生活中总有一些人会出现腰痛，背疼的症状。
很多人长期患有腰痛，特别是在久坐和久站之后。
也有一些人会因为一个平常的动作，一转身肌肉拉伤了。
其实这些所有的原因很多，比如腰椎管狭窄和腰椎间盘突出有关的，但很多时候，在腰椎发生骨骼和间盘问题之前，往往都有肌肉力量减弱的问题。
很多医生都认为，肌肉力量不足是导致腰椎退变的原因之一。
而且这种退变都是恶性循环，腰越没有力量，越不愿意活动，腰背部就越脆弱。
那怎样才能有效地锻炼腰背部肌肉呢？
推荐几个简单的动作，可以有效锻炼腰背部肌肉力量，让自己腰痛缓解。
一、为什么会腰痛？
很多人都好奇，为什么好端端地就出现腰痛症状了呢？特别是有些人在工作或者姿势不当的过程中就会把腰扭伤。
其实脊柱的力学因素非常多，但是无论是腰部内部的平衡和外部的平衡，都要求腰部的力量非常强壮。
腰部的肌肉可以把骨骼和其他组织维持到一个很稳定的状态，这个时候我们身体可以自由地活动。
但如果肌肉力量不协调，或者肌肉没有力量，在活动的时候，就可能导致肌肉和相关组织的损伤，于是就出现了慢性腰痛和急性的腰扭伤。
我们所说的腰背部肌肉其实不只有肌肉，主要包括三个部分肌肉、肌腱和韧带。
很多时候，我们对这三个部分的区分并不是重点，只需要记住红色的是肌肉，跟肌肉相连的就是韧带。而在骨骼之间做连接的就是韧带。
在实际生活中，只要是这三个组织里面有一个损伤了，就都可以造成腰痛的症状。
拉伤包括很多种，比如小部分组织拉伤还有可能导致损伤之后出现撕裂，慢慢撕裂造成的损伤比拉伤更严重，而且需要更长时间去痊愈。
但是如果肌肉撕裂或者拉伤之后，最可能出现以下症状。
- 1.突然发生疼痛，或者腰背部酸痛，压痛。
- 2.肌肉痉挛，因疼痛不敢活动。
- 3.体位变化时疼痛明显加重。
- 4.感觉，肌肉没有力量。
其实生活中很多人都会出这几种问题，很多人一年中甚至会出现很多次腰背部扭伤。
那么我们该怎样有效地预防呢？
其实并不难，每天只需要几分钟练习一些锻炼腰背肌力量的动作就够了。
二、腰背部肌肉拉伸。
其实要背过我肌肉拉伸的方式有很多。具体要根据腰痛患者自身的情况以及医生的建议进行有效的肌肉力量训练和拉伸。
这里只推荐几种常见的比较行之有效的方案，大多数人都可以练习。
最重要的是，只要找一块平地就可以，几乎没有地点限制。所以不要给自己找这种类似的借口了。
- 1、平躺在地面上，脚尖指向天空。慢慢弯曲左膝盖，将腿拉近胸部。将手臂放在大腿或膝盖周围，然后将其拉向胸部。保持该姿势10秒钟，另一只腿重复此操作。
- 2、双膝弯曲，双脚平放在地板上，躺在地上。接下来，用双手握住膝盖，慢慢抬高膝盖。抬起膝盖使它们靠近您的胸部，并在此处保持约10秒钟，然后重复。
- 3、双脚分开与肩同宽站立时，右脚向后退一步。弯曲左膝盖，将重量移回到右臀部。在保持右腿弯曲成直角的同时，进一步向前弯曲并向下延伸到右腿，直到您感觉到髋关节的外部伸展。另一条腿重复此操作。
- 4、首先，像猫一样跪在地上，双手直接在肩膀下方，膝盖与臀部对齐。呼气时，慢慢地使脊柱拱起。吸气时，用您的腰椎向后弯（像猫一样）。重复此动作约10次。
对于一些腰背部肌肉力量还可以的人群，也有一些高级别的动作可以练习，但是需要腰背部力量有一定的基础才可以尝试，否则容易出现疼痛加重的问题。
- 5、站立，靠在墙上，慢慢将自己降低到坐姿。保持30秒钟（或尽可能长的时间），然后重复。
- 6、躺在地面上时，弯曲膝盖，将双脚的肩部宽度与地面分开。慢慢开始以大约45°的角度将背部抬离地面。保持该姿势20秒钟，然后重复。
- 7、膝盖弯曲，双脚平放在地板上，躺在地上。使用腰背部肌肉，慢慢将肩膀抬离地面。保持该姿势约1-2秒，然后将肩膀放低。尽量不要用脖子举起肩膀，而要腹部肌肉。重复此动作约15次。
- 8、双手放在肩膀上，躺在肚子上。用双手将肩膀从地板上推开，并保持该姿势10秒钟。然后重复。
三、功能锻炼还不够。
虽然很多时候虽然做了腰背肌力量的锻炼，但也有肌肉拉伤的风险。
推荐大家除了锻炼之外，还要注意正确的生活方式。
- 1.睡觉的时候选择侧卧或平卧，最好不要趴着睡觉。
- 2.戒烟戒酒很重要，无论是对心血管还是肌肉都很健康。
- 3.均衡饮食，足量喝水。保持体重也非常有效。
- 4.不要做太多伤腰动作，不要跷二郎腿，也不要长时间低头。
生活中还有很多不健康的生活方式，也应该多加注意。也要知道，腰痛并不是短期问题，而是一个长期问题，是日积月累留下来的慢性问题。
不是简单几个动作就可以完全治愈的，还需要很多方面的共同努力。
总结。
生活中太多人有腰痛毛病了，很多人急性扭伤后才知道，腰背肌锻炼是多么重要。
其实锻炼腰背部肌肉方法有很多，这里只是给了一些简单可操作的方法。
但是要注意进行锻炼的时候，如果疼痛加重或者觉得不舒服，应该停止，不要太难为自己。
重要的是保证自己安全情况下，尽可能地锻炼肌肉力量。
而且锻炼需要持久，不能三天打鱼两天晒网。只有长期锻炼之下，肌肉力量才可以越来越坚强。
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