上班族注意啦
常常感觉肩膀酸痛
小心是“五十肩”缠身
据悉，“五十肩”又被称为冻结肩
随着社会节奏日渐加快
该病也不再是60后的专利
许多年轻的白领也加入了冻结肩的大军
导致肩膀酸痛，活动受限
今天，就和小编一起来学习下
冻结肩的自我锻炼方法吧
什么是冻结肩？
很多人在肩痛时往往第一反应便是自己可能患有肩周炎，其实，肩周炎这一笼统性的诊断已经很少用啦！
实际上，随着全民健康运动的广泛开展以及诊断水平的提高，约70%的肩痛是由肩袖撕裂导致的。
而所谓冻结肩，则指的是肩关节囊及其周围软组织的慢性非特异性炎症和退行性变，以肩关节疼痛和活动受限为主要特征。好发于50岁左右，女性发病率略高于男性。
据骨五科（推拿科）朱干主任中医师介绍，从冻结肩发病病因看，包括以下4方面↓↓↓
发病病因
静
静而少动，平素缺乏肩臂肌肉的锻炼，又缺少体力劳动。
老
骨骼和软组织出现退行性改变，如骨质增生、骨赘生成和出现肌腱、韧带的变性老化等。
伤
急性扭挫伤等超强外力的伤害性刺激、慢性疲劳性损伤以及某些职业性累积性损伤等。
寒
风、寒、湿等环境和外界因素的侵袭。
对照看看
你属于哪种冻结肩
朱干认为，对冻结肩的治疗首推中药、推拿、针灸、运动、药膳等中医疗法。我院著名中医名家陈渭良教授在应用中医药疗法治疗冻结肩的数十年临床实践中拥有独到的见解和成熟的经验，提出冻结肩的急性炎症期治疗着重缓解疼痛，此时以中药内服和外敷并减少肩部活动为主，少做推拿按摩。
用药之前，还应根据脏腑经络、四诊八纲进行认真辨证，急性炎症期可有湿热型、寒湿型、瘀血型等等，滋补肝肾、温经治血，不尽相同，且同时应兼顾患者体质特点，因人而异，因人化裁，绝无通治的秘方。
分型如下，大家可以对照看看哦！
1 风寒型（常见）
肩部拘急疼痛，痛牵肩胛、背部、上臂及颈项，痛点固定不移并向周围放散痛，压痛明显，得热痛减，阴冷无加剧，夜晚痛重，关节屈伸不利。
2 湿热型
肩部酸重疼痛或局部肿胀灼热，遇热痛重，得凉稍缓，疼痛拒按，关节活动受限。
3 痰湿型
肩部沉重酸痛，或有肿胀，痛有定处，肌肤麻木，关节活动不利，遇冷痛重，得热则舒。
4 瘀血型（常见）
肩部疼痛剧烈，如针刺或刀割样跳痛，痛处不移，拒按，夜晚痛甚，局部肿胀或青紫，关节活动受限。
5 筋脉失养型
肩臂拘挛疼痛，活动或劳累后加重，休息后减轻，伴气短懒言，身倦乏力，关节活动受限，局部肌肉萎缩。
注意注意~此处敲黑板划重点！
很多患者因为对肩痛了解不清，从而选择一些中庸疗法，甚至因为疗效不佳而干脆不去就医，仅仅根据别人的经验自行进行功能锻炼或是使用偏方，造成了许多漏诊、误诊和误治，导致病情延误，甚至加重。
在这里，也提醒市民朋友们，若患有肩痛，建议首先到专科处就诊以明确诊断，然后根据不同的病变选择相应正确的治疗方法，绝大部分可以取得良好的疗效。
推荐：8种自我锻炼方法
冻结肩进入慢性期后，治疗目的是促进局部血液循环和恢复肩关节功能，可施予手法推拿按摩。同时，朱干也强调，更重要的是指导患者进行有效的主动功能锻炼。
最后，给大家推荐一些常用的自我锻炼方式。要注意的是，正如上文提到的，冻结肩分为疼痛期、冻结期与恢复期三个阶段，各阶段的临床表现与病理变化不同，治疗与功能训练的方式方法、强度幅度也各有不同，大家要对照好相应阶段进行锻炼哦！
早期：疼痛期（持续2-9个月）
