要让我来回答这个问题，那我可就有的聊了，毕竟作为一名医学汪同时也是腰椎间盘膨出+腰肌劳损患者，双重身份让我经验十足，因此就和大家分享一些预防和改善腰椎疾病的经验。

目前腰椎疾病患者也是越来越多见，同样也越来越年轻化，尤其是经常坐办公室的打工人更是腰椎疾病的好发人群及高危人群。我对象在设计院的同事，才25岁就有腰肌劳损和腰5-骶1关节的腰椎间盘突出，并且已经压迫神经出现了下肢麻木的症状。最开始他还以为是每天坐久了，把腿给坐麻了，去了医院才知道是腰椎间盘突出了。后面听说他去做治疗的时候还带来了两个同事，都是经常加班的，也都有不同程度的腰部劳损，然后三个人就一起排排坐了。

在具体介绍缓解及预防腰椎疾病的方法前，我还是要先给大家科普下什么是正常的腰椎，以及长期久坐姿势不正确对腰椎的改变及引起相关损伤的一些症状和表现，这样能够帮助我们更好的保护腰椎。

如下图所示，人体的腰椎由5个椎体构成，整体生理形态呈现前弓。椎体前2/3部分之间的结构称为椎间盘，由外层的纤维环以及内部的髓核构成（髓核类似于沙发内的海绵，纤维类似于沙发的外皮）。椎体的后柱有2对上下关节突，与上下椎体之间形成对称的小关节，称为“腰椎小关节”。椎体与椎体之间依靠椎间盘以及腰椎小关节进行应力传导，医学上称为 “三关节复合体”。

人体腰椎解剖图（摘自《奈特简明骨科学图谱》）

再看看下面这张，当人体长期处于坐姿，特别是伏案工作时，腰椎整体向前屈曲。身体在重力的作用下，应力更多地向椎体前方转移。处于椎体之间的椎间盘将承受较平时更大的应力。文献研究表明，相对其它活动状态，腰椎屈曲状态下，椎间盘受到的应力最大【1】。长期如此反复作用，椎间盘的纤维环就会出现破损，内部较为柔软的髓核就会从纤维环的破损处突出。文献研究表明，相对其它活动状态，腰椎屈曲状态下，椎间盘更易向后突出。向后方突出的椎间盘压迫到神经根就会引起腰痛、同侧下肢反射痛、同侧下肢肌肉萎缩无力，突出的椎间盘压迫到脊髓就会引起下肢肌肉萎缩无力、大小便功能障碍等。【2】

正常腰椎与屈曲腰椎（来源网络，侵删）

椎间盘突出症（摘自《奈特简明骨科学图谱》）

听完了这些专业知识是不是觉得有点云里雾里，没关系，我当时学的时候也很懵，多看几遍就行了，建议必要时可以做笔记哦。下面我们就回归问题，具体聊聊预防及缓解腰部疲劳的方法。

首先是最简单的，腰部放松运动，比如：扭腰、腰部拉伸或者呼啦圈。长期站姿或坐姿不正确都会容易导致腰部肌群僵硬，血供变差，这些活动都有助于腰部肌肉的放松，促进血液循环，缓解腰部疲劳。这些运动虽然简单，但是真正能坚持下来的却寥寥无几，很多都是说上班就很辛苦了，下班更不想再动了。

既然自己不愿意动，很多年轻人就会在“腰酸背痛”的时候选择去按摩推拿，这也是目前年轻人很流行的一种放松消遣方式，就连我也在家门口的按摩店办了会员卡。

但是，我们要了解一个情况，那就是按摩推拿同样也只能够放松紧张的腰部肌肉，只是缓解腰部不适的症状，治标而不治本。同时不正规的按摩或者过度按摩可能会造成肌肉损伤、加重颈椎及腰椎病变。尤其是颈椎，很多小伙伴去按摩，都会说脖子很酸，让师傅多按一会，有的还会说用力大一些。其实这是不正确的，颈椎病的分型有很多，其中脊髓型颈椎病是绝对不能按摩的。我的初中老师就是在熟人的按摩店进行颈部按摩正骨，结果因为操作不当，造成了寰枢关节脱位，差点造成了瘫痪。因此，不推荐随意的正骨或者过度按摩，而一定要去正规、有资质的店。

有的小伙伴看到这里，是不是有点后怕，心想我不去按摩，自己用筋膜枪放松那总算安全了吧。巧了，筋膜枪我也有。

说说我的使用体验吧，筋膜枪同样针对的也是肌肉，对肌群的放松，缓解疲劳有一定的效果，但是腰部疲劳无法自己放松，需要另外找小伙伴帮你，因此对于仅仅只用来缓解腰部疲劳的患者来说就有些鸡肋了，同时筋膜枪操作不当，直接和脊椎接触还是很疼的，容易受伤。

