近年，经常有腰间盘突出的患者询问我，睡觉时腰背疼痛、不舒服该怎么办？
确实，一旦患有腰突症，走路睡觉都疼痛难耐。一个合适的睡姿对于腰椎间盘突出的患者来说十分重要。科学的睡姿不仅可以减轻腰背的疼痛，还能够提升睡眠质量。那腰间盘突出的患者到底该怎么睡才更正确？在睡觉过程中要注意什么呢？
接下来，李医生会提供几种适合腰间盘突出的睡觉的姿势，大家可以根据自己的习惯去选择更适合自己的睡姿。
腰椎间盘突出的患者可以采取什么样的睡姿？
1、婴儿式睡姿
婴儿式睡姿，对于腰椎间盘突出患者来说，能够放松患者的腰背部肌肉，缓解腰椎压迫带来的疼痛。而且能够使得髂腰部肌肉处于较舒适的状态，缓解椎间盘的后突状况。婴儿式睡姿，对腰椎间盘突出的患者、马尾神经以及坐骨神经受压损伤的患者都较为合适。
在采用婴儿式睡姿时，不必纠结是朝左侧睡还是朝右侧睡，选择自己最舒适的方向即可。具体的如何睡可参考以下方法：
- 先仰卧在床上，放松身心，然后轻轻地侧转身体
- 缓缓向胸前蜷腿，并将膝盖以比较舒适的角度抱在胸前
- 然后将躯干向膝盖的方向弯曲，并保持身体的平衡
- 轻轻转动身体，保持胎儿睡觉的姿势，让自己保持最舒适的状态
- 采取婴儿睡姿时，可以枕一个枕头，使得脊柱和肩颈保持水平
婴儿式睡姿，是比较适合腰椎间盘突出患者所引起的相关疼痛。如果你对于这个睡姿比较习惯，睡着较舒适，可以选择这个姿势来缓解腰突。
2、平躺着睡
平躺着睡觉，能够大大减少腰部椎体的受力，使得腰部的肌肉、韧带组织、神经根等周围组织处于一个放松的状态。不仅能够缓解腰部疼痛，还能够缓解神经根受到压迫的水肿情况。特别是对于急性发作期的腰间盘突出症患者，非常适合采取平躺的姿势。
平躺着睡觉可以最大程度地缓解腰椎压力，获得最佳的康复治疗。平躺时还需要借助枕头的支撑，具体的睡姿详解如下：
- 平躺在床上，放松身心，保持四肢的自然伸展
- 将身体放平，自然贴近床铺，使得腰椎间隙减小，减少椎间盘后突
- 膝盖微微蜷曲，在膝盖下放一个中等大小的枕头来支撑
- 或者在脚后跟处放支撑物，来抬高脚部
平躺着睡这一姿势，能很好地缓解脊柱特别是下脊柱的压力，适合所有的腰突患者。特别是对于急性腰突期的患者来说，这一睡姿更为适宜。
3、侧卧睡姿
对于不喜欢平躺着睡的朋友，也可以选择侧卧的方式。这一睡姿不仅能够有效地放松脊柱及周围肌肉，减轻脊柱受压，还有利于将突出的髓核复位。缓解腰部疼痛，增加睡觉的舒适度。
侧卧的睡姿，是最理想最适宜的睡姿，适合大多数人。具体的怎么躺参考如下：
- 先平躺在床上，放松身心后，翻身侧卧
- 让肩膀以及身体其余部分同床铺接触
- 在膝盖之间放一个合适大小的枕头
- 此时，腰部和床铺间如果还存在空隙，也可以在腰部下放一个枕头
侧卧睡觉是大多数人喜欢的一种睡姿方式，对于腰椎间盘突出的患者来说，侧卧也是很合适的方式。但是腰突患者最好能够借助枕头来增加支撑力，让腰椎受压更小。
总之，以上几种睡姿对于腰间盘突出的患者都较为适宜。建议每一个人都可以尝试一下，然后选择一个更适合自己，睡着更舒服的一个姿势。
那知道了适合腰间盘突出患者的睡姿，还要注意哪些不良的睡姿呢？
腰椎间盘突出患者的错误睡姿要注意！
1.趴着睡
