腰痛是最常见的肌骨疾病之一，而大部分人因腰痛去医院拍片检查后都会被诊断为腰椎间盘膨出或突出。但是相关研究表明，只有不到10%的人群腰痛是由腰椎间盘突出引起的，而绝大多数的腰痛是由其他原因引起的。
今天我们就来讲一个很常见但通常会被忽视的原因——骶髂关节紊乱。
骶髂关节在哪里?
骶髂关节由髂骨的耳状面与骶骨的耳状面构成，位于身体后方、臀部上方，手一摸就能触及。关节囊紧张，周围有许多强韧的韧带加强，且关节腔狭小，因此骶髂关节活动度非常有限，通常只有3°~5° 。
与“腰突”疼痛有何差异?
骶髂关节紊乱引起的疼痛很容易被大众描述为腰痛，但这种骶髂关节痛和腰椎间盘突出引起的腰痛有很大区别，主要表现有：
▣ 骶髂关节痛的痛点主要位于骶髂关节处，严重的甚至会放射到臀部或腹股沟。而腰椎间盘引起的腰痛位置一般位于腰椎两侧或腰部的肌肉。
骶髂关节痛放射部位
▣ 与腰椎间盘突出症相比，骶髂关节痛没有明显放射到下肢的疼痛。
腰间盘突出疼痛放射部位
▣ 腰椎间盘突出的疼痛症状在休息后可以缓解，骶髂关节痛的疼痛症状在休息后无明显缓解，并且疼痛侧在受力时症状会加重。
骶髂关节有什么功能?
骶髂关节在脊柱和骨盆之间扮演着体重“传递员”的身份，它把由脊柱传来的重量分担给两侧的骨盆;并在腰椎和骨盆做出各种动作时提供部分活动度;更重要的是，能在行走、跑步和其他功能动作中吸收部分反作用力，帮助腰椎减轻压力。
骶髂关节是可活动关节，当一侧关节活动性降低时，必定导致另一侧会承受更大的由上而下的重力或者由下至上的地面缓冲力，就像行驶中胎压不一致的汽车，活动时容易产生特定部位张力或者压力过大，引起下肢或者髋部以及背部疼痛。
骶髂关节紊乱有何表现?
急性损伤骶髂关节扭伤后，为了避免疼痛，人体会自动产生一些保护性的反应，因此可能会表现出骨盆向健侧倾斜、腰椎侧凸、不能挺胸直腰、长短腿的“歪臀跛行”步态。由于躯干的旋转功能主要发生于胸椎，因此躯干旋转功能受影响较小。康复治疗师查体可发现两侧的髂后上棘等骨性标志出现不对称或者可触摸条索状物。
慢性损伤如果之前有过腰部或者髋部受伤的经历，而且受伤部位没有完全康复，可能会继发骶髂关节错位，使其活动度降低(异常错位通常表现为髋关节向前旋转、向后旋转和向上滑动)进而出现局部的疼痛。通常保护性步态不明显，但康复治疗师查体后仍可发现上述急性损伤体征。
久坐不动或不良坐姿长期久坐不动或者不良坐姿也会引发骶髂关节疼痛，因为这类人群很容易产生骨盆的前倾或者后倾以及侧倾，使得腰椎受到更大的不良应力，进而产生骶髂关节问题。
骶髂关节紊乱如何康复?
针对不同诱因和症状的骶髂关节紊乱，需基于个性化的查体评估匹配康复方案，但是增加股四头肌和腘绳肌的柔韧性，以及加强核心控制能力和臀肌肌力对于症状的缓解都有帮助。以下训练如果有让症状加重需立即停止训练!
腘绳肌牵伸训练
需要牵伸一侧的膝关节保持伸直，脚尖离地，双手尽量触碰脚尖，牵伸时大腿后侧有紧绷感。每次牵伸15-30秒，每天牵伸5次。双侧进行。
股四头肌牵伸训练
手扶墙壁，另一只手将脚踝往臀部方向拉，伸展前大腿肌肉。每次牵伸15-30秒，每天牵伸5次。双侧进行。
单腿抱胸
平躺，双手环抱膝盖下方，将膝盖拉向胸部，伸展骶髂关节。伸展时间约一分钟，共计3-5分钟。双侧进行。
双腿抱胸
平躺膝盖屈曲45度，双手抱住双脚膝盖下方，将膝盖拉向胸部，抬起伸展骶髂关节。伸展时间一分钟，共3-5次。
臀桥训练
平躺，脚尖离地，抬起臀部，臀部收紧，保证膝盖、骶髂、肩部呈一条直线。坚持1分钟，共5-8次。
髋关节等长内收
平躺膝盖屈曲45度，膝盖中间夹球，膝盖用力夹紧。维持20秒，共10-15次。
下背部旋转
平躺膝盖屈曲45度，膝盖夹紧，双脚往右侧到底停一下，再将双脚往左侧到底停一下。两侧交换，时间3-5分钟。
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