现代生活导致我们每天大部分的时间都是坐在办公桌前，某些时候我们的肩、颈、腰背会经历各种各样的肌肉疼痛，而菱形肌就是导致后背疼痛的元凶之一，同时菱形肌疼痛是肩胛骨内侧疼痛的原因之一。
菱形肌
菱形肌是维持人体上身姿势的重要肌肉，菱形肌是人体背部深层的肌肉，表层被斜方肌所覆盖。菱形肌分为两块：大菱形肌和小菱形肌。
大小菱形肌均位于斜方肌深面，肩胛提肌的下方，小菱形肌在上，呈窄带状，大菱形肌则薄而扁阔，呈菱形，他们均止与肩胛骨的内侧缘。
菱形肌和其他肌肉共同附着在肩胛带上，共同稳定肩胛骨和肩膀的稳定。菱形肌还可以;
- 将肩胛骨向内上拉
- 抬起并旋转肩胛骨
- 把手臂举过头顶
- 帮助手臂投掷
- 帮助手臂拉动
- 帮助躯干旋转
菱形肌疼痛的症状
菱形肌是上背部疼痛的主要原因，该部位病变很多时候会影响到颈部乃至头部的不适，
可能的症状包括：
- 上背部疼痛
- 刺痛
- 麻木
- 移动肩胛骨时发出爆裂声或研磨声
- 肌肉周围的紧绷、肿胀和肌肉节
- 失去运动能力，或运动肌肉时有困难或疼痛
- 呼吸时疼痛
菱形肌疼痛也可引起背部中上部、肩部后部或脊柱与肩胛骨之间的疼痛。在肩胛骨上方的区域也能感觉到。
是什么导致的疼痛
- 姿势不好或不正确，尤其是长时间弓着身子坐在电脑前
- 重复的动作
- 肌肉拉伤、过度拉伸或撕裂造成的伤害
- 侧卧
- 俯卧撑
- 负重锻炼肩膀或背部
- 外伤
过度使用菱形肌会导致肩部和手臂疼痛。网球、高尔夫和划船等运动会导致该区域疼痛。需要长时间将手臂伸过头顶、背沉重的袋子和背包以及举起重物的活动和工作也会导致这种疼痛。
当然某些健康状况也会导致菱形肌疼痛。如果肩膀有关节问题，周围的肌肉可能会受到影响。
- 肌炎：这种情况会导致肌肉无力和炎症。它通常首先出现在你的肩膀和臀部。
- 风湿性多肌痛：这是一种导致肩部和臀部疼痛和僵硬的疾病。它通常影响50岁以上的人。早上疼痛和僵硬可能更严重，并影响身体两侧。
- 类风湿性关节炎：这是一种自身免疫性疾病，会导致免疫系统攻击关节。它通常会引起很多疼痛和肿胀，并可能导致关节畸形。类风湿性关节炎会影响肩膀，也会影响菱形肌。
- 骨关节炎：骨关节炎是一种导致软骨丧失的退行性骨病，这会导致疼痛和僵硬，肩膀可能没有太多运动，这可能会导致周围肌肉不适。
神经反射观点
菱形肌受肩胛背神经（C4-C5）支配，所以当颈部对应区域的神经受到卡压时也能引发菱形肌疼痛。
此外肩胛背神经后根所对应的区域出现异常也能导致菱形肌出现异常。
如何治疗菱形肌疼痛
轻微的菱形拉伤可以在几周内痊愈。更严重的损伤、拉伤或撕裂可能需要更长的时间才能愈合。休息并避免任何导致菱形肌疼痛的活动将有助于你快速恢复。
第一种处理方法是RICE原则：
- 休息（R）：尽可能多地休息手臂和肩膀。避免任何使用这些肌肉的活动。
- 冰敷（I）：每天数次每次冰敷肩膀20分钟。尤其重要的是，在拉伤或受伤后立即对受影响区域进行冰敷。在肩膀冰敷几天后，您可以使用加热垫或热敷。每天数次，每次使用热敷20分钟。还可以选择冷热疗法。
- 压缩（C）：用压缩绷带包扎以减轻肿胀。
- 抬高（E）：躺下或睡觉时，用枕头支撑肩膀和胸部。
