1、倒步走：能有效强制人体重心后移，减小腰椎前凸，从而矫正姿势。每天每次退步走15分钟，早晚各一次。走的时候尽可能往后倒，腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。
2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
3、踩单车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次15分钟。
4、引体向上：可以单手在单扛上做引体向上，也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做。
5、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持15分钟锻炼
6、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次。注意循序渐进，动作幅度由小到大。
7、蹬腿：比较适合腰椎间盘突出伴有坐骨神经痛的患者。仰卧，尽量屈髋、膝关节，足背屈。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做20至30次。
8、对于久坐的上班族，应该充分利用空闲时间，可以做腰部的伸展，弯腰和扭动，这可以使得腰部周围的肌肉坚强有力，并且力量趋于平衡，防止腰椎关节的松弛。
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