肩胛骨之间的上背部疼痛可以在身体的一侧或两侧感觉到。它可能是急性的(意味着疼痛持续的时间相对较短)或慢性的(意味着疼痛持续数周或数月)。您可能会遇到以下症状：

　　● 一阵剧烈的、短暂的疼痛(痉挛)

　　● 挥之不去的隐隐作痛

　　● 灼痛

　　● 深呼吸时疼痛

　　● 肩胛骨之间区域的局部疼痛，或蔓延到手臂或背部其他区域的疼痛。

　　您可能会感到疼痛的主要部位：

　　● 肩胛骨

　　● 颈部

　　● 肩部

　　● 手臂

　　受影响的主要肌肉：

　　● 菱形肌

　　● 上斜方肌

　　● 肩胛提肌

　　● 斜角肌

　　● 肩袖肌肉

　　● 背阔肌

　　● 以及其他

　　重要的是要注意，您在肩胛骨内部和周围感到的疼痛实际上可能是从您的颈部引起的。大多数情况下，您需要同时处理颈部和肩部区域。

　肩胛骨疼痛的常见原因：

　　● 长时间使用智能手机和电脑

　　● 使用智能手机和电脑会导致颈部和肩部姿势不良，从而导致肩部和肩胛骨疼痛和紧绷。

　　● 颈部和肩胛骨周围的肌肉可能因在计算机工作期间过度使用而拉伤。

　　● 心理社会压力

　　● 高度的心理困扰与肩部和上背部疼痛显着相关。

　　● 工作期间的高压力会增加上斜方肌(上背部肌肉)的肌肉活动。

　　● 不良姿势(懒散姿势)

　　● 头部前倾和圆肩会导致上背部和肩胛骨区域疼痛。

　　● 以不良姿势坐在电脑前会增加肩部区域的疼痛。

　　● 某些肌肉可能过度使用，而其他肌肉却不能充分工作，从而导致姿势不良。

　　● 肩部损伤或综合症

　　肩关节和肩胛骨相互依存，因此以下任何一种情况都可能导致疼痛、功能障碍：

　　● 肩峰下撞击综合征

　　● 袖肌腱病

　　● 肩部不稳定。

　　● 改变的肩胛骨运动和位置(肩胛骨运动障碍)，这是指您的肩胛骨移动并位于胸腔上。肩胛骨周围肌肉无力或紧绷与肩部功能障碍、疼痛之间存在某种关系。

　　● 肩胛翼，这是肩胛骨突出并且没有正确坐在胸腔上的时候。这种情况会导致肩胛骨内部和周围疼痛和紧绷。这可能是前锯肌麻痹造成的。

　　● 颈部椎间盘突出。颈椎间盘突出或隆起盘在颈部可以指疼痛到肩胛骨区域。典型症状包括一只或两只手臂麻木、刺痛或疼痛。

　　● 关节炎、退行性变化。颈部和上背部的退行性变化会导致肩胛骨之间的牵涉痛。

　　● 背着背包

　　● 举起重物

　　● 运动损伤

　　● 外伤

　　● 骨折

　　● 骨质疏松症

　　● 强直性脊柱炎

　　在本文的其余部分，我们将关注肌肉失衡和不良姿势，这些是导致肩胛骨之间上背部疼痛的根本原因，以及如何帮助缓解症状。

　　您的上背部和颈部姿势至关重要

　　考虑到坐在电脑前、看智能手机会导致肌肉不平衡和不良姿势，让我们讨论一下当您处于这种位置时会发生什么。通常，会发生以下情况：

　　● 你的头会向前突出(又名头前倾姿势)

　　● 你的肩膀会向前滚动(又名圆肩或驼背)

　　● 脊柱后凸增加(你的上脊柱的曲线会向前弯曲)

　　随着时间的推移，这种异常定位会导致某些肌肉和韧带过度使用(过度活跃)，而其他肌肉和韧带使用不足(活动不足、虚弱)，这会导致疼痛。

　　减轻上背部和肩胛骨疼痛的8种方法：

　　有几种方法可以缓解肩胛骨疼痛，我们的目标是为您提供一些短期和长期缓解的技巧。

　　下面的1-3种技术将侧重于通过使用自我按摩技术和拉伸实际疼痛区域来暂时缓解您的不适。

　　4-8将专注于伸展和激活肌肉，这将帮助您保持更好的姿势——这是长期策略。

　　请注意，如果您的疼痛持续很长时间，您可能需要亲自去看专业人士来解决您的问题。

　　1.释放肩胛骨之间的触发点(使用按摩球)

