今天来跟大家分享一下腰间盘突出症的锻炼方法，腰突症虽然是困扰很多人的一种常见病，但通过简单的自我锻炼和自我治疗，对康复也是非常有效的。
自我锻炼方法
方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复１５次。
方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰间盘突出之处。做５０次，力度以能忍受为宜。
方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
其他按摩法
按摩法非常简单，腰间盘突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰间盘突出。
反背法是利用反背时腰间盘突出患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：
第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住腰间盘突出患者腰部。
第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。
第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使腰间盘突出患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。
在整个反背治疗中，患者若疲劳，可适当休息片刻再继续完成操作。为巩固疗效，防止复发，反背疗法后，患者需卧硬床休息3周。避免腰部前屈运动，在卧床休息期间可逐渐开始进行腰背肌锻炼。
腰间盘突出在现代社会是比较常见的一种病变，尤其是在一些办公室工作的朋友，整日坐在电脑桌前，容易出现这个问题，在这里给大家分享一些腰间盘突出的简单的锻炼方法。
最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。
平躺在地上或者床上，然后双脚屈撑作为支点，头部和双手也作为支撑点，慢慢地将腰部往上挺起，至于挺到多高就看你当时的感觉，反正到达最舒服的时候就可以，保持这样的姿势十几秒时间，然后再慢慢地把腰放下，这样慢慢循环做几次，最关键的一点是整个过程一定要慢慢地做，这样既能防止腰部受伤，也能较准确地感应到腰部舒服的位置，每天坚持做一两次。
另外一种方法就是与第二种相反，是平地趴在地面或者床上，然后用腹部作为支撑点，双腿和上半身都往上抬起，高度也是达到腰部较舒适的位置就可以了，效果和第二个方法差不多，不过比起第二种锻炼来要吃力一些。
坐高腿凳（就是坐上去后脚够不到地面的凳子），最好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，本人测试过，腰部确实会舒服一些。
游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰突和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。
平趴在床上，用一条热毛巾敷在腰椎部位，可以自己用双手轻轻地顺着整条椎骨上下按摩，也可以请别人帮忙，一定要配合热敷，这个效果比较显著，有条件的可以用热泥敷在腰部，然后再进行上下搓压。
如果您感到腰背酸痛，你可通过以下方式缓解疼痛：
1）休息。暂停健身运动，预防疼痛部位发生二次损伤。
2）冰敷。使用冰袋连续冰敷2-3天，可每隔3-4小时冰敷疼痛部位，注意冰敷时间不超过20-30分钟，以减轻疼痛和肿胀。
3）适当负荷。在休息期间，你可以在疼痛可承受的范围内进行适当的运动康复，主要是为了轻柔地拉伸腰背部肌肉，缓解腰背肌肉的僵硬感，帮助恢复肌肉的柔韧性，缓解疼痛。
拉伸运动举例
1、仰卧腹部屈曲运动
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仰卧在垫子上，双腿双脚并拢，
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屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，
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在颈部到背部的脊椎有拉伸感，保持10秒。
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返回原位，重复10次。
注意：
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如果腰间盘突出疼痛度较高，可在动作之间进行休息。
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如果双手抱膝的动作强度较大，那此动作可以改成：屈膝，双手抱单膝，无需抬头。
2、仰卧扭臀拉伸运动
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仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，
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可在两膝间夹枕头辅助；
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收腹，放松肩膀，张开两臂，掌心向上；
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膝盖朝左转，带动盆骨、腰部及下背一起向左转动，保持动作10-15秒；
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然后由躯干带动下肢缓慢返回中立位置；
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重复右侧动作。
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返回原位，重复10次。
注意：如果腰间盘突出疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。随着腰背疼痛的缓解和消失，你可以加入适当的强化运动，增强腰背肌肉力量，增加躯干稳定性，以降低腰椎负荷，减少健身后腰痛的频率。
强化运动举例
1、蚌形伸展运动
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侧卧收腹，手臂枕于头下，
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大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，
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同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢，
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返回起始位置。重复5次。
注意：如果腰间盘突出疼痛度较高，可在动作之间进行休息。
2、剪刀腿运动
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仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；
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两臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，放松肩膀，
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同时抬起右腿，并屈膝呈90度，保持动作3秒；
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同时放下右腿，左腿重复动作。
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重复5次。
注意：如果腰间盘突出患者疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息。
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