文 / 骨科大夫 审 / 北京大学第一医院骨科副主任医师孙浩林
【搜狐健康】工作生活中，您遇到过腰疼腿疼后背疼的情况吗？哪哪儿都不舒服，浑身较劲？如果这样，该怎么办？疼痛反复发作发作，被折磨的无法入睡、难以工作，有哪些好办法？
1. 颈椎痛
如今颈椎病已经变成了名副其实的职业病，也是诱发脖颈痛的主要原因。由于我们颈部活动少，长期低头，枕头不合适等。
处理方法：
① 保持正确坐姿，避免脖子长时间保持同一姿势。
② 工作间隙前后左右转动头部。
③ 避免睡高枕，枕头高度在10—15厘米之间。
④ 当颈部疼痛严重影响工作和生活时，及时就医。
对于这种情况，工作间隙，做做颈椎保健操。
1. 后仰运动(胸部挺直，头朝前方，双肩放松，双手自然下垂，缓慢上仰至看见天花板，维持3—4秒，后仰过程中嘴巴不要张开)，主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌，放松颈部后方肌肉。
2. 侧向运动(胸部挺直，双肩放松，双手自然下垂，眼睛保持注视前方，头转向一侧，转90°，停3—4秒，回到中立位，再转向另一侧，侧向运动过程中需要保持颈部挺直，下巴不要下垂)主要是拉伸胸锁乳突肌。
3. 耸肩运动(胸部挺直，耸肩，可分为直立耸肩和旋转耸肩，5—10秒左右)主要是拉伸颈后斜方肌和肩胛提肌。
4. 侧屈运动(胸部挺直，双肩放松，双手置于背后，眼睛保持注视前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度时停3—4秒，侧屈运动时双手要一直放在后背，不要耸肩)，主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及从另一个角度拉伸胸锁乳突肌。
5. 低头运动(胸部挺直，双肩放松，双手自然下垂，下巴往胸骨靠，最低位置停3—4秒，低头运动过程中不要过度伸展)主要是拉伸颈部后方肌群。
6. 颈后按摩(胸部挺直，双肩放松，用双手指腹按摩上图所示区域)主要是按摩该区域有助于缓解颈后部肌肉酸痛。
以上每个动作以5—10次为一组，总时间以5—10分钟为宜。
2. 腰痛
85%的成年人都有过腰痛，诱发病因很多，其中腰椎间盘突出最受关注。弯腰抬物、久站、久坐、缺乏锻炼、肥胖、骨质疏松等。早期为腰腿疼痛，如出现腿麻可能是病情加重的表现，要提高警惕。
处理方法：
① 正坐姿，避免久站久坐。
②佩戴护腰。
③腰背肌锻炼，如平板支持：（急性期不可做）。
④ 当吃有止痛和消炎作用的药。
要把桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，更重要的是腰部挺直，双肩自然后展，眼睛与桌面的距离约为35厘米。
此外，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到放松。
3. 肩膀痛
冷冻肩（肩周炎）是最常见的引起肩膀疼痛的原因，好发年龄50岁，又称五十肩。年龄增殖、缺乏运动、肩部劳损、气温降低等，都是造成肩膀疼的原因。典型症状：肩关节僵硬，旋转受限，严重时梳头、穿衣等动作都无法完成。
处理方法：
① 注意防寒保暖。
② 纠正不良姿势，经常伏案、双肩经常处于外展工作的人。
③ 运动缓解疼痛，如爬墙运动、体后拉手、甩手锻炼、太极拳、太极剑等。
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