10岁小女孩得了腰椎间盘突出症！不久前，在杭州市富阳中医骨伤医院的诊室里，孩子妈妈惊呆了，甚至一度怀疑是不是自己拿错了检查报告，接诊的脊柱微创中心华永均主任医师再次确认后坦言，小朋友刷新了他收治腰椎间盘突出症患者的低龄纪录。
图片来源：视觉中国
妮妮（化名）读小学四年级，已经能清晰描述自己的病症。大概两个月前开始，时不时会出现腰腿疼痛，躺下休息一会又觉得没那么痛了，她最初就没和家人说。这样的状况持续了近两个星期，反反复复。终于，她受不了疼痛，告诉了妈妈。
在家人陪同下，妮妮来到杭州市富阳中医骨伤医院就诊，一系列检查下来，医生也吓了一跳，孩子腰四、五节椎间盘突出压迫神经了。
华永均医生说，腰椎间盘早在15岁时镜下可见外层纤维环水平状小的撕裂，20岁开始髓核逐渐水分减少和胶原增粗，间隙被韧性较差的纤维组织所充填。两处均发生退变的基础上，轻微外力即可出现髓核由破裂的纤维环突出。如今的青少年在学校长期坐着，回到家再接触各种电子产品及网络游戏，久坐、不良坐姿以及缺少锻炼都是诱发腰椎间盘突出的主要原因。
那么如何才能科学有效的避免腰椎受到伤害呢？
尽量避免导致椎间盘压力明显增高的动作
不同姿势腰部受力表（单位：千克）
人平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；
侧躺时，腰椎负荷约为75千克；
站立时，腰椎负荷为100千克；
坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。
但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：
站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；
坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！
坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克！
这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。
如何正确地“坐”？
坐着时维持腰椎正常生理曲度，使腰部有支撑。
小贴士
一定要记得不要长时间的保持一个姿势哦，建议每30-45分钟活动活动，拉伸肌肉，增加肌肉柔韧性，促进肌肉产生的乳酸快速排泄掉，有助于消除疲劳感。
推荐一个随时随地都可以练的简单动作“站立式小燕飞”：
双腿站直，腹部收缩，慢慢地向后移动你的肩膀，尽可能地向后伸展手臂，手掌掌心朝上，上身稍微前倾，腰部不要移动，双腿保持笔直站立。维持5秒，缓慢放松，依次重复10-15次。
如何正确地“躺”？
01、平躺时，建议在膝盖下方垫1-2个枕头。
如此，让膝盖保持屈曲状态，可让腰椎保持正常的生理曲度，让腰椎周围的肌肉得到充分的休息。
02、侧躺时，建议在双膝间放1-2个枕头。
如此，可以保持腰椎的正常生理曲度，保护腰椎不因为地心引力的作用向下坠而过于侧弯，能够让腰背的肌肉放松下来，减轻腰椎的负荷。
如何正确地“搬重物”？
提重物时应屈膝下蹲，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。做家务时尽量保持上半身直立状态。
保护腰椎，关键在于良好习惯的养成，注重这些小细节，改变它，那么，一切都来得及。
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