腰肌劳损，是一种肌肉损伤，通常由于腰部肌肉的过度使用或过度伸展导致。肌肉损伤时会出现炎症，带来以下变化：
■ 当炎症影响到神经时，腰痛可能会辐射到臀部，但通常不会影响腿部；
■ 炎症的出现会有可能导致肌肉痉挛僵硬，从而影响到自己的活动范围；
■ 由于上述的僵硬或疼痛，可能无法保持正常的姿势。因而，我们的运动方案需要作以下调整：
■ 对于疼痛强烈的朋友，短时间内卧床休息是可以的。但通常为1～3天。因为长时间的卧床休息会导致肌肉力量的下降，有可能加重肌肉僵硬，反而加重不适；
■ 对于疼痛较轻的朋友，建议在疼痛可忍受范围内适当运动。运动能够加速血液循环，促进炎症的消散，如骑固定自行车、游泳、散步等有氧运动。在初期，可从低强度的深层肌肉强化运动与臀部肌肉强化运动开始。这些运动有利于减轻腰椎的负担，促进损伤部位的恢复。针对肌肉僵硬、活动范围受限的情况，可适当加入柔韧性拉伸运动，但是不能过度拉伸，轻微拉伸感即可。因为腰肌劳损的肌肉会比较脆弱，过度的拉伸容易拉伤肌肉；
■ 学习科学的护腰知识，如搬重物的姿势、坐立或站立的姿势等。正确的姿势有利于减轻腰部肌肉负担，降低复发的概率。
腰肌劳损的康复训练
1、骨盆斜抬运动
仰卧位，双膝屈曲，然后臀部用力夹紧，收缩腹部，压迫下背部紧贴在地板上，再抬高臀部，可加强臀肌及腹肌的力量，使腰椎前屈减小。
2、单侧抱膝运动
仰卧位，双膝屈曲，然后臀部用力夹紧，收缩腹部，再双手抱单膝靠近胸部，然后恢复原来位置，重复5次，换另一侧膝部。此运动可牵拉下背部及膝后方肌肉及对侧髋部肌群。
3、双侧抱膝运动
平躺屈膝，抱双膝触胸，慢慢抱紧，直到感觉背部被伸展为止。重复5次。此运动可牵拉下背部及膝后方肌肉，加强腹肌及屈髋肌肌力。
4、单侧直腿抬高运动
仰卧位，单膝弯曲，另一侧伸直平放，夹紧双臀，收缩腹部，将伸直的一侧下肢抬高，然后慢慢放下，重复5次。换另一侧肢体。可牵拉下背部及膝后方肌肉，加强腹肌及屈髋肌肌力。
5、腰部伸展运动
俯卧位，双手后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时离床然后放松。重复5次，可增强腰肌力量。
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