此期疼痛症状较重，治疗目的主要是缓解疼痛，预防关节功能障碍。应在不增加疼痛的情况下，适当进行肩关节运动。
▶钟摆练习
弓箭步站立，上身前倾，与地面约成70°角，手臂自然下垂，患肩放松，可空手或持哑铃，做前后、左右摆动练习，摆动至所能达到的最大幅度，并随病情好转逐渐增大幅度。前后、左右摆动各20次一组，重复2组，每日二次。
▶环形钟摆练习
弓箭步站立，上身前倾，与地面约成70°角，患肢自然下垂，对侧手扶住同侧大腿帮助稳定躯干，患肢做顺时针及逆时针方向的旋转活动，范围由小到大。20次一组，顺时针、逆时针各2组，每日二次。
▶毛巾操
将毛巾放在身后，两只手分别从肩部上方和背后抓住毛巾的两端，然后缓慢上下拉动，20次一组，重复2组，然后换手练习，每日二次。
中期：冻结期（持续4-12个月）
此期以肩关节活动障碍为主，疼痛往往由关节运动障碍所引起。治疗目前是恢复肩关节运动功能。应加强运动的幅度及强度，以解除粘连、扩大肩关节活动范围、恢复正常关节活动度。
▶桌面手臂滑动
坐于桌边，患侧的手臂放松放于桌面，手下可垫易于滑动的布或纸，自然弯腰，上身重心逐渐前倾，使手贴着桌面被动向前滑动，终末端停留5-10秒，缓慢还原，20次一组，重复2组，每日二次。
▶仰卧外旋牵伸
仰卧位，患侧肘关节屈曲90°紧贴体侧，对侧手借助拐杖或木棍向患侧缓慢用力推出，帮患手做外旋的牵伸，最大幅度时维持5-10秒，缓慢还原，20次一组，重复2组，每日二次。
▶仰卧外旋外展牵伸
仰卧位，双手放于颈后，屈肘指向天花板，慢慢打开，尽量使手臂贴近床面，终末端停留5-10秒，然后缓慢还原，20次一组，重复2组，每日二次。
末期：恢复期（持续5-26个月）
治疗目的主要是消除残余症状，恢复萎缩的肩关节周围肌肉弹性和收缩功能。应加强肩关节周围肌肉及肩胛带肌群功能锻炼，增强肌肉力量，以达到全面康复和预防复发的目的。
▶训练三角肌
弹力带前平举：弹力带一端踩于足下，患侧手握住弹力带另一端，肘关节微曲，在患肩正前方由下向上抬起手臂，至手臂与地面平行，然后缓慢还原，15次一组，重复2组，每日一次。
▶训练肩胛下肌
弹力带肩内旋：患侧肘关节弯曲90°紧贴体侧，肘与身体之间夹毛巾，弹力带一端固定约于肘同高，患侧手握住弹力带另一端，缓慢牵拉，内旋肩关节，同时维持毛巾不掉落，15次一组，每日2组。
温馨提示
锻炼应谨慎，最好在医师指导下进行
冻结肩的整个病程中，早期疼痛不剧烈或恢复期时，运动训练可采用自我锻炼的方式。但冻结肩的冻结期由于关节活动受限明显，活动时又多伴肩周疼痛，应医院规范综合康复治疗，以治疗师关节松动手法与理疗为主，辅助指导下的自我功能锻炼。而早期疼痛剧烈时，则应理疗或口服药物缓解疼痛，增加肩周代谢和营养，切勿盲目自我锻炼造成肩关节损伤或病情反复迁延不愈。
此外，冻结肩自我锻炼时要求缓慢、轻柔。自我锻炼方法中，钟摆运动、桌面的滑动及仰卧位外旋牵伸的疼痛程度最小，动作也简单易学，患者自我训练可由此开始。
本文指导专家：朱干
骨五科主任医师，教学秘书，在临床上擅长运用非手术疗法治疗腰椎间盘突出症、神经根型颈椎病、强直性脊柱炎、肩周炎等疾病，凭借多年的临床经验，准确的诊断及个体化治疗，取得了较好的疗效，得到了患者的认同。
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