患者咨询：

　　妈妈得腰间盘突出症好几年了，稍微一干重活就会觉得腰疼，左腿麻麻的，休息一会疼痛感就会减轻，有时疼得狠了，妈妈就吃几片去痛片，偶尔的还会去做做按摩。听说锻炼有利于腰椎间盘突出症的康复，想问下腰椎间盘突出症的锻炼方法有哪些?

　　曲度脊椎健康中心老师表示锻炼是腰椎间盘突出症后期康复的主要措施。功能锻炼可增强腰背肌力，纠正不良姿势，改善腰背柔韧性和调整局部肌肉的张力，特别是对脊柱内外平衡起到较好的保护作用，有助于恢复脊柱的生理曲度，促进损伤组织的修复，改善肌肉萎缩、肌力下降等病理现象，使腰背肌起着肌肉夹板作用，有利于恢复腰背肌的功能。

　　锻炼原则：适合自己的才是最好的

　　一直以来，不少患者都会咨询我这种情况该如何锻炼才好，都不好做出明确的答复，并不是说不愿意去推荐只是每个人的情况都不一样，适合别人的并不一定适合你，只有自己才能观察体会到自己身体的反应、变化。判断自己适不适合这个锻炼!不过这里将会为大家整理一些腰突患者通过锻炼好转的例子，供大家参考~

　　患者一：影子是太阳心意

　　2017年3月份咳嗽，腰疼，检查腰间盘突出，腰椎曲度变直，腰疼，左腿疼。

　　锻炼方法：倒走(倒走时胳膊甩起来，或者手插腰)

　　每天倒走30分钟，正走10分钟放松一下，不做其他运动，做其他运动，第二天立刻就严重了，可能每个人感受不一样，慢慢来吧(开始走一会停一会，腿疼，头晕，一周之后，走30分钟没问题了)

　　不要看见别人说燕子飞就会飞，我飞了，拉筋，转腰，都严重了，我的感觉是，运动从最简单的倒走，矫正姿势做起，慢慢来吧!

　　曲度脊椎健康中心老师：其实倒退走路方式矫正姿势，目前医学研究或文献并无相关说法，且倒退走路有可能增加颈部、腰部扭伤或跌倒风险，建议患者走路仍应向前走，走路时眼睛平视前方、缩下巴及小腹、放松双肩，且适时坐下休息，避免腰椎椎间盘压力负荷过大引起腰突问题。如果要选择这种锻炼方法，需要避开有河流、桥段、建筑工地等坑洼或缺少安全保障的地方，尽量选择空旷的地方。倒走时还要多注意脚下，看看有没有台阶、石头或者坑洼的地方。如果患者年纪大，行动不便的需要倒走，一定要在家人的看护下进行，防止摔倒。

　　患者二：

　　我也是腰椎间盘突出。不是说得了这个病就不能动了。适当的运动锻炼有利于康复。越是年轻，康复起来就越快。你要相信人体的自我修复能力。只不过因为既然已经突出了，就不能做过于剧烈的运动。我经过两个月的静养+半年的游泳锻炼，现在已经基本没有症状了。当然还不是完全康复，但至少正常的工作生活已经完全没有问题。

　　锻炼方法：游泳

　　非常适合腰椎间盘突出的运动是——游泳。如果你一动就痛的程度，那还是先卧床休息。然后可以做小燕飞之类的动作锻炼腰肌。可以正常行走的话，可以进行水中行走。或者戴着游泳圈，进行水中悬浮以拉伸腰椎。没有疼痛感的话，可以柔和的进行游泳。我一开始就是慢慢的游。到现在自由泳蛙泳都可以随便游了。

　　补充一点：如何判断运动是否适当呢?看疼不疼。

　　一旦觉得疼痛就立即停止。锻炼的目的都是为了加强腰肌力量。腰肌力量上去了，腰椎自然会慢慢恢复的。你不加强力量。哪怕通过手术修复了，日后也很容易再次复发。不到万不得已，不要考虑手术

　　曲度脊椎健康中心老师：游泳对腰椎盘突出患者来说是一项非常好的康复运动，由于水的浮力作用，人在水中时，肌肉及关节的重力负担大大减轻，肌肉以及关节得到放松，这样对腰腿痛、骨性关节炎等疾病的康复治疗具有很好的辅助作用。

　　但应注意正确的游泳姿势，最好进行蛙泳，水温不宜过低，游泳前要进行充分的准备活动。游泳时间不宜过长，运动中有一定的间歇，以避免腰部过度疲劳。每星期游泳2-3次，每次运动时间最好为30-60分钟，患者不能急于求成，运动量应由少到多，循序渐进，不要太累，坚持6-12个月之后会有较好的效果。

