腰间盘突出症是较为常见的疾患之一，容易引起腰痛，腰部活动受限、下肢的放射性疼痛，麻木，严重的可能会引起大小便的障碍，甚至会出现失禁，性功能障碍等问题。
我们今天就来聊一下腰间盘突出的产生原因和锻炼恢复方法。
我们说过，人是靠骨骼、肌肉一起支撑起来的，所以它的腰间盘突出的原因也是分为骨骼原因和肌肉原因两个方面。
骨骼方面原因：随着年纪的增大，腰椎间盘会有不同程度的退行性改变，加上我们长期用力姿势不正确，导致椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出，于是相邻脊神经根遭受刺激或压迫。我们最终会感觉腰部疼痛，单腿或者两腿麻木、疼痛等症状。
肌肉方面原因：
人的身体一有一块比较特殊的肌肉——腰大肌，是唯一一块连接身体上下半身的肌肉，腰大肌对脊柱椎体稳定提供了很大的帮助，但是如果腰大肌不强壮，不能给腰椎提供足够的牵引力，或者双侧腰大肌不对称，则会导致腰椎支持系统受力不均衡，使椎间盘所受的剪切力增大，是造成腰间盘突出的重要解剖因素之一。而腰突，也同样会导致同侧腰大肌活动减少，然后变细萎缩。
知道了具体的原因，那么就可以针对性地作出训练。脊柱的退行性改变没有办法修复，但是帮助维持平衡的肌肉，可以通过锻炼，得到恢复和加强，为脊柱提供更加强而有力的支撑，可以有效地缓解腰间盘突出疼痛、麻木等相关的症状。这里给大家推荐三个锻炼方式：
第一个动作：小飞燕
找一个瑜伽垫或者硬板床，人趴在垫子上，背部朝天，双手贴在腰间。同一时间，头部、颈部、双腿同时抬起，双手也往后抬起，只有腹部贴在垫子上，整个身体像燕子飞行一行。
我们做这个动作的目的是锻炼腰部的肌肉，尤其是拉伸腰大肌，帮助腰椎分担压力，围绕这个目的，要注意以下几点：1、头部、腿部不用过分抬高，抬得太高对腰椎压力比较大，稍微抬起即可；2、这是个静态动作，不是动态动作，每次抬起坚持5到10秒，让腰背肌肉做等长伸缩运动，然后缓慢地放下，再重复整个动作，这样可以让背部肌肉得到足够的刺激；3、不能憋气，这是有氧运动，必须保持足够的氧气供应；4、要坚持循序渐进的原则，不可太过追求数量，根据个人体质制定训练计划。
第二个动作：五点支撑式臀桥
臀桥是健身中锻炼臀部和腰部经常用到的一个动作，对于改善因为久坐引起的腰酸背痛有很好的效果和作用，这里加了一个五点支撑固定身体，对于锻炼腰大肌，缓解腰间盘突出相关症状有非常明显的作用。
锻炼的时候，躺在瑜伽垫或者硬板床上，腹部向上，双腿弯曲，小腿垂直地面，双手肘部、头部、加上双脚作为支点，臀部发力，将腹部缓缓拱起，然后慢慢放下，重复这个动作。
注意点：1、和小飞燕一样 ，这是个静态动作，要慢慢地拱起慢慢地放下，拱起后坚持5到10秒后，再缓慢地放下，不能凭借惯性，快速度的上下。2、同样要配合呼吸，不能憋气。3、开始要循序渐进，最后能达到每天做5组，每组20个最佳。
第三个动作：倒走训练
这个动作比较简单，就是倒着走路，但是对腰间盘突出症状有着明显的缓解作用，同时倒走时人体重心在脚跟，人体重心向后移动，有利于脊柱的挺拔，所以倒走也是矫正驼背非常有效的方法。
倒走时，穿平底鞋，选择平台谈开阔的场地，最好地面上能有标志线，可以明确地判定安全距离。共有三种姿势可以选择1、双手叉腰式，双手叉在腰部两侧，拇指在后，四指在前，这个姿势比较容易掌握平衡，适合初学者和年龄较大人群。
2、摆手式。这个姿势手脚配合，全身参与运动，对身体平衡性要求较高，适合有一定基础的人；
3、握拳式。适合速度较快的倒走，适合非常熟练的人。
每次倒走，根据个人体质，5分钟到30分钟自由选择，坚持循序渐进，不可运动过量。
三个动作可以交叉练习，也可以安排在同一天练习。
还是那句话，锻炼不会让我们长生不老，但是可以让我们老得优雅、老得有尊严。
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