很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力?
教练或者康复指导一般都会推荐做下面两个动作，一个叫“五点支撑法拱桥”，一个叫“小燕飞”，这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法，其实，锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进，量力而行。
动作一：五点支撑法拱桥
动作要点：
五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。
五点支撑对腰部具有一定的保健作用，使腰背肌得到持续收缩。
动作二：小飞燕
动作要点：
头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟--算一次。
循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。
这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
加强核心肌群整体的动作
这里还有一个加强核心肌群整体的动作，它们对于改善腰椎间盘突出有很好的效果。
No.1 仰卧交替抬腿
动作描述：
1. 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧;
2. 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。
动作要点：
▲动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
动作特点：
▲仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。且直腿抬高使神经根发生滑动，缓解神经根黏连。
No.2 平板支撑
动作描述：
1. 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线;
2. 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
动作要点：
▲动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
动作特点：
▲平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
No.3 小燕飞
动作描述：
1. 趴在垫子上，手臂紧贴身体;
2 . 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体;
3. 缓缓恢复至起始动作。
动作要点：
▲动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点：
▲小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
No.4 十字挺身
动作描述：
1. 俯卧在垫子上;
2. 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒;
3. 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点：
▲动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
动作特点：
▲十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
拉伸锻炼
一、悬
利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。
二、撑
即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。每次36次，每日早晚各做一次，以自己能够承受的力量，循序渐进，适应后可逐渐用劲。
三、后
即腰部后伸锻炼。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。动作轻柔，防止摔倒。
四、蹲
即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。每日做两次，每次下蹲36次。动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。
五、多
即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、 晃腰等，每项各做36下，每日做两次。动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。
六、倒
即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。每次一般倒走15分钟，每日两次。注意控制速度，小心摔倒。
注意事项
1、不要长期久坐
坐的时间长了，腰椎间盘承受的压力过大，会加速腰椎间盘退变，再承受外力的施压，椎间盘纤维环很容易破裂，髓核突出压迫神经。
2、不要长期弯腰
长期弯腰工作的腰背痛发病率高，很容易患上腰椎间盘突出。因此，建议患者尽量减少弯腰，否则对腰椎间盘康复是极为不利的。
3、注意休息
卧床休息可使颈部肌肉放松，减轻肌肉痉挛和头部重量对椎间盘的压力，同时在组织受压水肿的消退方面具有重要的作用。(勿长时间卧床!)
4、睡硬板床
坚持睡木板床对治疗腰椎间盘突出症有很好的效果。木板床可以减少椎间盘承受的压力，缓解疼痛。
5、坚持锻炼
坚持体育锻炼，特别注意加强腰腹肌的力量练习，腰、腹肌力量强则腰椎的稳定性就好，能起到保护腰椎的作用，减缓脊柱蜕变的进程。(勿锻炼时长过长!)
6、注意保暖
腰椎间盘突出症患者要注意防寒保暖，特别秋冬季节，避免腰部受风、寒、湿、冷的刺激，经常做腰部热敷、热浴等温热的物理治疗。
7、饮食要调理
平时的饮食上，要多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱等，豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充。
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