像大多数背痛情况一样，温和的锻炼也是治疗椎间盘突出症的一部分。以下是5个练习，可以帮助缓解因椎间盘突出引起的背痛。此外，了解更多关于椎间盘突出的一般信息也可能对您有所帮助。
5个练习是：
1、站立腰部伸展
2、阻力带站立划船
3、肘部俯卧
4、眼镜蛇姿势
5、坐骨神经牙线
为了达到最大的效益，建议椎间盘突患者出每周进行3到5次这些练习，连续进行3周。
练习 1：站立腰部伸展
为什么它有益处：它能够缓解背部椎间盘的压力。
脚步
1、挺身而出
2、把手放在臀部
3、缓缓向前推臀部，以舒展下背部。
4、保持2-3秒
5、重复总共 10 次
练习二：使用专用弹力带，让椎间盘突出患者进行站立划船练习 站立在阻力带上，双脚与肩同宽，手握弹力带两端，手臂伸直，手掌朝下。身体向前倾，保持腰背挺直，双膝微屈。然后，将手臂向身体拉，同时将肘部向后拉，直到手臂与身体平行。保持姿势2秒钟，然后缓慢放松手臂，回到起始姿势。重复此动作10-15次，进行3-4组。 此练习可以有效锻炼背部、肩部和手臂的肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。同时，使用专用弹力带可以增加阻力，使练习更具挑战性和效果。
它的好处：缓解疼痛。
脚步
将手环系在坚固的支架上，例如门框或梯子。
站直，双脚与臀部同宽分开，膝盖微微弯曲；用双手握住绳索的末端。
将带子向自己拉，弯曲肘部，尽量使前臂与地面平行。
进行 10 次重复，稍作休息后再进行另外 10 次重复。
练习 3：肘部俯卧
为什么有益：它有助于调整椎间盘的位置。
脚步
1、趴下你的腹部。
把手放在肩膀附近的地板上。
抬高你的背部和肩膀，向上伸展，让前臂轻轻触碰地面。
保持这个姿势 30 秒钟，不要动。
5、重复 5 到 10 次。
练习 4：眼镜蛇式
为什么有益：您可以通过逐步练习从俯卧肘部进步到眼镜蛇姿势，这是一种广受欢迎的瑜伽姿势，有助于增强背部、腰部和手臂的力量，同时也可以缓解压力和焦虑。
重要提醒：眼镜蛇式是一种高级的肘部俯卧姿势。如果您无法进行肘部俯卧，请勿尝试此练习。
脚步
身体俯卧在地上，双手放在身体两侧；缓慢地将双臂向上伸展，使头部、胸部和肩膀离开地面。
2、保持 10 秒钟。
低下头、收紧胸部和放松肩膀。
4、重复 5 到 10 次。
练习 5：坐骨神经牙线
脚步
椎间盘突出患者坐在椅子上，双手自然放在大腿上，膝盖微微弯曲，双脚平放在地面上。
弯曲脖子，将下巴放在胸前并向下弯曲躯干。
在伸展胸部和颈部的同时，尽可能多地慢慢伸直一条腿，同时弯曲脚踝。请注意，如果您感到疼痛或其他不适症状，请停止伸展。
4、回到起始位置。
您需要在受影响的一侧进行两组训练，每组进行10次。
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