上一期说到：通过游泳改善腰间盘突出，效果非常好，尤其是蛙泳，是大家的最佳选择之一。
不过，实际上，蛙泳还可以做得更好！
只要我们对蛙泳的动作稍加改进，就会使我们的训练效果事半功倍。
不需要专业的练习，只需要做几个简单调整。
就如同：吃薯条加番茄酱、喝白粥加榨菜一般，用简单的组合，得到意想不到的结果。
提醒：并非我们的泳姿越标准，改善腰椎间盘的效果越好。
所谓的标准泳姿，其目的是为了游得更快。
但是对于腰突的朋友们，游得快不是目的，把腰椎间盘游好了，才是最终目的。
因以，以下的文字，都是通过放弃“快”的指标，达到“改善腰间盘突出好”的指标。懂得放弃，才能有所得。
一、手部动作改进
传统的蛙泳，一般都讲究宽划水，浅抱水。双手划水的时候，手掌和肘部会远离躯干，就像划桨一样，期望通过更大的力矩产生更大的推力；同时，划水到胸前就夹肘前伸，充分利用流体力学加快速度。
大家的腰间盘突出，一般发生在下腰部，所以增强下背部肌肉力量很重要。不过，上述传统蛙泳的手部动作，更趋向于增强上背部肌肉力量。
动作改进建议：双手划水时，肘部应尽量贴着躯干，手掌也是如此，划水则尽量划到腰部位置。
以上改进有两个好处：
1、肘部贴着躯干的划水动作，对下背部刺激最深；
在力量训练中，和蛙泳相似的高位下拉动作，如果双手窄握，将主要锻炼背肌下部：
2、划水划到腰部位置，即背阔肌动作行程加大，虽然不符合流体力学，会降低速度，但增肌更到位。
二、腿部动作改进
传统蛙泳的蹬腿动作：要求用力向后蹬，再配合夹水，如图所示：
蛙泳前进的速度大部分源自腿部动作，但是，这么个蹬法，对腰间盘不利！
生物力学的体外实验结果：腰间盘抗拉能力，要远小于抗压能力。
也就是说，虽然腰间盘一般是被压坏的，但是，如果切换成一样大小的拉力，腰椎间盘将坏得更快。
传统蛙泳的蹬腿方式，一定会导致腿部完全伸直的一瞬间，产生一个惯性“过冲”，对腰椎间盘产生一个相当大的拉力。
所以有些朋友，游完蛙泳后，老感觉腰不舒服，还以为是着凉了，其实有可能是腰椎间盘被过冲拉伤了。
动作改进建议：不要用力蹬腿，只需要放慢速度，轻轻将腿蹬出即可。不追求速度，只追求安全状态下护腰。
三、动作强度要求
由于腰部发虚，腰间盘突出的朋友在参加运动时，一般都注意动作平缓，生怕一不小心扭到腰，这种应对方法大部分OK。
但是，要想增强下腰部肌肉，应尽可能激发体内无氧供能。
陆上运动，激发无氧供能相对简单，例如背个书包练习平板支撑，压个杠铃片练习臀桥等。
而蛙泳，想激发无氧供能，有点困难，总不能在身上绑个秤砣去游泳吧？只能通过增加前进的速度。
动作改进建议：在传统蛙泳的基础上，进一步加快双手划水的速度。当然，前两条建议也要同时满足。
最终得出结论：就是要快慢结合，手部动作要快，轮到腿部动作时就放慢。这种快慢结合的方法最容易掌握。
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