首先，请认真回答以下几个问题：
1.你是否有久坐不起、经常弯腰，经常搬重物，或者长时间站立，喜欢“葛优躺”呢?
2.你在腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其他疾病?
3.你在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重?
4.走路或俯卧时感觉会好些?
5.静止时比运动时疼痛更严重?
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如果上述问题你的答案都是肯定的，那么接下来的练习方法您不妨一试麦肯基疗法。
麦肯基疗法是新西兰著名的物理理疗士Robin Mckenzie独创的,已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。
有以下症状者不适合做麦肯基体操：
1. 脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。
2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。
3. 身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，应到医院检查。
4. 内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。
5. 癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盆会引发腰痛。
麦肯基疗法体操练习
1、俯卧(准备活动)
a.俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。
b.保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。
练习频率：每天5~6次/组，6~8组/日，组间间隔时间约2小时。
2、伸展
注意：只有在做过练习1之后才能做练习2。
动作要领：请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
练习频率：保持这一姿势2到3分钟。
3、卧式伸展练习
注意：在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。
动作要领：
a.继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
b.将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。
c.每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。
练习频率：2~3分钟/次，2小时做一次 ，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!
以上3种练习动作于卧床休息时就可以开始啦!
4、站立伸展运动
注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三;而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。
动作要领：
a.两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
b. 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
练习频率：10次/组，6~8组/日，间隔2小时一组。
当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。
5、平躺弯曲运动
注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。
动作要领：
a.请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。
b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
c.保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。
d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。
练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习3。
6、坐位弯曲运动
注意：无论练习五是否有效，请在连续练习5一周后再开始练习6。
动作要领:
a.坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。
b.向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。
c.立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。
练习频率：练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。
7、站立弯曲
注意：请在连续练习练习6两周后再开始练习7。
动作要领：
a.双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。
b.向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
c.迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。
练习频率：
练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。
特别提示
每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。
完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。
另外在疼痛缓解之前，请不要参加其他体育活动，特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛，那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动!
一旦开始练习，请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化，亦或没有变化，并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重，请向医生或治疗师等专业人士咨询!
如果有以下几种表现中的一种或几种则表明疼痛有改善：
1.疼痛变得不那么强烈;
2.疼痛变得不那么频繁;
3.疼痛在活动时间更长后才会出现;
4.只有在动作幅度更大时才会出现疼痛;
5.疼痛由持续性变为间歇性;
6.疼痛的区域向身体近端集中。
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