确实在当今社会，随着由于生活节奏和社会压力的增大，最来越多的年轻人开始出现一系列的慢性疾病，而腰椎间盘的突出又成为困扰大家最多的问题。这里题主给出损伤信息有限，不知道题主确诊腰椎间盘突出时有没有拍MRI的片子，如果没有建议题主还是先去拍个片子看下。另外症状描述的也不是十分详细，题主主诉现在处于急性期、每天在床，应该还是有腰痛的症状存在的，那现在有没有下肢的窜麻感呢，还有疼痛的程度是几分(0-10分，0分没有感觉，10分难以忍受)。这些都是判断您症状的重要依据。

　　所以告诉题主首先要摆平心态，调整自己心情，其实比身体康复更重要的就是心理的康复。听题主的语气应该也年龄不大，首先很同情题主的遭遇，年纪轻轻却确诊了腰椎间盘突出，但作为运动康复师最近看到的腰椎间盘的患者越来越年轻化，而且90后不占少数哦，所以题主不要着急还是有很多跟你一并肩战斗的年轻人的。其次，并不要觉得什么做不了，虽然腰间椎间盘突出不能从结构上完全恢复，但还是能通过康复训练缓解并消除症状的。等你的腰达到一个稳定的状态之后，像出国留学、长途旅行、演唱会和集中复习备考这些事是完全有可能完成的，所以你先需要给腰一段时间去康复。

　　题主问身体能恢复到大概什么水平，那我就这里简单说下康复的进阶流程及恢复程度(仅供参考，如出现不适或者未出现好转，请到专业康复机构指导)。如果题主现在处于急性期，那么先可以通过麦肯基手法(下面写有具体操作)解决疼痛，先做仰卧位抱膝的动作使髓核回纳，再做俯卧位的动作反向挤压椎间盘。如果还有腰腿臀的窜麻的话，可以考虑做些神经松动手法。在急性期问题都解决之后，下面我们就要考虑关节，肌肉的保护，多数腰椎间盘突出的胸椎腰椎都比较“硬”，就是活动度不够，不够灵活，所以需要做一些脊柱活动度的训练。其次在有些小肌肉是连接上下腰椎起到腰椎稳定的作用，所以我们需要锻炼这些小肌肉群来稳定腰椎。最后，背部竖脊肌和多裂肌需要被加强来保护腰椎，所以腰背大肌群力量必不可少。除此之外，核心训练也可以加上，但要注意难度和强度，过大负荷还可能给腰椎带来危害。腰椎间盘突出的本质是椎间盘的破裂伴随髓核漏出，现代医学目前还无法解决结构问题，手术也只能将突出的椎间盘的髓核全部抽出，所以我们做到的就是将髓核回纳解决疼痛症状，并且加强核心区和腰椎周围肌肉的肌力来保护腰椎，当然保证正确的生活的姿势还是重点，最终使椎间盘达到一个“稳定”的状态。

　　腰间盘突出本来是中老年人的常见疾病，但为什么越来越年轻化了呢，其中很大一部分原因是由于不良的姿势。现代社会，大多数人的工作都是长期久坐和学生也是长时间采用不良坐姿学习。所以要缓解腰椎间盘症状我们首先要纠正生活中的姿势。

　　一、学习正确的姿势

　　大多数的腰椎间盘突出的患者都属于久坐人群，原因就是长时间不正确的坐姿使腰椎间盘承受了过大的压力，还有的人采用长期不正确站姿也会增大椎间盘剪切力。还有的人因为拖地、擦地和搬重物的动作导致腰部突然“闪”了一下。如果采用了错误的姿势去拖地、擦地或者搬重物，将对腰椎间造成巨大的损伤。所以掌握正确的生活中的动作是至关重要的。

　　1.正确的站姿与坐姿

　　往往出于省力的目的，人们在站立或坐位时都趋向于最省力最放松的姿势，但是由于现代人的工作方式与农耕时代有极大不同，所以人们的肌肉在身体前侧与后侧、左侧与右侧、上侧与下侧都存在着力量的严重不平衡，自然在放松的姿势时，部分肌肉由于使用过于紧张，部分肌肉由于废用过于松弛，这都加剧了不平衡和姿势的异常，头过度前倾、圆肩、骨盆前倾等等，这就是我们常说的上下交叉综合征。它们会引起颈椎病、腰疼、含胸驼背等多种症状，已经慢慢地给现代社会的人们带来了不少困扰。

