一、产后腰痛概述
二、引起产后腰痛的原因
三、治疗及自我训练方法
四、良好的生活习惯可预防产后腰痛
一、概述
产后腰痛是产后常见症状之一，据调查研究，其发生率在45%~76%，临床主要表现为下腰部、骶髂关节周围疼痛及下肢放射性疼痛，腰部关节活动范围可因腰痛而受限制，腰椎生理前凸消失，腰肌紧张等。
二、引起产后腰痛的原因
国内外临床研究认为，产后腰痛主要与产妇内分泌改变及脊柱生物力学有关。
1.内分泌
为了满足胎儿在体内的生长及分娩的需要，妊娠期体内会会分泌一种松弛素，使骨盆周围相关关节的韧带松弛，并会持续到产后3～6个月，这种状态会导致脊柱稳定系统发生改变，引起腰椎不稳，此时的用力不当和错误姿势都会进一步加重腰椎周围肌肉韧带的损伤，从而导致产后腰痛的出现。
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彩蛋之松弛素：此时也是调整颈后大包、大小脸、高低肩、含胸驼背、脊柱侧弯、高低肩、腰椎问题、骨盆旋移、胯骨变宽、扁平足等体态问题的最佳时机。
2.腰椎生理弧度的改变
孕后期胎儿的增大使腹壁肌功能低下致脊柱背伸肌牵拉，引起脊柱前凸、骨盆前倾，前凸姿势改变了腰背部的负重分布，打破了脊柱周围肌群的相互平衡，使脊柱相关生物力学发生改变，从而出现脊柱周围的局部疼痛。产妇分娩后，腰椎负荷减小，通过一定功能性训练可促进腰椎生理弧度的恢复。
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3.腹压急剧下降导致核心稳定性变差
分娩后，腹部肌群及盆底肌都处于松弛状态，核心稳定性变差，腰椎受力加重，过度弯腰换尿布、坐位哺乳、单腿盘腿坐位哺乳、长时间抱小孩等姿势都会进一步加重腰椎负荷，引起损伤，产生腰痛。这就是为什么有的人会因为一个喷嚏闪了腰。
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4.骶髂关节紊乱
腰部是个“桶状”，“桶壁”的张力一致了，“桶”才不会走形，四周的束缚作用才是等同的。怀孕后期腹部增大，腹壁肌肉力量变弱，“桶”状结构失去原有的稳定性，骶髂关节稳定性也变差，加上胎儿及羊水的重量，刷牙、弯腰拾物、打喷嚏，甚至久坐、翻身起床等等微小的动作都有可能诱发骶髂关节紊乱。
三、治疗及自我训练方法
找到了问题解决就容易多了，通过评估，针对问题一一击破，达到精准治疗，这样才有可能从根本上解决腰痛的问题。但不管是什么原因导致，治疗的第一步始终是激活内核心。
下面和大家分享一个激活内核心的一个小方法——快乐宝贝姿势训练，这个训练可以很好地激活膈肌、肋间肌、腹横肌和盆底肌。产后妈妈们让我们一起练起来吧！
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内核心激活动作要领：
1、鼻子吸气，嘴巴吐气。
2、吸气肋骨向外扩张，腹部隆起，吐气肋骨向内收腹部收紧。
3、吸气胸阔打开，吐气用力。
4、用力是持续性用力，不能断断续续，吐气的时候要让腹部完全处于发力状态。
5、15个/组，3组/次，1-2次/天。
6、训练时一定要保持腰部与床面贴实，如训练时腰部有不适感，请停止训练，在专业康复医师指导下进行。
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四、养成良好的生活习惯
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学会用肩肘的力量，避免顶胯的动作。
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尽量找一个高一点的台面作为尿布台，避免长时间反复弯腰造成腰部劳损。
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