　　患者三：

　　大三的时候得的腰椎间盘突出，当时医生建议手术，但庆幸选择保守

　　锻炼方式：吊单杠

　　每天除了必上的课就是躺床上，然后就是每天在学校操场吊5次单杠，每次30-60秒，脚完全离地;回到寝室后尽最大限度做瑜伽里面的飞燕动作，这样坚持了10多天，明显有好转，至少走路可以走100多米不停，疼痛感明显减少。就这样坚持了接近两个月，基本上走路不成问题，甚至能逛街，脚也不痛了，只是坐久了腰还是会隐隐作痛，这已经是很大的飞跃咯。(这两个月期间尽量做到不弯腰不提重物，除了必要出门外能躺床上就躺。)然后放假了，回家在当地的医院做了一个月的牵引，其实效果并不比纯粹吊单杠好。后来又做了游泳等运动，现在过了6年了每天只吊一两次单杠，能跳能动，毫无障碍。

　　得了腰椎间盘突出，最好的运动除了吊单杠就是游泳，仰卧起坐和跳绳最好不要做，得病和痊愈初期最好不要慢跑，任何不利于腰椎拉伸的运动少做，瑜伽中涉及向前弯腰的动作也少做，向后弯腰大大的好。

　　患者四：

　　我也有腰间盘突出一年了，前半年特别严重，每天半夜都会痛醒，后面坚持拉单杠，现在恢复很多了

　　锻炼方式：吊单杠

　　个人认为最简单有效的就是拉单杠，就双手抓着单杠吊着，每次吊个一两分钟，吊两到三组，每天都要坚持。开始吊着的时候会有点痛，但一定要忍住，这样坚持一两个月就会有效果，之后就可以考虑定期游泳，继续配合拉单杠，肯定可以恢复很多的。

　　曲度脊椎健康中心老师：单杠拉伸可以有效的拉伸脊柱，减轻关节压力，增宽椎间隙，从而缓解椎间盘负担，促进回纳，但拉伸时也会造成腰骶部软组织处于过伸状态。

　　注意动作一定要轻柔，缓上慢下，避免因跳上跳下操作腰椎。拉伸后放手下地时，要注意不要足跟着地，以免椎间盘瞬间压力过大造成突出加重，练习前脚掌先着地，慢慢缓冲造成的冲击力。一般建议是双手拉着单杠，全身放松，顺着身体重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。

　　除此之外，反应比较好还有飞燕锻炼

　　曲度脊椎健康中心老师：飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。

　　一般来说，中央型椎间盘突出以及突出比较严重的患者，不建议练习飞燕，以免造成椎间盘脱出，而椎间盘突出的急性期，由于有明显的神经根水肿，练习飞燕反而会加重炎症渗出，也是不建议练习的。而椎间盘膨出或早期的椎间盘突出，还是可以通过飞燕锻炼恢复正常的生理曲度，减轻关节压力，从而使椎间盘回纳创造空间。

　　但需要注意的是，早期锻炼不建议追求强度或时间，量力而行就可以了，而且进行飞燕锻炼前也要做好准备活动，充分拉伸软组织，以免造成软组织损伤，每次维持飞燕姿势十到二十秒就要放下休息一下，反复做十到二十次，不需要刻意维持过久时间。

　　最后，曲度脊椎健康中心老师提醒大家可以根据自己的情况选择适合自己的方法。锻炼是一方面的，日常的保养同样重要

　　(1)急性期最好卧床，床最好是硬一点的，但也不能太硬，有支撑性的最好。

　　(2)勿久坐、久站，差不多一小时可以起来走动一下，上个厕所啊，打杯水啊。

　　(3)注意腰部保暖

　　(4)不要提重物

　　(5)不要拖地、扫地，其实也就是尽量不要弯腰。

　　(6)如果需要长时间坐着，坐一张舒服的椅子，有靠背的，要有靠垫，一是可以给你提供支撑点，二是还可以保暖哦。

　　(7)不要做太矮的凳子，具体标准差不多是20厘米

　　(8)千万不要太过劳累，要适度而为，注意感受身体的反馈。

　　(9)可以坚持泡脚，血液循环好了，腿和腰都暖暖的，腰就会更舒服。

　　(10)一颗接纳腰突，豁达的心，也是必不可少的。接受自己得了腰突，接受自己可能要跟它相伴一辈子，接受它时好时坏，这是康复必要不充分的一步