通过运动改善腰间盘突出，有两个关键点：
1、运动时不要挤压腰椎；
2、需要锻炼腰腹部核心肌群，特别是后腰肌肉。
满足这两点的运动，其实有点难找。
不过，游泳，却是天然满足以上两点。要说游泳是改善腰间盘突出最好的运动，可能有争议，但它至少是最好之一，毫无疑问。
日常生活中，由于身体重力影响，不良姿势导致腰椎受到挤压，是腰间盘突出的原因，人在地球上，重力无法避免。不过，当你泡在水中，浮力会抵消大部分重力，腰椎间的压力大大减轻。所以，只要在泳池中，哪怕是站立进行水中漫步，也可以放松腰椎间盘。另一方面，常见的泳姿，都可以锻炼背部肌肉，大家先看一下游泳运动员的身材：
游泳运动员的背部肌肉都非常发达，这样的肌肉，可以有效分担腰椎压力。
哪种泳姿对腰椎间盘最友好呢？
爬泳（自由泳）、蛙泳，仰泳、蝶泳。
首先要排除蝶泳，蝶泳主要靠腰腹部及双上肢发力，下腰部动作幅度比较大，会直接挤压腰椎，不一定安全，所以，蝶泳不适合大家。
其次是爬泳和仰泳，这两种泳姿都不错，游的时候，腰部压力并不大，对背部肌肉刺激也到位；但是，有一点小问题，爬泳和仰泳都是不对称泳姿，双手交替轮流打水，这会导致腰椎受到一定的斜向挤压，不过挤压力并不大，只要腰部没有不舒服的感觉，可以长期练习。但如果游完老是感觉腰部紧张，不妨采用更好的泳姿。
最后是蛙泳，也是本文最推荐的泳姿。
蛙泳是对称性泳姿，对腰椎不会产生附加压力，而且蛙泳相对其它泳姿，背部肌肉可以更多参与发力，可以高效加强腰背肌的力量，使腰椎稳定性增强，起到减少腰间盘突出复发的作用，实际锻炼效果非常可观。
蛙泳有一个伸腰、仰头呼吸的过程，与日常的弯腰靠背看电脑（手机）动作相反，有助于促进劳损肌肉与韧带的修复。由于人在水中的动作受到水的均匀阻力，轻微的伸腰抬头动作，不会对腰椎间盘造成过大压力，也不容易造成关节和肌肉的损伤（蝶泳的伸腰动作过于剧烈）。
由于以上特点，其实游泳也是大胖子们启动减肥的最佳动作。
所以，如果体重超标，且又有腰间盘突出，游泳是最佳选择。
游泳虽好，以下问题还是要注意：
1、腰部不舒服的时候，不能游泳。没有任何运动是绝对安全的。游泳一样会用到腰部力量，腰部不对劲的时候再去折腾它，不是一个聪明的选择。
2、最好选择常温泳池。因为腰间盘突出后，保暖非常重要，腰部受凉后，肌肉容易粘连，引起肌肉痉挛，这个时候对腰椎施加很轻微的压力，都有可能腰突发作。如果没有常温泳池，建议只在气温高的时候去游泳，并且游完后要及时冲热水澡。
3、下水前，热身运动要做足，特别是扭腰，把髋关节完全活动开，可以减小游泳拉伤肌肉的概率。
每周游3次，每次半小时-1小时，坚持三个月，腰间盘突出必有改善。
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