很多人都有过“闪腰”的经历，突然一下，腰部特别疼，我们没有办法弯腰、站立和转身，连呼吸都不敢大口喘气。
闪腰多发生在30到60岁的中老年人，男性比例稍高，还有经常干体力活和久坐的人群。在我们突然发力搬重物、久坐起立，或者做打哈欠、打喷嚏、伸懒腰等动作的时候，闪腰会突然发生，让我们猝不及防。
那到底什么是闪腰呢？闪腰，又叫急性腰扭伤，实际上是因为我们下背部和腰部的肌肉力量薄弱，突然受到外力的作用，我们的大脑还没有来得及把防御意识传递到肌肉，肌肉还没有做好准备的情况下，突然收缩，导致腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的急性损伤。
导致腰背部肌肉力量薄弱的原因有很多：
一是因为随着年纪的增长，肌肉流失。人在30岁以后，身体的肌肉就开始逐渐流失，力量越来越弱。
二是久坐。人体肌肉正常状态是站立的时候，当我们坐着的时候，腰部和臀部肌肉，处于被拉长的状态，时间久了以后，肌肉逐渐失去弹性，力量逐渐流失。就像弹簧一样，一直处于拉长状态，弹性就逐渐消失了，和铁丝没有什么区别。
三是长期重复一个动作，导致腰部的肌肉受伤，形成了无菌性的炎症。
知道了具体的原因，我们就可以针对性地采取锻炼的方式，让这块肌肉的韧性更好，从而给予我们身体更多的保护。以下三种锻炼方式，可以非常好地锻炼到我们的腰部、下背部肌肉，大家可以尝试一下：
第一个动作：小燕飞
找一个瑜伽垫或者硬板床，人趴在垫子上，面部朝下，背部朝天，双手放在腰部的两侧。头部、双腿同时抬起，两只手臂往后上方抬起，整个动作腰缓，不能依靠惯性，达到只有腹部贴在垫子上，整个身体像燕子飞行一样。
小燕飞
这个动作的目的是锻炼腰部的肌肉，尤其是腰大肌。要注意以下几点：1、头部、腿部不用过分抬高，抬得太高对腰椎压力比较大，稍微抬起即可；2、这是个静态动作，不是动态动作，每次抬起坚持5到10秒，然后缓慢地放下，再重复整个动作，这样可以让背部肌肉得到足够的刺激；3、不能憋气，这是有氧运动，必须保持足够的氧气供应；4、要坚持循序渐进的原则，不可太过追求数量，根据个人体质制定训练计划。
第二个动作：十字挺身
这个动作不仅可以锻炼到腰部肌肉，对腹部的肌肉也能同时锻炼到。
十字挺身
同样需要一个瑜伽垫或者硬板床，俯身趴在垫子上，双腿略微分开，双手向前伸直。依次同时抬起左腿+右臂，随后交换成右腿+左臂。
注意以下几点：1、手臂和腿部同时发力；2、抬起后，不要立即放下，稍微停顿2到3秒，感受下背部肌肉的收缩拉紧，再慢慢呼气放松。
第三个动作，硬拉
硬拉是健身黄金三项动作之一，可以锻炼到身体的大部分肌肉，对锻炼身体的腰部肌肉的效果非常明显，可以很好地锻炼到竖脊肌、腰大肌等腰部肌肉。
硬拉
双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，双脚与髋同宽，脚尖外展，背部挺直，下背部反弓。以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。
硬拉这个动作比较复杂，建议从最轻的重量做起，最好有一个对硬拉比较熟悉的教练或者大神在边上指导。
还是那句话，锻炼不会让我们长生不老，但是可以让我们老得优雅、老得有尊严。
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