有很多人在做深蹲动作时候感觉腰部酸胀和疼痛。
正确的深蹲是什么样的？
为什么你深蹲训练会腰痛？
如何解决这种现象呢？
深蹲的正确动作模式：
- 大腿与地面大致保持平行，小腿与上半身平行，上身躯干挺直，双目平视前方。
- 脚尖与膝盖方向一致，双脚与肩同宽。
- 身体保持紧绷，核心收紧，臀部，腿部同时发力。
- 头、躯干、臀部始终保持一条直线，上半身不要前倾后仰。
腰疼的原因
由于现在大多数人属于久坐少动的状态，而久坐的生活形态导致的不良的身体姿态。例如骨盆前倾、后倾、腰椎前凸、膝内扣。这些现象在做深蹲动作过程中给腰椎带来了很大的压力。在核心力量薄弱不足以保护腰椎的情况下，就会形成腰酸、腰痛的感觉。
深蹲时容易腰疼的常见动作
1. 膝主导
下蹲时先屈膝，人体重力线前移，压力全部在腰和膝盖上面，膝盖过度前移，身体前倾，起身时没有用到臀部的力量，腰部，膝盖压力特别大。
2.膝内扣
深蹲膝内扣是常见的错误动作之一，由于膝盖内扣，臀部和大腿发力不正确，为了保持平衡，身体会自动调整承重模式，导致腹部前倾，身体向前倾，长时间的腰椎压力相当大，
膝主导 膝内扣
3.骨盆眨眼
深蹲过程中，大腿后侧肌肉拉长，如果帼绳肌紧张，就会出现腰部代偿，形成骨盆翻转。
4. 身体过度前倾
下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。腰部形成剪切力。起身时屁股先抬起、腰部部力量顶起负重。
骨盆眨眼 身体过度前倾
如何改善深蹲时腰痛的问题
纠正训练建议
- 改善内收肌群、帼绳肌的紧张状态。
- 增强核心肌群、外展肌群的力量。
训练目标
- 能做出正确的深蹲屈髋提起的动作模式。
- 深蹲的正确发力感觉。
训练动作
一、放松内收肌群
工具：泡沫滚轴
方法：
- 俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，泡沫滚轴位于大腿内侧！，另一只脚伸直！
- 左右来回滚动泡沫轴进行按压！
- 向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方。持续30到60秒，2～4次。
放松内收肌群
二、放松帼绳肌
工具：泡沫滚轴
方法：
- 泡沫轴放在大腿后侧，脚尖朝前，双手放置地面保持平衡。
- 从臀部向膝盖滚动，可以将一条腿搭在另一条腿上，以增加负重。持续30～60秒，2～4次。
三、增强稳定
动作：平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：
- 双手置于双肩下方，肩甲与背部呈平面，腹肌收紧。
- 头、躯干、骶骨保持中立位。身体不能过低或者过高。
- 两腿自然伸直，膝关节不能弯曲。
- 眼睛看地面，保持颈部自然伸直。
- 脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。
- 建议每组做20-30秒，共4组
四、加强臀部力量
动作：跪姿屈膝抬腿
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
- 跪姿，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲。
- 下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧核心，保持稳定不晃动。躯干成一直线。
- 将其中一条腿往上抬，膝盖保持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢恢复，下降到膝盖微微碰到地面停止。
- 再次上抬，减少间歇时间，可以加强锻炼效果。
- 建议一组做10~20次，换另一条腿，交替做3～5组。每组间歇60秒。
总结：当我们解决了以上，错误动作模式形成
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