日常生活中，我们总是会被各种腰部的不适感所困扰。尤其是办公族，每天面对电脑的时间越来越长，如果长期伏案工作或者坐姿不正确，就会导致腰部出现酸胀、疼痛等不适感，出现腰肌劳损。天气降温了会腰痛，下雨湿度大会痛；站久了、坐久了都会痛，弯腰捡东西也会痛。据统计，70%以上的成年人都出现过因为腰肌劳损导致的腰酸背痛，尤其是30～50岁的中年人为高发人群。今天我们就来说说腰肌劳损的日常保健。
我们先来认识一下什么是腰肌劳损？
腰肌劳损是指因为长期的慢性劳损积累、急性剧烈劳损或寒冷潮湿形成的炎症反应，引起腰椎周围的肌肉、韧带、筋膜和腰椎小关节滑膜等软组织发生慢性病变，从而导致腰部出现水肿、产生疼痛感的病症，又称为软组织性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等。
腰肌劳损临床表现为腰骶（dǐ）部一种隐隐的酸痛、胀痛，容易反复发作，发病的时间可随劳累程度或气候变化而变化，腰背部出现肌肉僵硬、有疼痛感。重体力劳动后或阴冷的雨天，症状更为明显，一般在得到充分休息后，症状会有所减轻或缓解，但活动后或久坐久站后便会加重，且存在弯腰困难。
腰肌劳损如果长时间得不到较好的休养，甚至在不断加重，将会使腰肌纤维病变，发生少量撕裂，形成纤维索条、粘连或瘢痕，引发炎症，形成长久的慢性腰背疼痛。
引起腰肌劳损的原因有哪些？
1、腰部慢性积累性损伤。如职业原因需长期弯腰工作者，或因日常坐姿不良、长期劳累，使腰部肌肉长期处于被牵拉状态，久而久之腰肌产生慢性损伤，出现腰痛。
腰肌劳损与生活中的走路姿势、睡觉姿势、坐姿都有关，由于不正确的姿势如女性长期穿高跟鞋，腰臀部肌肉组织相对于正常情况下更紧缩，使腰部肌肉和筋膜组织难以得到放松，从而导致腰部酸软、疼痛。因此女性尽量不要长时间穿高跟鞋，睡觉时也不要选择过软的床垫，不利于人体腰椎、脊柱保持正常的姿势，保持床铺有一定的硬度，可减少椎间盘承受的压力。
2、急性腰部扭伤未经及时合理的治疗，而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成，腰肌力量减弱发生疼痛。
3、寒冷、潮湿的环境可诱发或加重腰部肌肉、筋膜的慢性无菌性炎症，导致腰肌劳损。腰肌劳损在中医学中属于“痹症”范畴，因受风寒湿气侵入，贪凉受冷后使腰部中的经脉气血不畅，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损；尤其容易发生在久坐不起、坐姿不当的办公族，或久走、久站的人群中，形成慢性劳损。
总的来说，无论慢性累积性损伤，或是由于急性损伤遗留的慢性腰痛，腰肌劳损的主要病理是肌肉纤维水肿、充血及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、无菌性炎症，使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动，特别是腰部前屈时，受损腰肌即受到牵拉刺激，通过神经反射表现出腰痛症状。
日常生活中应该如何预防腰肌劳损
1.保持良好姿势并矫正各种畸形。坐、卧、立、行走保持正确姿势，睡觉以硬板床为宜。行走时注意抬头平视、收腹挺胸，维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。一个姿势的保持时间不要过长，一般控制在 30min 左右。久坐的办公族或学生，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，调至双腿屈膝90度时，大腿与地面平行即可。腰部不用挺太直，适当后倾与大腿平面保持100度～110度为宜。也可以在腰部放一个靠垫，为腰部提供支撑，缓解压力。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰部有依靠。
2.经常参加体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好状态。肌肉力量及韧带弹性良好的人群，发生腰肌劳损的机会少。日常运动要量力而行，强度过大可能会损伤腰部肌肉组织，最好选择强度适中的运动，比如慢跑、快走等。可以根据自身情况练习八段锦、五禽戏、太极拳、健身操等运动锻炼。
3. 日常生活中注意避免跌倒、扭伤、挫伤。注意劳动卫生，腰部用力应适当，不要勉强力举重，不可负重久行。也不要穿过高的高跟鞋长时间行走，如果需要作腰部用力或弯曲的工作时，应定时做松弛腰部肌肉的体操。
4. 避免寒湿、湿热侵袭，改善阴冷潮湿的生活、工作环境。不要冒雨涉水，运动或劳动出汗后，要及时擦拭身体，更换衣服，或饮姜汤水驱散风寒。注意劳逸结合，慢性病、营养不良、肥胖人群要注意休息。
5.平时可按揉肾俞（yú）穴、腰俞（yú）穴、委中穴、阿是穴，每个穴位按揉 2分钟。或两手半握拳，在腰部两侧凹陷处均匀用力轻轻叩击，不能用力过猛，每次叩击 2min。或站立，两腿与肩齐宽，两手背放在背部，沿腰两侧骶（dǐ）棘肌上下按摩100 次，以腰部感觉发热为度。
6.尤其是办公族，要避免长时间保持在一个动作上，久站或久坐后可以走一走或蹲一蹲，使腰部肌肉得到放松休息。如每工作1小时，起身站立，两腿分开与肩同宽，双手叉在腰部，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动80 ~100 次，开始旋转幅度要小，逐渐加大。还可以弹拨痛点10 ~ 20 次，然后轻轻揉按1~2min。
发生腰肌劳损后该怎么保健呢？
无论学生、上班族，还是老年人，都可能会出现腰肌劳损。治疗腰肌劳损并不难，但病情容易反复，导致疼痛加剧。这类腰痛的急性发作期主要是卧床休息以及物理治疗如按摩、热浴、牵引等；配合使用消炎镇痛、消肿解痉类药物及外用膏药。如果长期腰痛，或者严重疼痛时，患者应及时去医院就诊。
总之，改善腰肌劳损更重要的是要改变不良的生活习惯及错误姿势，减轻腰部肌肉等软组织的负担，才能让劳损的肌肉有效康复。
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