临床指南，我国的首部运动疗法治疗腰痛专家共识在今年才姗姗来迟。

2016年10月国务院印发《健康中国2030规划刚要》，旨在提倡全民健身运动，加强体医融合和非医疗健康干预。随着经济的发展，人民的健康意识逐渐增强，马拉松热、健身热…各种运动热潮席卷人群，但与之息息相关的医疗体系建设却发展缓慢，很多人缺乏运动损伤的相关知识，急慢性疼痛发病率不减反增。

今天，我将以我国首部治疗腰痛运动疗法专家共识为基础，为大家整理一个简易版运动疗法治疗腰痛的指南！

什么是腰痛？

腰痛（low back pain, LBP）是指肋骨下缘、腰骶和骶髂部的疼痛，有时伴有下肢放射痛。

按病程，国际上（Andersen, 2011）将腰痛分为：

1）急性腰痛（小于4周）

2）亚急性腰痛（4-12周）

3）慢性腰痛（大于12周）

腰痛（Foster et al.,2018）按病因可分为：

1）非特异性腰痛（non-specific low back pain, NSLBP）指找不到确切的组织病理学结构改变，又不能通过客观检查明确其病因的腰痛，约占腰痛的85%；

2）特异性腰痛（specific low back pain）

指某一特定的病因引起的腰痛（Violante et al.,2015），如椎间盘突出、感染、骨折、脊柱畸形和肿瘤等。腰痛不仅影响患者的健康、生活质量与工作，并且给社会带来沉重的医疗成本与间接社会负担。

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急性腰痛的运动疗法建议

证据显示临床上，腰痛的运动疗法在急性腰痛的患者身上都强烈建议不使用，这一点我在临床一线也深有同感。

我们都知道，在做运动康复时，我们经常需要为患者创造一个无痛环境，同时希望在调整运动模式之前，患者有足够冲的关节活动度。对于急性腰痛的病人，这两样都很难实现。急性腰痛时，身体会出现一些保护性的痉挛反应，这些继发性肌肉紧张本身也会引起疼痛，这种痉挛状态对患者脊柱的保护也是有必要的，在治疗急性腰痛时，我们会更倾向于用一些手法类（软组织松解和关节矫正）和理疗仪器相结合去处理。

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亚急性腰痛的运动疗法建议

该证据显示，核心稳定训练/运动控制训练和综合运动训练（肌力训练、柔韧性训练和姿势稳定肌群的牵伸训练）在亚急性腰痛的治疗上有一定的帮助，运动疗法联合手法治疗也是亚急性腰痛的常用治疗方法，但其推荐等级明显低于慢性腰痛的运动疗法推荐等级。

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慢性腰痛的运动疗法建议

根据证据，运动疗法应用于慢性腰痛有四类推荐建议。

强推荐使用★★★

01 水中运动

我之前在上海阳光康复中心工作期间曾经接触过水中运动训练，这个项目虽然对慢性腰痛的患者是很有效的运动疗法，但在资金和场地上都有比较高的限制，短时间内很难快速普及。

另外也想提一下中国康复研究中心的刘建华老师，虽然没有跟这位老师直接交流过他们开展的水中训练项目，但阅读过运动疗法治疗腰痛专家共识后，我对刘老师的敬佩之心更加深刻，感兴趣的同学们也可以了解一下“水中康复促进中心”这个组织。

02 瑜伽

瑜伽也是物理治疗师一直强烈推荐患者的运动锻炼形式。所谓“骨正筋柔”，并不能一概而论。很多时候康复扮演的角色是将紧张的软组织松解下来，同时将身体的关节进行纠正性排列。在康复治疗后，我们的症状获得了缓解，但我们仍然摆脱不了高强度的生活和工作压力，生活中异常姿势仍然会带给我们损伤，所以主动学习一种身体柔韧性的调整运动是非常有必要的。

03 普拉提

普拉提是一项新兴的运动锻炼形式，并且越来越火热。我们所熟知的电影明星孙俪和邓超夫妇，一直在坚持普拉提的锻炼。普拉提是面对高强度生活工作压力保持良好体魄的好方法，此次专家共识也将瑜伽和普拉提列入强推荐运动中，希望这种健康、科学的运动形式能够让越来越多的人们受益。