　　您需要做的第一件事是缓解可能在肩胛骨内部和周围形成的触发点。通过使用按摩球，您可以找到一个压痛点并在您感到疼痛的确切位置施加压力。

　　● 开始仰卧

　　● 将按摩球放在肩胛骨之间

　　● 一旦你找到一个触痛点，只需将球放在那个地方，并用你的体重施加更大的压力。

　　● 保持该点的压力至少30秒(不要来回滚动)

　　● 找到下一个位置并重复相同的过程

　　2.使用上背部、肩部自我按摩工具的触发点疗法

　　手动触发点按摩器可以真正确定上背部和肩胛骨的触发点。

　　● 在站立位置，将钩子放在肩膀上紧绷的区域

　　● 将左臂稍微向下推以在该部位施加压力

　　● 继续施加压力，直到您感觉到触发点释放。一处至少30秒

　　● 穿过肩胛骨周围的肌肉，在其他触发点施加压力。

　　● 在该区域周围的所有压痛点执行此发布

　　3.肩胛骨伸展

　　● 自我按摩后，您可以继续拉伸菱形肌和三角肌区域，这将有助于进一步释放该区域的张力。

　　● 将右肘放在左肘上

　　● 现在把你的左手交叉在右臂上

　　● 在这个位置，您可以施加更大的压力来感受上背部的张开

　　● 保持结束姿势20-30秒

　　● 在另一边重复

　　4.上斜方肌伸展

　　如果您的上背部经常处于不良姿势，您的上斜方肌通常会很紧，并且可能会将疼痛转移到您的肩胛骨区域。重要的是拉伸这块肌肉以固定您的姿势并减轻疼痛。

　　● 从椅子上的坐姿开始

　　● 将右手放在头上，放在头的左侧

　　● 轻轻地将你的头拉向你的肩膀

　　● 保持结束姿势20-30秒

　　● 在另一边重复

　　5.门框拉伸

　　这种伸展有助于放松紧绷的胸部肌肉，这可能会导致您姿势不佳，从而导致肩胛骨疼痛。拉伸胸大肌和胸小肌以使背部保持正确姿势很重要。

　　● 开始在门框两侧以90度角放置2个臂

　　● 现在单腿向前迈进门并施加压力

　　● 避免头部前倾，或拱起腰部

　　● 保持这个拉伸30秒

　　● 坚持此伸展运动重复3次

　　6.肩胛提肌伸展(颈部放松)

　　这个练习伸展和释放从颈部到肩胛骨的肩胛提肌。这是一块经常变得非常紧绷的肌肉，会导致肩胛骨区域内和周围的疼痛和紧绷。

　　● 首先以直立姿势坐在椅子上。

　　● 将右臂放在脑后

　　● 现在，把你的头转向右边(向右肩)

　　● 现在把你的头低下来，就好像你在看你的腋窝一样。

　　● 您可以将手放在上面来加强拉伸。

　　● 保持这个拉伸20-30秒。

　　● 换边，在左侧做这个拉伸。

　　7.肩胛骨收缩(使用阻力带)

　　这项运动将有助于加强肩胛骨之间和肩膀后部的肌肉，最终让您有力量保持正确的姿势。

　　● 以良好的姿势开始站立

　　● 用双手握住阻力带(您使用的阻力水平取决于您个人的力量水平)，伸直肘部并将手臂伸到您面前。

　　● 在保持肘部锁定的同时，慢慢地将手臂向外和向后移动到身体后面。您应该感觉到肩胛骨之间的肌肉收缩/挤压。

　　● 只在舒适的情况下外出。一些肌肉不适(灼痛)是可以的，但手臂或颈部的疼痛不是。

　　● 避免向耳朵耸肩。

　　● 重复2×10，逐渐增加到3×10。

　　● 到第8、9、10次重复时，这应该是具有挑战性的。如果不是，请增加器材的阻力水平。

　　8.Y和W字形练习(用于菱形和下斜方肌)

　　● Y和W字形练习针对的是菱形肌和斜方肌下部，有助于稳定肩胛骨和姿势。

　　● 首先将双臂伸展成“Y”形

　　● 现在将你的肘部向下拉到你的腹部区域——创建一个“W”并将你的肩胛骨向下挤压

　　● 通过这个练习呼气

　　● 做10次重复，慢慢做2-3组

　　最后：在使用手机、在电脑前工作、开车和睡觉时要注意你的姿势。