坐久了就腰痛有木有？！不要小看这个腰痛，如果不重视，非常可能变成腰椎间盘突出等问题。真的要起来活动一下啦！
腰痛，首先，是腰部活动不够，整天坐在那里，腰椎承受很大的压力，不痛才怪呢！
其次，是核心力量不够，要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。
腰痛睡觉也是要讲究技巧的哦！大部分人腰痛平躺都会不舒服，不如试试这样睡：
说到缓解腰痛，最适合的莫过于日常锻炼了。
今天就给大家推荐一套简单练习，它融合了腰椎前后灵活、腰椎的扭转、腰椎的延展等运动，缓解腰痛效果杠杠滴。
一套缓解腰痛的练习
在这套动作中，练习完一个体式，都会做一个反向体式来平衡身体，才不会给身体造成伤害。
1.蝴蝶式
蝴蝶式：
- 坐立，脚掌相触，膝盖分开，向下沉
- 砖块放在脚上方，额头放在砖块上，双手抓住脚外侧
- 保持5分钟
反向体式：
- 坐立，双手往后撑地
- 右膝盖弯曲，膝盖、小腿、脚踝内侧着地，膝盖对齐右髋，膝盖90°
- 左膝盖弯曲，左膝盖、小腿、脚踝外侧着地，膝盖90°
- 保持1分钟，换边
2.坐立前屈
坐立前屈：
- 坐立，双脚分开，腿伸直，脚自然回勾
- 砖块放在膝盖中间，前屈，额头放在砖块上
- 保持5分钟
反向体式：
- 坐立，双手往后撑地，指尖朝前
- 弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖，抬起臀部向上
- 保持1分钟
3.人面狮身式
人面狮身式：
- 俯卧，手肘小手臂撑地，手肘对齐肩膀，保持5分钟
- 如果腰部有压力，可以在胸腔下方垫个抱枕
- 如果手肘不舒服，可以在手肘下方垫个瑜伽毛毯
- 如果想要加大难度，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部
- 或者手臂推直
反向体式：
- 俯卧，弯曲右膝盖向右，大腿、小腿、脚踝内侧贴地
- 双手弯曲，转头看右侧
- 保持1分钟，换边
4.卧英雄式
卧英雄式：
- 膝盖并拢，脚踝在臀部外侧，仰卧在折叠的毛毯上，双手往两侧打开，保持5分钟
- 如果需要加大难度，把毛毯拿开
反向体式：
- 手肘撑地，对齐肩膀，双脚与髋同宽，腹部内收，身体一条直线
- 保持1分钟
5.香蕉式
香蕉式：
- 仰卧，右脚踝放在左脚踝上方
- 左手抓右手腕
- 上半身和双脚往右侧，保持5分钟，换边
6.仰卧扭转
仰卧扭转：
- 仰卧，双腿缠绕，左腿在上，膝盖往右侧着地，双手往两侧打开
- 保持5分钟，换边
7.挺尸式
- 仰卧，双脚打开与髋同宽
- 双手打开，掌心朝上，保持5-10分钟
今天推荐的这套练习，轻柔简单，在家就可以练起来。
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