也可以服用非处方止痛药来缓解不适和炎症：这些药物包括布洛芬（Advil和Motrin-IB）和扑热息痛（Tylenol）。
可以在患处涂抹局部止痛药，如面霜、凝胶和喷雾剂。局部止痛药，如双氯芬酸（伏他林、索拉齐）和水杨酸盐（班吉、冰热）等被认为具有较低的副作用风险的药物。这是因为较少的药物被血液吸收或药物绕过胃肠道系统。
七个可以缓解疼痛的伸展运动
下面几种伸展运动可以减轻菱形肌的疼痛，并有助于改善身体的恢复，防止疼痛复发。
注意：要确保自身在不感到疼痛或劳累的情况下进行锻炼。在开始这些练习之前，你可能需要休息一段时间，不要把自己逼得太紧。
1.夹肩胛骨
坐着或站着，双臂放在身体两侧。
将肩胛骨向后拉，并将它们挤压在一起。
保持此位置至少5秒钟。
放松并重复。
继续至少1分钟。
2.菱形肌拉伸
双手叠放，右手放在左手上。
手臂慢慢地向前伸展，感受肩胛骨之间的轻柔的拉伸。
保持这个姿势30秒。
换边重复。
每侧伸展2次。
3.侧臂伸展
左臂与肩同高横过身体前部。
手掌朝上弯曲右臂，让左臂靠在右臂肘部。
保持此位置30秒。
换边重复。
每侧伸展3到5次。
4.上背部和颈部伸展
手指交叉，双臂伸向前方，与胸部平齐，手掌朝前。
轻轻地弯曲你的脖子，把下巴靠近胸部。
保持此位置30秒。
然后，吸气时，抬起头向上看。
呼气时，弯曲脖子，将下巴缩回胸部。
跟随呼吸继续此动作30秒。
放松这个姿势，放松1分钟，然后重复一两次。
5.颈部旋转
进入坐姿或站姿，脊柱、颈部和头部保持齐平。
呼气时，慢慢将头转向右侧。
尽你所能，不要紧张。
深呼吸，保持这个姿势30秒。
吸气回到起始位置。
换边重复。
在每一侧做3次。
6.牛面式
坐姿，左臂向上伸向天花板。
弯曲左肘，将手放在背部。
用右手轻轻地将左肘向右拉。
为了加深这个姿势，可以弯曲右肘，让你的右指尖紧握你的左指尖。
如果够不着，你可以用绳子或毛巾。
保持此位置约30秒。
换边重复。
7.蝗虫式
趴在地上，双臂紧靠身体，手掌朝上。
让你的脚后跟向一侧倾斜。
轻轻地将前额放在地板上。
慢慢地抬起你的头，胸部和手臂，尽可能的高。
为了加深这个姿势，可以抬起你的腿。
将下肋骨、腹部和骨盆压入地板，进一步加深伸展。
直视前方或稍微向上看。
保持这个姿势大约30秒。
在重复这个姿势一到两次之前，先释放这个姿势并休息一会儿
要不要看医生
如果肩部疼痛或上背部疼痛没有好转，并发生了以下症状，则需要及时就医：
- 胳膊动不了
- 肩膀或手臂肿了
- 手臂或肩膀麻木了
- 疼痛突然剧烈起来
- 针刺样疼痛
- 肩膀或手臂感觉热或冷
- 发烧
- 车祸后疼痛很厉害
这些症状说明身体有其他更严重的问题，需要立即就诊。
预防菱形肌疼痛
- 避免搬运重物
- 定期训练，提高身体整体力量和灵活性
- 当做举起重物或体育运动前，一定要充分热身
- 尽量不要在寒冷环境中活动
菱形肌疼痛恢复的时间取决于肌肉损伤的程度，大多数的轻微损伤会在三到四周内恢复，而更严重的损伤可能需要数月恢复。
在恢复过程中避免剧烈运动是非常重要的，如果疼痛没有得到改善，需要及时就诊。
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