相信很多坐办公室的人都不陌生，但是对于如何缓解和改善腰肌劳损所带来的疼痛，大部分人恐怕是一头雾水。因为就患者到底是应该通过锻炼还是休养来改善，一直都争论不休。一方面，很多人认为，肌肉需要强化，只要腰部肌肉足够强，腰肌劳损自然就好了；另一方面，一部分人认为，劳损就是由于使用频率过久才导致的，如果想要缓解和改善，应该让腰部肌肉得到充足休息，休息充足，自然就能够改善腰疼问题。那到底应该怎么办呢？今天就由我Baymax来分享4个动作，帮大家有效缓解和改善腰肌劳损问题。

久坐导致腰肌劳损的原因

提起腰肌劳损就不得不提腰椎。它位于胸椎与骨盆之间，几乎是人体最中心的位置，因此它在人体运动过程中所受的受剪性应力最大。同时，在整个脊柱中，腰椎是处于基底部位，所以在人们日常的生活和工作中，它承受的重力也是最大的，很多人觉得自己坐着，没有什么负重所以对腰椎应该没有多大负荷在对！但实际上并不是这样，整个脊椎是S型的，如果肌肉不够强劲，负荷主要靠腰椎来支撑的话，哪怕是坐着对于腰椎负荷其实也蛮大的。

说过腰椎了就再说说腰部的肌肉，它们大部分都附着在腰椎的横突上，长时间的弯腰久坐，会使腹部等核心肌群放松、退化，使人体整个上半身的负荷全都由腰部的肌肉来承担。横突肌肉附着的部位不断承受过大的牵拉张力，时间过久就会导致腰肌劳损，从而引起局部组织发生各种炎症反应，导致疼痛。

久坐导致腰肌劳损的解决方案

通过上段的分析我们可以发现，久坐所导致的腰肌劳损，主要是因为腹部等核心肌群的退化，导致腰部肌肉负荷过大，从而引发了病症。如果想要缓解和改善腰肌劳损，那就针对退化的肌肉进行强化，对负荷过大的肌肉进行放松，下面我们一起来看一下具体应该如何操作。

动作一：仰卧抱腿

推荐理由：腰肌劳损中负荷过大的肌肉主要为臀部以及下背部肌肉，仰卧抱腿是一个很好的拉伸下背部以及臀部的动作。

动作要点：整个身体平躺于地面，双腿抬起且弯曲，双手抱住大腿后侧，将膝盖向胸部拉近，感受下背部以及臀部的拉伸感，然后手臂放松伸直，再弯曲牵拉腿部。重复此动作15次，重复4组。

动作二：弓步拉伸

推荐理由：长时间久坐，会导致髂腰肌过紧，从而使腰痛更明显，适当的髂腰肌牵拉对缓解腰部酸痛效果立竿见影。

动作要点：右腿向前迈出一步，左膝盖着地，做弓步的姿势。核心收紧，保持上半身挺直，右侧臀部发力，伸髋身体向前，感受右侧髂腰肌的拉伸感，持续15秒，换另一侧，重复4组。

动作三：死虫式

推荐理由：核心肌群过弱、退化是导致腰肌劳损的元凶，死虫式是基本的核心训练，有效强化核心肌群。

动作要点：身体平躺于地面，双腿双手抬起，且垂直于地面，膝盖弯曲，使小腿平行于地面。核心收紧，保持下背部贴合地面，异侧的手脚同时缓慢下放至接近于地面的位置，然后核心发力，将下放的手脚抬起至垂直位，换另一侧的手脚重复此动作，两侧交替进行，重复16次，重复4组。

动作四：鸟狗式

推荐理由：鸟狗式也是一个相对温和的核心训练动作，对于腰背部有疼痛的人来说，是一个不错的选择。

动作要点：双膝跪地，大腿和地面垂直，双手支撑地面，核心收紧，让上半身保持伸直，尽量与地面平行，异侧手脚同时抬起至与地面接近于平行的位置，然后缓慢下落至初始位置，重复此动作12次，换另一侧，重复4组。

总结

上边的4个动作做起来很简单，但是坚持却很难。想要有效缓解改善腰肌劳损所带来的疼痛，起码需要坚持一两个月，也许坚持个一两天就能有明显的改善，到那时如果不继续训练，又会马上复发。所以最好的办法就是隔一天进行一次训练，循序渐进，不断提高。哪怕通过这些训练使腰肌劳损的问题解决的差不多了，也建议坚持一段时间来预防它的再次发生。