他高大威猛，胸肌突出;
她魔鬼身材，马甲线突出;
你体脂8%，腹肌突出;
我扶腰撑膝，腰间盘突出...
腰间盘突出，可能是健身的人最害怕听到的五个字。因为腰椎确实是人体既重要又脆弱的部位。但事实上，你所见到的一些成功的运动员都有过腰突。
你有没有想过，为什么有的人能满血回归，而有的人就不行呢?腰突能自愈吗?还是一定要手术?腰突以后如果想练下肢，最好使用哪些动作呢?
想知道答案，请往下看~
腰间盘结构和腰突发生原理
人体脊柱共有26块椎骨依一定顺序叠放构成，外观上形成四个生理弯曲，由上向下分别是颈曲、胸曲、腰曲、骶曲，每两块椎骨之间的存在有椎间盘，椎间盘是由手感像棉花糖一样的髓核，以及外面包裹着的纤维环组成。
我们可以把椎间盘想象为一个果酱夹心甜甜圈，髓核就是里面的果酱，纤维环就是外面包裹的一层层的面包皮。
腰突就像甜甜圈被挤压，当外面的面团被挤破，里面的果酱流了出来，而流出来的“果酱”就会触碰挤压到周围延伸至腿部的坐骨神经，这就是为什么腰突患者有的时候腿比腰还要疼。
此时属于急性期，务必严格制动休息。
腰突后如何进行腿部训练?
动作要点：
1，调整合适站距：臀部半坐平板凳上，双腿伸直，脚跟距离即为适合站距2，后脚搭于平板凳上，前脚膝盖指向脚尖方向3，核心收紧，腰背挺直动作过程中尽量保持上身与地面垂直，这时我们腰的压力就比较小了。
①进阶一：单手哑铃分腿蹲
如果你的力量足够但平衡不好，可以一只手拿着哑铃进行负重，另一只手扶固定物以维持稳定进行分腿蹲。
②进阶二：双手哑铃分腿蹲
如果你的平衡和力量都足够好，可以双手各拿一只哑铃在身体两侧进行负重。
注意：我们不建议肩上扛杠铃负重，因为负重较高容易导致身体前倾，对腰部压力依然很大，而且杠铃从肩上的扛起和放下对腰产生很大风险，而手持哑铃时重心较低，哑铃的拿放相对方便，出现问题随手一扔就可以。
2 箭步走
动作要点：1，双腿前后站立，双脚微分开保持平衡2，躯干保持挺直，垂直地面，核心收紧3，重心上下移动，向下时，膝盖朝向脚尖方向，前脚膝盖不超过脚尖，身体不晃动。这个动作和保加利亚分腿蹲有类似之处，不同之处在于箭步走后腿发力比保加利亚分腿蹲更多，所以做起来相对轻松。
进阶动作：负重箭步走
建议手握哑铃在身体两侧负重，而不是肩扛杠铃。
3 腰带深蹲
顾名思义，腰带深蹲就是借助绑在腰间的负重腰带，将负重从肩部转移到腰部以下，减少了躯干的参与，降低了腰椎的压力。
负重我们可以选择深蹲机，但国内健身房一般很少配有深蹲机，因此我们可以选择以下变式：
①变式一：T杆炮台腰带深蹲
T杆炮台一端固定，一端加配重片，背对固定端，利用腰带连接T杆自由端施加负重，然后深蹲。为增加深蹲幅度，可在双脚下垫较厚的哑铃片。
②变式二：史密斯腰带深蹲
选择垂直史密斯训练架，分腿跨于横杆两侧，利用负重腰带进行深蹲。
③变式三：跳箱腰带深蹲
脚踏两跳箱，利用杠铃片或哑铃做负重，进行腰带深蹲。因为负重在躯干下自由晃动，增加了一些不稳定性，难度较前面动作有所提升。
④变式四：负重腰带分腿蹲
在前面动作基础上，分腿进行蹲起，难度又有所提升。
4 器械坐姿腿屈伸
腿屈伸是对腰部没有压力，又是经典的股四头肌孤立训练动作，但是单独使用此动作对腿的刺激不够大，我们可以把腿屈伸当做腿部训练预先疲劳的动作。
5 哈克深蹲
因为哈克深蹲全程有靠背，对腰部压力会减轻。如果你的健身房有髋部负重的哈克深蹲就再好不过了。
6 靠墙静蹲
整个背部靠墙，大小腿成90°，可以在腿部负重以增强力量;可以单腿完成以强化单侧;亦可在训练后期背靠瑜伽球训练以增强稳定性。
此动作适合腰突度过急性期，刚准备开始训练的初期，有效帮助提升因伤病退化的力量。
最后，要强调一下，无论你有腰伤、腰突或任何腰部不适，请及时就医，谨遵医嘱。请在专业人士的指导下训练。
腰突后腿部训练-腘绳肌
1器械腿弯举
健身房里会有各种腿弯举的器械，有站姿、坐姿、俯卧等，训练者可根据个人喜好或健身房的配置选择。
2俯卧弹力带腿弯举
3俯卧哑铃腿弯举
4北欧挺北欧挺动作难度相对较大，对腘绳肌以及躯干核心要求较高，如果不能完成时，我们可以选择以下退阶动作。
①退阶一：手扶杆或弹力带辅助起落
②退阶二：北欧挺离心下落
此文仅列举部分训练动作，欢迎交流补充。仅作参考，如有任何不适，请立即停止!
最后，要强调一下，无论你有腰伤、腰突或任何腰部不适，请及时就医，谨遵医嘱。请在专业人士的指导下训练。
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