　　正常来说，从侧面观察我们的姿态，耳垂、肩峰、髋关节、膝关节外侧、踝关节外侧应该处在一条直线上，为此，我们必须时刻关注机体各个方向上的肌肉平衡关系，松解开紧张的肌群(如胸肌、髂腰肌、股直肌等)，加强薄弱的肌群(如菱形肌、背阔肌、臀肌等)

　　2.拖地

　　拖地这件事，说简单也简单，说困难也困难，在我们拖地的过程中，往往由于拖布的长度、身体的疲劳等种种原因，喜欢弯着腰拖地，这极大加重了整个腰椎的负担，腰背部肌肉长期不正确的发力，许多腰肌劳损、腰背部疼痛的问题也随之而来了。

　　所以在使用拖布时，微微屈膝，整个腰部应该是一条直线，以髋关节为轴心身体适当前倾，把腰腹部收紧，进行前后的拖地动作，既可以锻炼到我们的腰腹部深层肌群，又可以避免一些严重的损伤出现。

　　3.擦地

　　对于一些不适合拖地的场合，我们会使用抹布擦地。擦地这个动作需要保持双手和双脚同时接触地面进行发力，所以很容易导致弯曲腰部进行用力，腹内压一旦增大，在极度屈曲下腰椎剪力增大，椎间盘膨出或突出的风险就自然直线上升。

　　我们不妨尝试一下小时候日本漫画“一休哥”里人物的擦地动作，首先必须确保腰部一定是直的，此时腰椎的受力才可能减小;其次手脚呈四点跪位的姿势(都垂直于地面)，臀部和身体重心后移，借助惯性抬起膝盖;双手向前推的同时顺势发力向前迈出一小步，以此做到轻松的发力。

　　4.合理地搬重物

　　在生活中的很多时候，我们都必须去拾取或搬运地面上的某个重东西，对于柔韧性相对较好的朋友来说，最简单不过的就是直膝弯腰直接抬起，但是由于过度的前屈，使腰椎椎体前部的受力大于后侧，而椎间盘中像果冻一样的纤维环和中间的髓核恰恰又在两节椎体的中间，加之抬重物时的憋气，共同作用导致“果冻”受到挤压而向身体后方突出，这就是我们常说的腰椎间盘突出症。

　　腰椎间盘的压力和身体姿势的关系

　　那么，如何合理地搬重物呢?原则就是尽可能减少腰椎的压力，腰椎的压力小了，“果冻”样的椎间盘突出的风险也就小了。在搬运重物时，尽可能做到屈膝下蹲搬运，上半身呈一条直线，通过适当的憋气收紧腰腹部，慢慢伸直膝关节来抬起重物，注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙，降低劳动损伤风险。

　　6.合理地拎重物

　　我们在上班时需要拎包，在逛超市时需要拎食物，在出门时需要拎行李，如果所提的东西过重，腰背部力量又不够的前提下，我们的姿势必然会发生变形。慢慢开始向重物一侧偏移，两侧的肌肉一侧被拉长，一侧在重力作用下缩短，另外过重时可能会来回地小幅度甩动重物，这些，都可能是闪腰(小关节紊乱)的前兆，长期使用同一侧、同一姿势发力，久而久之还会造成两侧腰背部的肌肉力量不平衡，引发更大的问题出现。

　　在拎重物时，我们不妨预先把腰腹部收紧，像刚才搬运时那样屈膝、腰部挺直在身体一侧拿起重物，重物尽可能靠近身体，可以有适当的向对侧倾斜，重新调整重心的分布;另外，人体是一个均衡的整体，我们同时还应关注左右是否对称，所以，尽可能左右手交替着拎重物才不会引起长期的一侧代偿;注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙。

　　二 脊柱灵活性练习

　　在任何肌肉训练前我们都应该首先加强它的灵活性，因为只有它的脊柱(尤其胸腰段)变得灵活之后，腰椎及其肌肉才能好的发挥它们的功能。这里就给大家介绍几种练习脊柱灵活性的方法。

