【运动指导】
“哎呀，我的肩膀出问题了，痛得胳膊都很难举过头顶！”
“我才惨呢，现在完全没法自己双手后弯系住文胸后背扣，唉肩膀就……”
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这是最近小动君居家隔离时，偷听到妈妈和她朋友们打电话时的一小段内容。
看似不在意的闲聊，细细咀嚼，才发现背后隐藏的一种暗暗的尴尬。
那个尴尬就是：我的肩膀好像“冻”住了！
本期【运动指导】我们就来看一看如何消解这种尴尬，还你一双灵活的肩膀
1.熟龄人群中的冰冻隐疾：“五十肩”
黏性肩关节滑囊炎，又称“五十肩”，多发生在 40 岁以上的中老年人群中，女性较男性更多。
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患者常抱怨日常进行穿衣、洗澡、做家事、拉公车吊环等动作时行动困难，且肩关节疼痛、僵硬，好像被冰冻住了一样，因此也有“冰冻肩”之称。
2.肩膀冻住的原因是？
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【糖尿病】 |
【其他疾病】 |
【外伤】 |
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患有糖尿病的人经常出现五十肩，且往往具有更大程度的僵硬度，其原因尚不清。
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包括甲状腺机能减退，甲状腺功能亢进，帕金森病和心脏病，也易引起五十肩。 |
由于手术、骨折或其他损伤，肩部固定一段时间后，会出现五十肩症状。 |
【五十肩】三阶段自测
【第 1 阶段：渐冻期】
疼痛恶化并且肩膀会失去活动角度。渐冻期通常持续 6 周至 9 个月。
【第 2 阶段：冻结期】
疼痛症状改善，但僵硬仍然存在。在冻结阶段的 4~6 个月，肩部的日常活动受限。
【第 3 阶段：解冻期】
肩部活动功能缓慢改善。完全恢复正常或接近正常强度和运动通常需要 6 个月到 2 年。
3.春雨时节，五十肩易复发
这是因为立春之后，雨水会开始变多，昼夜温差较大，加上三不五时突然造访的倒春寒，综合导致了五十肩的发病率明显高于夏、秋两季。
今日谷雨，最近这段时间，大家一定要注意肩部保暖哦~
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除了保暖，还有没有什么办法可以缓解疼痛呢？
接下来，小动君就推荐大家一套肩颈舒压操，放松跟着练，告别五十肩！
4.十分钟肩颈舒压操
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/ 动作一/
左右颈部环绕
注意收紧核心，坐稳
身体不要轻易晃动
10 个一组，共 3 组
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/ 动作二/
前后绕肩
向前、向后
各 10 个为一组
共进行 3 组
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/ 动作三/
臀部坐于椅子的前 1/3 处
双手向后延伸，搭于椅背两侧
吸气时胸腔向前、向上提起
呼气时胸腔自然回落
15~20 个呼吸为一组
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/ 动作四/
大臂拉伸
肩膀下沉远离耳朵
抬起左侧手臂、打直
右侧手屈肘将其压向胸前
头部与打直手臂反向扭转
感受到耳朵后侧，大臂外侧有明显拉伸感
保持 5~8 个呼吸，换另一侧
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/ 动作五/
将左侧手臂向后环绕
大臂与小臂构成 90°
左手背贴近右侧腰
向左向右，持续轻轻拉伸
数量无限制，目标是
直到脊柱开始有轻松感
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/ 动作六/
单臂环绕
双腿打开呈马步状
左侧小臂放在左侧大腿面
支撑上半身重量
右手自然下垂于身体前侧
逆时针划圆 20 次，换另一侧
注意过程中收下巴，不要驼背
预防，永远是最好的治疗
除了积极练习肩颈舒压操
以下几个不良习惯
也极易损害肩膀健康值
一经发现，还请火速纠正！
它们是：
空调房里勿久呆
包包切勿单肩戴
长期久坐要不得
你，记住了吗
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