以上这几点都是缓解腰部疲劳，我觉得想要一劳永逸还是要从根本上预防腰椎疾病，改变我们错误的坐姿。比如我之前就喜欢葛优瘫在椅子上，但这种姿势对腰部的负担相当大，长期很容易造成腰肌劳损与腰椎间盘突出。因此为了矫正坐姿我就入手了人体工学腰垫。

先来简单介绍以下什么是人体工学腰垫，我们普通的椅子多是单背椅，因此缺少一个腰部的受力点，导致整个腰部都是悬空的，长期久坐对腰部的压力是很大的，就很容易造成腰肌劳损甚至腰椎间盘突出。而好的人体工学腰垫就讲究顶托结合，顶即通过腰垫的自身结构顶住腰椎，给了腰部支点，减少腰部受力，不让腰部塌下去，像我之前那种葛优躺，长期就会让腰椎曲度改变；而托则是通过腰垫尽最大可能贴合我们的背部曲线，承托起上半身重量，从而让上半身重量均匀分散，有点像我们捏不碎生鸡蛋的原理，通过把受力均匀分散，减少腰部的承重。

简单了解了人体工学腰垫，那我们该如何选择最适合自己的腰垫呢？听我继续划重点。

首先要给大家纠正一个误区，腰垫并不是越软越好，就像腰椎间盘突出的患者，其实是不建议睡软床垫的，因为过软的垫子虽然舒服但是对腰部反而没有托举的效果，只会雪上加霜。

目前主流的人体工学护腰技术就是两大流派：双肺叶分体式与一体式背靠技术。双肺叶分体式是以德国米乔为首，也就是我入手的这一款，而一体式背靠技术则是以美国赫曼米勒等为首。

两种技术有什么共同点与差别呢？共同点就是二者都强调我上面提到的顶托结合，这也是一款优秀的人体工学腰垫所追求的要素。

那就说说二者的区别，主要体现在适合人群的差别。如果坐着的时候喜欢乱动，一体式背靠就容易造成部分身体脱离背靠而不贴合，会失去腰垫的意义了。而在这方面，双肺叶分体设计就比较占优，两个大叶片各自独立，可以做到在我们抖腿或是活动时随身而动，贴合性更强。因此，像我这种喜欢抖腿，翘二郎腿的“多动症星人”就更适合“双肺叶”设计，尤其是儿童和小朋友，正是脊柱发育的时候，更需要养成正确的坐姿，从小保护好脊柱。

因此我更推崇双肺叶分体式背靠技术，因为相比一体式的背靠，更具有灵活机动性，调整姿势也会更方便，所以我入手的也是双肺叶分体式背靠中的佼佼者品牌德国米乔。而“双肺叶”设计就是他们家首创的技术。

此外米乔腰垫还搭配了气囊来精确控制肺叶的开合大小，就算是体型不同，也能够同样拥有最合适的贴合包裹感与腰椎顶背感，比如我身高1米94，对象身高1米7，我们两的使用时的贴合感都很好，因为它能够自由调节高度。总共有10cm的调节长度，所以无论是正在发育的小朋友还是我们这些“社畜”都能够调整最合适的高度。并且其还配备有166孔散热系统设计与镂空的背垫，像现在我们这已经30度+了，久靠也不会闷热。

再说说我的使用体验吧，由于久坐，其实我和我同事也同样都是腰部疾病的好发人群，所以我也会给他们安利米乔的气动腰垫，让他们自己从根源上改变改变错误坐姿，保护腰椎。

不论是在家看书，查文献还是在办公室工作，我都会放着一个腰垫，时时刻刻保护自己的腰椎，而最直观的感受就是久坐后再也没有腰酸背痛的感觉，每次站起来都是神清气爽，也因此有不少同事在我的亲身安利下入手了米乔腰垫。

此外腰垫还有一个巨大优势，那就是性价比了，因为大家都推荐买人体工学椅，但是工学椅的价格远超腰垫且不方便携带。而腰垫拆卸简单，也不占地方，虽然不能完全替代人体工学椅，但是日常使用也已经足够了。

最后简单总结一下，缓解腰痛的方法有很多，但是对于腰椎疾病最根本的方法还是重在预防，只有从根源上解决姿势不良的问题，才能真正有个好腰，免受酸痛困扰。