180天治愈腰间盘突出（5种拉伸动作图解）

腰间盘突出，也被称为椎间盘突出或膨出，它可能是由于衰老(如退行性椎间盘疾病)、随着时间的推移累积和重复的椎间盘创伤或特定的创伤性事件造成的。

　　如果突出的椎间盘压迫神经，可能会导致背痛或坐骨神经痛。如果您正在经历腰痛或一条或双腿疼痛，建议您寻求医院MRI核磁共振的帮助，以确定疼痛的主要来源。

　　腰间盘突出治疗的目标是减少脊柱的压力。这通常是通过提高核心稳定性和姿势的练习以及纠正肌肉失衡的练习来完成的。手法治疗和其他方式通常与锻炼计划结合使用。

　　椎间盘突出症的矫正练习

　　1、髋屈肌伸展

　　跪在柔软的表面上，将一条腿放在前面，将脚平放在地面上，使位于脚踝上方的膝盖弯曲约90度角。后膝盖应保持在缓冲表面上，并应弯曲90度角。将前脚向前滑动几英寸。收紧腹肌并挤压被拉伸一侧的臀部。向前移动臀部。后膝的角度现在应该略大于90度。保持10秒，重复5-10次，然后换边。

　　想要选择容易拉伸的版本，请尝试从站立姿势开始。单腿向后退一大步。弯曲前膝盖直到它在前脚上方，同时向前移动臀部。始终保持后腿伸直。保持10秒，重复5-10次，然后换边。

　　2、压腿前弯腰伸展

　　架放在长凳或桌子旁边。将你的腿抬到桌子上，使其完全伸直。将双手放在大腿顶部以保持稳定。慢慢向前倾，保持你的腿和背部伸直，直到你感觉到腘绳肌区域被拉伸。保持拉伸10秒钟，然后站起来休息。重复5-10次并换边。

　　3、双侧膝盖到胸部

　　躺在地板上，双臂伸向一侧，膝盖弯曲。慢慢地将一个膝盖靠近胸部，然后将另一只膝盖放在大腿后部的帮助下。保持10秒钟，然后重复5-10次。

　　4、单膝拉伸至胸部

　　单膝至胸部从双侧膝至胸部的初始位置，在双手拉的辅助下，将一侧膝盖慢慢靠近胸部。保持10秒钟，然后重复5-10次。换边。

　　5、骨盆倾斜仰卧

　　仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放。地板和你的下背部之间应该有一个空间。首先吸气，然后在呼气时开始骨盆倾斜运动。当你呼气时，当你向上倾斜骨盆底部时，你的肚脐应该朝向你的脊椎。这将导致您的下背部轻轻伸展并朝着地板的方向伸展。吸气回到起始位置。执行10次重复。

　　6、臀桥

　　臀桥又称拱桥。仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放。确保双脚分开与臀部同宽。用脚后跟抬起臀部，从膝盖到肩膀形成一条直线。挤压你的臀部并支撑你的核心。如果您的臀部下垂或下垂，请将自己放回地板上。目标是保持从肩膀到膝盖的直线并保持20-30秒。开始时，您可能需要在增强力量时保持桥式姿势重复5秒钟。做这些动作帮你缓解腰间盘突出疼痛。