很多人在做深蹲的时候会感觉腰不舒服，问题可能在大腿柔韧不足，髋关节灵活性不够等等。但是如果告诉你深蹲腰痛是肩膀的问题，你吃惊吗？别着急，马上给你解密。
我们在深蹲的时候多把注意力放在下肢的角度、膝关节不要内扣等问题上，而在这些达标的同时，我们的上背部作为一个稳定的存在跟核心同等重要！
下图展示了负重深蹲时背部的形态。你会发现此时双手靠近肩膀，手肘靠近身体，大臂外旋，上背部持续收紧来保持核心和上背部的稳定。
但是如果有圆肩等问题的话，肩关节的外旋活动度会不足，上背部就无法收紧，导致胸椎的后伸不够。 而在含胸状态下，腰椎很难挺直，核心也发力不足，下背部肌肉被过度激活会产生腰部不适或者对腰椎造成过大的剪切力。
那么一个良好的肩关节，它外旋的活动度应该达到多少范围呢？
外旋角度：可达60°。
那如何才能改善肩外旋不足呢？我们先来了解一下肩外旋都受哪些内旋肌肉影响。
1. 肩袖肌群的肩胛下肌
2. 胸大肌和肩前束
3. 背阔肌和大圆肌
当这些内旋肌肉过紧即会导致外旋受限，继而影响胸椎的伸展和腰椎的屈曲造成腰痛，所以当我们腰痛的时候不要只关注腰部的问题，更不要自危的认为是腰突了。因为人的身躯是一个整体，各部分躯体间存在着联动的关系。适当转换观察角度，对产生疼痛的原因及解决方案才能得到更全面的认识。
下面的三个动作，如果时常进行练习的话，不仅可以帮助我们改善肩部活动受限，提高深蹲的效率，更能够帮助我们改善含胸驼背的问题。
改善动作：
一、拉伸胸部肌肉
动作要领：
- 左腿弓步在前，右手叉腰；
- 左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面；
- 上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感，保持20s/次，共完成2次；
- 换另一侧重复以上动作。
呼吸节奏：
- 全程保持均匀呼吸。
注意事项：
- 不要耸肩，胸部和肩膀有拉伸感。
- 如果拉伸感不足可增加身体向前移动的距离。
二、改善胸椎活动度
动作要领：
- 准备姿势：仰卧在垫上，上背部靠在泡沫轴上，双腿屈膝，双脚踩于垫上，双手抱头，双肘靠近与肩同宽；
- 手肘向后伸展，小臂下侧尽力找垫子；
- 保持手肘姿势，核心收紧，肋骨下沉；
- 保持在伸展位置，鼻子吸气嘴吐气 5次/组，总共做3组。
呼吸节奏：
- 吸气时将胸腔撑开；呼气下沉肋骨。
注意事项：
- 呼气时肋骨要下沉，如果肋骨上提过度外翻，证明动作做错了。
三、弹力带肩外旋
动作要领：
- 准备姿势：双腿与髋同宽，一侧手臂屈肘90°，大臂贴近身体保持手在肘部的正前方；
- 手握弹力带向外旋转；
- 缓慢还原回到初始位置，重复15次；
- 换另一侧重复以上动作。
呼吸
- 发力时呼气手臂外旋，还原时吸气。
注意事项
- 大臂始终垂直于地面，并紧贴身体。
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