腰间盘突出按照这6种方法自我锻炼(胜过跑医院)

腰突症是现代社会较为常见的疾患之一，随着社会的进步和生活节奏的加快，人们在工作、学习、生活、劳动中对腰椎的过用、错用，使腰间盘突出症的发病率增高，且有年轻化的趋势，严重地影响了人们的生活质量。因此，腰突症的研究和治疗逐渐受到人们的关注。腰椎稳定性降低，腰部肌力减退是造成腰间盘突出症患者腰痛的主要诱发因素。通过科学的方法锻炼腰部核心肌力，并以长期有规律的坚持，可以缓解临床症状，改善腰椎功能，提高患者的日常生活活动能力。

发生本病的原因有内因和外因两方面：内因是椎间盘本身退行性变或椎间盘有发育上的缺陷；外因则有损伤、劳累以及受寒着凉等。

1.腰椎间盘退行性改变

椎间盘缺乏血液的供给，修复能力较弱，而且在日常生活和劳动中，由于负重和脊柱运动，椎间盘经常受到来自各方面的挤压、牵拉和扭转作用，因此容易发生葵缩、弹性减弱等退行性变化。

2.过度负荷

从事重体力劳动和举重运动等，常因腰部负荷过重而造成椎间盘早期退变。当椎间盘退变时，脊柱负重过大使椎间隙严重受压变窄，导致椎间盘纤维环破裂。

3.损伤

当反复的外力造成腰部损伤、跌伤、闪挫等时，加重了退变的程度。

4.受寒

不少腰间盘突出患者，无外伤史或劳损史，只有受寒、着凉。其原因可能由于椎间盘有发育上的缺陷，受寒受凉后使腰背肌肉痉孪和小血管收缩，影响局部的血循环，进而影响椎间盘的营养。同时，肌肉的紧张痉孪，可增加对椎间盘的压力，造成更进一步的损害，致使髓核突出。

（二）诱发因素

在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素均可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。

自我锻炼（治疗）方法

1.取仰卧位，手臂自然的放在躯体两侧，然后慢慢的抬起下肢，这时膝关节尽量伸直抬高，高度一般以45°-60°为宜，反复多次。

2.取仰卧位，双侧屈肘、屈髋、屈膝。以头、双肘、双足为支撑，做挺腹伸腰的动作，呈“拱桥状”，即“三点支撑”。持续时间以腰间盘突出患者具体情况而定，一般以腰部感到轻度劳累感为宜。

3.取俯卧位，双臂自然置于躯体两侧，然后左右交替缓慢抬起下肢，此时膝关节尽量伸直，高度以腰部轻度酸困为度，反复数次。

4.在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，即俯卧式“燕飞”。然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

5.取站立位，双足分开与肩宽，这时双手叉腰或是上举抱住枕部，来回缓慢地做腰部侧弯活动，侧弯到最大幅度。反复锻炼数次。

6.取站立位，双足分开与肩同宽，头、背、腰部紧贴于墙，双足逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分；然后屈膝缓慢下蹲，此时注意膝关节不要过脚尖，以防伤及膝关节。感觉到大腿肌群酸困时，可起身缓解1-2分钟，反复数次。

腰间盘突出症患者除了日常的锻炼，更重要是要积极的配合治疗。日常治疗腰突症的方法很多，但千万不要被眼花缭乱的治疗方法所迷惑。一定要了解其治疗方法的治疗效果以及自己的病情，选择最适合自己的治疗方法。

腰间盘突出症的自我疗法注意事项

腰突症的自我疗法如何选择，首先必须要明确病因，然后通过适度锻炼，矫正姿势等方式，进行自我疗法。

腰间盘突出症的自我疗法必须要注意如何形成正确的站立姿势、行走姿势、坐卧姿势，并长期保持、形成习惯。腰突症的自我疗法要通过矫正姿势减小腰椎曲度及腰部所受压力，使腰部保持直立挺拔，减轻突出物对神经和脊髓的压迫，使症状减轻或消失。如果症状消失，腰突症的自我疗法就达到了临床治愈的标准，症状消失后，仍要继续保持合理姿势，坚持康复锻炼增强腰部肌力，巩固和强化正确的姿势，避免复发。即便是手术后也要通过康复锻炼来巩固效果，避免腰椎不稳而复发。

普遍认为，倒走锻炼是针对腰痛的一种行之有效的方法，是腰间盘突出症的自我疗法的重要组成部分。因为倒走时人体重心向后移动，有利于腰椎的挺拔，从而缓解腰椎承受的压力。其不足之处在于，倒走有安全隐患，对场地和个人条件都有一定的要求。

站立的时候强制重心后移也一样，大家可以做个体验，赤足站立，双脚前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，这样脚跟低于脚掌，重心后移，就可以减小腰椎曲度矫正姿势，腰椎有挺拔的感觉，大家体会一下，所以静态的站立踩书锻炼，也是腰间盘突出症的自我疗法的不错选择。

如果条件允许，医生和专家建议使用专业负跟鞋，在站立行走中都保持重心后移的姿势。负跟鞋底是前高后低的，随时强制重心后移，减小腰椎曲度，在日常生活中使用可以替代倒走，更安全，更容易坚持。作为腰间盘突出症的自我疗法，也须注意不要过量运动，稍微感到疲劳就需要休息，保持低强度的温和锻炼。

腰间盘突出症的自我疗法只要科学的进行，有益无害，矫正多少因人而异，症状减轻后，仍然要坚持一段时间作为巩固，巩固期内可能感觉不到大幅度的好转，但巩固期是必要的，防止复发是患者特别需要注意的。腰间盘突出症的自我疗法务必要注意温和锻炼的康复治疗原则，切忌急躁和急于求成，不要追求立竿见影的主观感受效果，防止过量运动超过自身耐受，会适得其反，有问题及时咨询医生或专业机构。