04 躯干肌力训练

这里躯干肌力训练主要指的是腰部肌肉对于人体脊柱核心的积极影响，但在训练时一定要使用正确的运动模式。很多人在训练时知其然不知其所以然，例如“小燕飞”这个动作，大家都知道怎么玩，但相当一部分人在练完之后腰更加酸痛。这个动作是在锻炼上腰背的肌肉力量，但由于很多人骨盆稳定性很差，在训练时会出现骨盆前倾代偿，从而让自己的下腰部更加劳累，得不偿失。所以“小燕飞”这个动作适用于那些骨盆稳定性较好的人，在进行这个动作的训练前必须先强化臀部肌肉，稳固骨盆稳定性，在尝试中如果有所不适，应该立即停止。

因此，正确的运动训练应基于对自身的评估，千万不能盲目跟风选择。

05 核心稳定训练/运动控制

核心稳定训练和运动控制训练的方式方法多种多样，例如我们熟知的平板支撑，原则同样是使用正确运动模式发力，至少做到外观上动作比较标准，同时练完后没有明显加重自己的不适症状。

06 麦肯基力学诊断治疗技术

麦肯运动疗法也是临床上常常使用的家庭康复动作，因为一方面我们希望患者接触到物理治疗之后能够学会有效的途径用以缓解部分日常生活中的不适，另一方面这个动作简单有效，即使对运动基础比较弱的患者来说也简单易学容易坚持。

弱强推荐使用★★☆

悬吊训练

悬吊运动训练是一种针对下背痛的核心稳定性训练，其核心理念是找到人体的弱链，通过调整身体不平衡和激活脊柱核心肌肉来加强躯干和髋部深浅层肌肉力量，提高脊柱的稳定性和运动控制能力。

由于受限于仪器设备，在这里我们向大家介绍悬吊训练演变而来的空中瑜伽和TRX。这两项运动在健身领域也比较活跃，他们与诊所中的悬吊差异在于绳子的数量。因为初期接触运动疗法时，大部分人的运动能力都比较弱，诊所中的SET可以通过辅助带降低难度，找到患者能够承受的力量，逐步训练、提高，这样会更加安全有效。

推荐使用★★

01 呼吸训练

人的一生都在不停地呼吸，呼吸对人体来说，是个很重要的动作。参与呼吸最重要的一块肌肉——膈肌，也是人体脊柱核心肌肉之一，因此不正确的呼吸会导致肌肉异常代偿模式，也会在一定程度上影响脊柱的稳定性。

所以呼吸训练也是我们必不可少的一项训练。

02 虚拟现实训练

将智能设备应用于运动康复训练，同样受限于医疗仪器的庞大资金投入。简单来说，就是将运动训练设计到一些虚拟的小游戏场景中，增加运动的趣味性，让患者能够更好地参与，同时收集运动数据，更有针对性地观察患者运动功能障碍的不足。

03 太极拳

太极拳是中国传统的运动，强身健体。我的患者中只要有对太极拳感兴趣的，我都会积极鼓励患者坚持。太极拳除了能够帮助我们锻炼身体，对人体的心理状态疏导也具有积极作用。

04 综合运动训练

综合运动训练就是在临床上同时使用几种方法分别强化患者所需要的力量、控制、核心、协调等能力。研究表明，综合运动训练比应用单一运动效果更好。

05 牵伸训练/柔韧性训练

这是我的腰痛患者基本人手一个的“必备康复神器”——斜板。腰痛的患者整个人体后侧筋膜链都处于紧张状态，同时，大部分日常生活中的行为，例如久坐、久站、久走、跑步，都会倾向于小腿肌肉紧张，所以我们每天都需要针对小腿肌肉和大腿后侧肌肉做一些拉伸。

老祖宗常说“筋长一寸，寿长十年”，如果您也苦于拉筋方法不实用，难以坚持，那么我也将“康复神器”——斜板推荐给您。

06 本体感觉神经肌肉促进技术

本体感觉神经肌肉促进技术是一项在神经系统康复中经常应用的康复治疗技术。

07 肌肉能力技术

08 全身振动训练

弱推荐使用★☆

01 高强度间歇训练

02 八段锦

03 髋部肌肉训练

04 有氧运动

05 步行运动

06 深水跑步训练

07 压力生物反馈训练

08 健身球训练

健身球类运动也是大部分康复治疗师经常推荐的家庭康复训练，因为它工具简单，动作多变，既有趣味性又有实用性。