一上班就要坐七八个小时，中途只能靠喝水上厕所才有机会走动走动，是不是常久坐后感到腰疼酸胀不已？对于上班族来说都是常遇到的事儿，小白深有感触。
几年前自行快速减脂，偶尔感到腰疼，现在久坐后，常感到腰酸不止，具体酸胀位置是在腰椎两侧，竖脊肌两块肌肉的地方，集中在腰底部连接骨盆的一段。后来才知道原来是骨盆前倾。
长期的坐姿难免会出现腰疼，而骨盆前倾就是常见原因之一，长期以往的肌肉紧张没拉伸就会有持续的酸痛，也就是俗称的假S型身材，今天要分享的三个实测的内容，解锁久坐腰疼的疑惑：
1.什么叫骨盆前倾
2.骨盆前倾的自测窍门
3.改善骨盆前倾的方法
什么叫骨盆前倾
✅从位置上来说，骨盆前倾是在髂腰肌的位置，就是小白常感到不舒服的地方：腰椎两侧，连接骨盆最近处，由腰大肌和髂肌组成。
✅%20从原理来看，骨盆前倾就是肌肉力量失衡，腹部核心力量薄弱，髂腰肌和竖脊肌太紧张，导致坐久后肌肉缩紧的腰疼。它的核心是，骨盆的位置从正常水平向下45度倾斜的变移。
✅%20从特点上看，骨盆前倾看起来小腹便便，臀部向后身型呈S，通常喜欢盘腿而坐、久坐不动、缺乏力量训练等姿势错误者。合理运动后酸痛消失，久坐不动后又会重蹈覆辙。
总结来看，骨盆前倾就是传说中的“假S型”，“塌腰翘臀”，而这些都和肌肉力量强弱不平衡相关。只要动起来基本就会缓解消失，姿势不正确或关键部位没改正，才会重蹈覆辙，它的起因主要是不良习惯导致的肌肉力量失常，只要改善姿势就能缓解腰疼。
所以，久坐腰酸背痛更多原因来自于骨盆前倾。那怎样才知道是不是骨盆前倾呢？
骨盆前倾的自测窍门
最简单的方式有两种，一种是躺着，另一种是贴墙而站。自测原理的来源于骨盆前倾的形成，骨盆前倾有两处肌肉紧张，两处肌肉太弱，强弱失衡下就产生了骨盆前倾。
紧张肌肉：竖脊肌、髂腰肌
薄弱肌肉：臀大肌、腹部核心
✅%201.平躺自测法
平躺自测的原理就是腰部与地面的空隙距离，腰间能塞入一只手掌大小就能判断是骨盆前倾。
自测方法：横躺在地面上，两脚撑起踩实地面。平躺地面时，竖脊肌的腰部是否悬空，悬空的距离插入一只手进去，如果能顺利的插入说明腰腹薄弱，竖脊肌太紧绷。
解决方法：这个自测方式就是要锻炼腰腹力量。用一种不用虐腹就能解决的方法——腹式呼吸法。
手掌插入腰部，用力吐气时腹部向下压实，与手掌地面做抗阻力训练，以压实贴手掌为标准，用呼吸方式训练核心力量，增强薄弱的腹部肌肉。
✅ 2.站立自测法
这个是最直接的观测了，以墙面作为水平线为基准线来观察。
首先，整个脊椎贴近墙角水平线，四处定点贴紧墙面：后脑勺、两肩、臀部、腰部（尽量往内贴紧）
其次，手握拳塞入腰部与墙面的空隙部位。如果整个拳头都能塞入，说明腰部两块肌肉紧张，腹部凸出，侧面看起来呈S型，典型的骨盆前倾。
如果自己正好是骨盆前倾，那该怎么办呢？针对四块肌肉群，小白总结了4个动作来纠正。
改善骨盆前倾的方法
分享方法之前，我们先做个小实验，以下两种方式捡球有什么区别？很显然，图1是弯腰捡球，我们经常用脊椎来运动，容易腰部疼痛；图2是不弯腰捡球，我们不经常用的屈髋方法，强化薄弱的臀大肌，保护脊椎不腰疼。这就是分享的屈髋方法。
骨盆前倾缓解腰疼方法，就是要打破肌肉强弱失衡，让臀大肌、腹部肌肉力量增强，拉长髂腰肌和竖脊肌不再紧张，通过拉伸、力量训练重新塑造力量强弱的过程，就是解决方法。
✅%201.深蹲屈髋
屈髋就是强化臀大肌，分散力量到臀大肌降低腰部负荷，通过深蹲的练习，生活小事上不再是弯腰。
A.臀大肌起止点与拉伸
起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
目的：强化臀大肌的力量，防止骨盆向下倾斜
要领：腰部向下，膝盖不超过脚尖，臀大肌向后眼神示意，屈髋上身向前，保持10秒，明显感到臀部有向下的拉伸感。初学者找不到感觉的，可以背向墙壁为基准线练习。熟练者，可以轻微跳跃深蹲。
✅%202.拱背拉伸
猫式拱背拉伸是针对竖脊肌的舒展，通过拉长和收缩的方式，有效的支撑骶骨至枕骨，使脊柱侧屈更拉长。
B.竖脊肌起止点与拉伸
起点：骶骨脊背面和髂脊后部
止点：颞骨乳突，沿途的椎骨和肋骨
目的：拉长竖脊肌，防止两侧疼痛
要领：四肢撑地，两腿分开与肩同宽，呼气向下时背部向天花板延展，延伸到极致，竖脊肌拉伸的舒适感；吸气向上时，屈髋腰部向下，下颚微微向上扬起。
✅%203.弓步放松
弓步压腿向前放松髂腰肌，这块肌肉是连接骨盆和脊柱的核心，长期久坐让髂腰肌处于缩短紧张状态，如果长时间不激活这块肌肉，不仅影响体态，也影响健康。
C.髂腰肌起止点与拉伸
起点：腰大肌起自第12胸椎，髂肌起自髂窝
止点：股骨小转子
目的：拉伸髂腰肌，纠正骨盆倾斜状态
要领：左腿脚背贴地，右脚撑地形成弓步，支撑时两侧髂腰肌同时收缩，上身挺直不驼背向前；收缩时大腿屈，中心向前，髂腰肌得到拉伸放松。
✅%204.卷腹练核心
骨盆前倾最大特点，明明不胖，小肚看起来却往外凸，一方面是姿势问题，一方面是腰腹无力。下卷腹的动作不仅减赘肉，又可以强化核心力量，缓解骨盆前倾惹的祸。
D.腹内斜肌起止点与拉伸
起点：胸腰筋膜，髂腰及腹股沟外侧
止点：第10-12肋骨下缘
目的：增强核心力量，减少腰部负重
要领：仰卧抬腿的方式，是针对上肢力量薄弱，可以借助外力控制下腹发力，防止腰部悬空损伤。抬腿时，吐气向上缓慢一层一层向上，感受两侧肌肉向内卷，垂直90度时再向上一点。
写在最后
好了，我们知道长久坐着不运动，会让肌肉力量强弱失衡，长期以往就会影响骨盆前倾。通过四种简单上手的动作，针对性的增强腰腹力量和臀大肌，减少竖脊肌和髂腰肌的负荷，从而纠正姿势缓解腰疼。
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