腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多。其日积月累,可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。
今天，我们就着重讲一下“怎么办”
1、热身牵拉
拉伸髂腰肌：如下图可以增加肌肉的延展性，使髋关节打开，增加其活动范围。做动作时挺胸抬头，充分打开髋关节。
阔筋膜张肌、腰骶筋膜：双手可尽量的触摸右脚尖，此动作可以拉伸到腿部、臀部和腰部。有跑步膝、髂胫束摩擦综合征和腰肌劳损的患者都可练习。
弓箭步转体：可以很好的锻炼到左右两侧的腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌。由于该动作在进行时是要求头部和腰部同时转动，所以对于平时缺乏锻炼、身体僵硬的朋友一定要记得缓慢进行，切忌旋转过快或者旋转角度过大。
2、加强腰腹肌肉力量练习
腰部：
臀桥练习，正式练习前可做一组实验，记录可保持的最大时间，以后每次练习的时间=最大时间的70%。要求颈椎、整个背部和要都要贴近地面，上起时不要过度顶髋。练习一段时间后可加一些干扰因素，人为左右上下各个方向施加阻力，保持者继续保持此姿势。这样可以使深层小肌肉得到有效锻炼。
升级版小燕飞，腿和臀放松，不要抬起，只用腰部发力把上半身抬起，双手也可抱于脑后，同时低头。2s一次，十次一组。
贝壳训练，可练习臀中肌、臀小肌，有稳定骨盆的作用。其他部位不动，只做膝关节的开合练习，像贝壳一样。弹力带套在腿上可以施加阻力，可以通过缩短弹力带长度或增加数量加大阻力，以便循序渐进的进行练习。一组十次，两组。
腹部：仰卧起坐，一组十次，两组。做的时候需要注意呼吸，吐气时上半身往上走，吸气还原。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容，联系QQ948744751 或请发送邮件至 948744751@qq.com 举报，一经查实，本站将立刻删除。