有些人认为趴着睡觉，可以让腰椎间盘的受到反方向的力，让腰椎突出的部分受力压回去，这种认知是不正确的。对于腰间盘突出的患者来说，最好不要采用趴着睡觉的姿势。这种姿势使得腰椎无法保持生理性的、自然的弯曲。长此以往不仅会加重腰肌劳损，还会使得腰椎间盘的突出变得更加严重。
但是，有一种腰椎间盘突出可以采用趴着睡的方式，那就是退行性腰间盘突出。这种腰椎间盘突出，多是腰椎间盘发生退行性病变，导致纤维环出现裂纹。对于这类腰间盘突出症，是可以选择趴着睡觉的。在趴着睡觉时，可以选择性的决定是否在骨盆和小腹下面放一个枕头作为支撑，以此来缓解背部的压力。
那该如何判断腰椎退行病变和腰椎盘突出呢？
腰椎间盘突出症骨头没有问题，仅仅是椎体向后突出，并没有发生骨质的退行性病变。而退行性腰间盘突出，多是由于年龄以及椎体的积劳磨损，导致骨头磨损退化，出现相应的增生，而引起腰椎的弯曲状态。
所以，对于没有发生骨质的退行性病变的腰突症，不要采用趴着睡觉的姿势。只有发生锥体的增生、退变，也就是退行性腰间盘突出，才推荐趴着睡。其余的腰突症不推荐趴着睡，以免加重腰椎间盘突出。
2.蜷缩着睡
有些人喜欢蜷缩着睡觉，也就是在睡觉的时候，整个人弯着腰蜷缩成一团。这是一种非常不良的睡姿方式，长久保持这个身体过度蜷缩的睡姿，会导致脊椎受压，出现过度弯曲而受损的状况。这个睡姿也很容易导致肩颈酸痛，对颈椎和腰椎的伤害都非常大。
还有就是经常趴着睡觉的上班族和学生党，趴在桌子上午睡，其实和蜷缩着睡觉非常相似。二者都使得腰椎过于蜷缩，长此以往，极易导致腰椎颈椎长时间保持不良的弯曲，而引起肌肉的酸疼、弯腰驼背以及骨骼的损伤等不良后果。
除了睡觉姿势，这些方式对于腰突症也十分重要
首先，对于腰突症患者来说，要选择合适的床铺和枕头。医生建议最好选择硬板床，并在上边铺上10cm左右的被子或者海绵垫。注意不要太软，软和的床铺虽然很舒服，但容易使得整个身体都陷下去，不利于腰椎的健康。也不要太硬，太硬的床铺会加大腰椎的压力，造成腰椎的负担。
其次，在睡觉之前，也可以采取一些脊柱放松的方法。像使用泡沫辊拉伸脊柱，躺在上边轻轻地前后滚动，不仅可以很好地放松和拉伸脊柱，还可以帮助入睡。
同时，睡觉之前，还可以使用热水袋外敷腰部15至20分钟，来帮助缓解腰背部的疼痛，减轻炎症反应，更好地帮助睡眠。对于急性腰损伤所导致的腰痛，建议使用冰敷。
另外，日常还要加强腰背肌肉的锻炼，增加腰背部肌肉的力量（注意急性腰痛期，不适合任何运动）像臀桥这一锻炼方式，在床上就可以完成，不仅可以锻炼腰部肌肉力量，不易受伤还比较适合中老年人。
- 坐在床铺上，双手扶住膝盖，双脚打开，同肩膀宽度相似
- 仰卧在床上，仍保持膝盖弯曲，双手离开膝盖，放在身体两侧
- 收紧腰腹，抬起臀部，让肩膀和膝盖在一个水平线上，停留3-5秒后
- 然后返回平躺姿势，并重复上述动作
医生有话说
总之，对于腰间盘突出的患者，要采用正确的睡姿来度过睡眠时间。一个良好的睡姿，对于缓解腰椎疼痛以及提高睡眠质量太过重要了。
建议大家多多尝试上述正确的睡姿，选择一个更适合自己的姿势。而对于已经影响到生活的疼痛，也要谨遵医嘱，通过服用抗炎镇痛类药物来缓解疼痛。
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