最近我在整理关于健身中容易出现身体损伤的资料时发现，影响健身效果或者使训练者不得不放弃健身的伤病主要有以下3种（排名分先后顺序）：
①腰部（下背部）疼痛；
②膝关节损伤；
③肩关节损伤；
更让人意外的是，绝大多数人在开始健身之前并没有以上伤病问题，反而是经过一段时间健身后才逐渐出现。这里并不是说健身不好，而是极不提倡在没有系统的学习之前，盲目的进行训练，尤其是抗阻力训练。
不良深蹲对膝关节、腰背部极易造成损伤
今天我们重新回到深蹲这一话题，因为一个不良的深蹲动作就会造成腰部、膝关节的强烈不适，3大伤病部位一下就占据了两种，尤其是排名第一的腰部酸痛问题，严重影响了训练者的健身体验。其中最重要的也是我们最容易忽略的因素——足背屈能力，它恰恰在一定程度上决定了上述伤病问题的发生几率。
接下来我会从以下4点进行关于足背屈进行详细的讲解。
- 足背屈相关介绍；
- 足背屈受限对深蹲有哪些影响？
- 如何进行改善？
- 个人建议；
足背屈相关介绍
- 什么是足背屈
通俗来讲，足背屈指的是脚背靠近并缩短与小腿前侧之间距离的能力。但它特指的是一种运动解剖体位，使足前靠近小腿前侧的动作，使两者间的夹角逐渐小于90°。
足背屈
- 足背屈受限的因素
因为足背屈是发生在脚部与小腿之间的活动区域，所以决定其能力的必然是踝关节的灵活性。
踝关节是由距骨、胫骨、腓骨组成人体负重最大的关节区域，但不公平的是，包裹在踝关节周围的肌肉组织非常少，所以踝关节的灵活性在一定程度上就决定了它本身受伤几率的高低程度。
踝关节组成
尤其是自重大的训练者或者在负重训练时，我们的踝关节在一定程度上都会因为压迫而受到限制。但是大多数人都是因为经常久坐或者长期不运动，从而大大降低了的原本踝关节应有的灵活度。
- 足背屈能力自测
面墙单膝跪地，将前侧脚置于距离墙面10cm左右的位置进行足背屈动作，试着让膝关节贴合住墙壁，整个过程中后脚跟始终踩实地面。如果接触不到墙面，请前移脚尖与墙壁之间的距离，这个距离在一定程度上不会因为腿长或者腿短而改变。
足背屈自此方法
测试总体上会分为2个档位：
①脚尖距离墙面在8-13cm之间，膝关节接触到墙面；
②脚尖距离墙面小于8cm，膝关节接触到墙面；
显然，如果你属于第②种情况，说明你的踝关节灵活性已经下降了，从而影响了足背屈能力。
足背屈受限对深蹲有哪些影响？
- 影响一：身体重心后移，不得不通过加大屈髋角度来保持身体稳定
这是造成深蹲动作中腰部酸痛的主要原因！
当足背与小腿间的角度无法缩小时，身体重心就会集中在身体的后侧，尤其是在进行杠铃负重时，非常容易发生后倒。为了避免这种情况发生，训练者就会不由自主的加大髋关节屈曲程度，即身体前倾的方式进行受力，从而保持重心稳定。
虽然身体稳定了，但在起身的过程中，腰部承受了巨大的压力。长期如此，必然会造成腰部损伤。
足背屈受限，为了避免重心后移，髋关节屈曲幅度增大，非常容易造成腰部损伤
- 影响二：膝关节无法脚尖，深蹲幅度降低
关于深蹲时膝关节过不过脚尖，在以前一直是一个具有争议的问题，现在我相信大家已经非常清楚了。
可以更加肯定的是，深蹲时膝关节过脚尖一定没有错，它反而是一种正常的生理体位。
对于一些足背屈受限的人来说，想要通过膝关节过脚尖来更好的刺激下肢肌肉就显得相当困难了，并且在一定程度上，膝关节、下背部受伤风险最大的反而是没有超过脚尖的时候。
深蹲是否脚尖动作对比
如何改善足背屈能力？3个动作帮你解决
- 动作一：直立静态足背屈
训练原则：拉伸小腿后侧肌肉，使限制足背屈能力的小腿后侧肌群得到放松。
动作要领：
①靠前站立，双手扶住墙面，将前侧脚掌贴在墙壁上，脚跟贴地。
②身体微微前倾，然后挤压足背部，逐渐缩小足背与小腿之间的夹角，从而拉伸小腿后侧肌肉。
注意：脚尖要正对且垂直墙面，不得左右外旋。
直立静态足背屈
- 动作二：弹力带足背屈
训练原则：通过弹力带对胫骨或者距骨施加阻力进行足背屈伸，增加足背屈能力。
动作要领：
①将弹力带一侧进行固定，另一侧缠绕在踝关节靠上2-3cm处，保持弹力带一定的张力。
②前伸膝关节，进行弓步动作，尽最大努力使小腿向足背靠拢。
③在夹角最小时保持1-2s 后，缓慢回至起始位置。
弹力带足背屈
变式动作：也可以将弹力带直接缠绕于踝关节上，驱使踝关节中的距骨最大程度的后移，从而增加足背屈幅度。
弹力带足背屈
- 动作三：负重深蹲足背屈
训练原则：通过在足背屈下的静态负重，逐渐改善深蹲下的足背屈幅度问题。
动作要领：
①最大幅度的屈膝、屈髋进行下蹲，与此同时双脚踩实地面，后脚跟不得离地。
②将杠铃置于膝关节上方，并且微微前推膝关节，使小腿与足背有一个动态的推力，动作保持15-20s后下放杠铃即可。
负重足背屈
注意：膝盖方向要与脚尖始终保持一致，且施加的推力方向与脚尖方向也应一致。
个人建议
踝关节灵活性是一个非常难缠的问题，这也说明足背屈能力不是短时间可以解决的。
但是我们可以在深蹲之前，安排以上动作进行踝关节灵活性的激活，最大程度增加足背屈能力，从而有效解决当天深蹲因足背屈受限而可能发生的问题。
如果长期如此，每次深蹲前都进行针对性改善，相信有一天我们能够从根本上解决足背屈受限问题。
总结
在深蹲过程中，膝关节的作用是起主导发力，踝关节以及髋关节更多的是提供功能性支撑，三者在深蹲过程中的作用不容忽视，但我们往往把注意力都集中在了膝关节与髋关节上，从而忽略了踝关节的重要性。
希望通过本文我们可以进行自我检测，如果你的足背屈有上述问题，请及时进行改善，尽快避免不良深蹲对身体造成的损伤。
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