　　1 、将一泡沫轴放置腰部以下，双手可拖住脑袋做脊柱的屈伸

　　2、跪姿，一手放耳侧做侧向旋转

　　3、侧卧位，双腿弯曲，一手抱住大腿以防止骨盆代偿，一手放耳侧做后外侧的旋转

　　4、坐姿，膝盖和踝关节同时夹住泡沫轴锁死骨盆，双手握住直棍向两侧旋转

　　三 麦肯基疗法

　　麦肯基疗法是现阶段解决腰椎间盘突出症状最有效的方法之一，原理就是让我们的身体回归到正确的力线上去。所以我们这里也给大家挑选了一些动作，大家可以根据自己的实际情况去选择动作。

　　1、卧位屈曲

　　患者仰卧位，双髋膝关节屈曲约45度，患者用双手带动双膝向胸部运动，达到运动终点时，双手用力下压，随后放松，双足恢复至起始位置。重复10次，前两次需小心进行，最后两次需达到最大屈曲范围。

　　2、俯卧位重复伸展

　　患者俯卧位，双手掌心朝下置于肩下，用力伸直双上肢将上半身撑起，骨盆以下放松下沉，然后双肘屈曲，上半身降下至起始位置。重复10次，前两次需小心进行，最后两至三次在终点位维持数秒。

　　3、站立位伸展

　　患者站立位，双手扶墙支撑。患者向一方偏移，注意尽量保持患者双肩与地面平行，双足根不离开地面，双膝关节伸直。重复10次，也可在过度矫正的位置停留1-2分钟。

　　四 腰椎小肌群的训练

　　众所周知，腰椎附近小肌肉群(例如多裂肌和回旋肌)椎稳定起着至关重要的作用，当脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。

　　1、患者俯卧位，让患者吐气时腹部向上顶，并同时使腰部小肌群发力，治疗师将两手放在患者脊柱旁感受腰椎附近小肌群发力情况。每组15-20次，每天3组。

　　2、患者俯卧位，让患者吸气时腹部向两侧顶，治疗师将两手放在患者两旁感受腰椎肌群发力情况。每组15-20次，每天3组。

　　3、患者俯卧位屈髋屈膝，把一弹力带放在患者腰部下方，并让患者吸气时腰部小肌群发力向下顶住弹力带，并防止弹力带被抽出。每组15-20次，每天3组。

　　4、患者俯卧位屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力(手臂向下发力，大腿向上发力)，这时你可以感受到腹部深层肌肉的发力。每组10秒3次，每天3组。

　　五 稳定性训练

　　1、四点支撑对侧抬起

　　患者开始时双手，双膝垂直于地面支撑身体。抬起一侧上臂和它对侧的下肢，注意抬到上臂、身体和大腿，三个部分处于一条直线上即可。再手肘和膝盖相碰。身体保持稳定，上抬时发力吐气，还原时吸气。15次一组，一天3组。

　　2、平板支撑

　　俯卧在垫上，双肘分开与肩同宽，双腿并拢脚尖点地。接着，撑起身体，保持腰部与地面尽可能接近平行，骨盆不要发生左右侧的旋转。上臂与地面呈90度角，臀部收紧，双腿伸直，颈部自然放松，眼睛看向前下方的位置。保持正常的浅、慢呼吸，不要憋气，全身均匀发力。时间根据个人情况而定。

　　3、俯卧撑球

　　双手俯撑瑞士球，双脚并拢前脚掌支撑地面，保持头，背部和大腿是一条直线并且保持身体极可能小的晃动即可。30-40秒一组，一天3组。

　　六 增加腰椎肌群力量

　　1、Y字起身

　　俯卧位，双手呈“赞”的姿势(大拇指向上)放在耳侧，眼睛要一直目视地面，腰背部发力将上肢抬起。15次一组，一天3组。

　　2、瑞士球起身

　　俯卧位，双手呈“赞”的姿势(大拇指向上)放在耳侧，眼睛要一直目视地面，将一瑞士球放在骨盆附近位置，这时腰背部发力将上肢抬起并保持身体稳定。15次一组，一天3组。

　　3、侧支撑

　　侧卧位用肘部和膝盖支撑地面，保证撑起时证头、身体和大腿是一条直线。向上撑起时腰部发力。此动作既可以做动态也可以做静态，静态增加腰部稳定性，动态增加力量。15次一组，一天3组或者90s一组，一天3组。

　　4、臀桥

　　仰卧位，单腿腿屈曲90°，另一腿伸直，双手抱于胸前或放在体侧。双脚分开与肩同宽。抬高臀部，保证腹部与大腿在同一直线，感觉臀部发力，并保持呼气发力。20次一组，一天3组。

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