“腰突”提升腰部肌肉很重要！
“腰突”切记不要弯腰提重物！
各姿势椎间盘的压力测试:
站立位——100%，坐位——120%，站立前屈位——210%，坐位前屈位——270%，因此坐位前屈位是导致腰椎间盘突出的一大原因，我们坐着时要时刻注意不要弓腰驼背。平时训练过程中要注意保护自己的腰，实在有训练不能避免的时候，也要采取一定的保护措施，比如带上一些护具，可以保证在跑步时，晃动少一些，对腰的损伤小一些。但是腰椎间盘突出的战友切记千万不要负重跑，这样会严重加重你的病情。
动作一：半俯卧撑
动作要领：双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。以两髋部为支点，两手臂逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。
动作一：半俯卧撑
动作二：俯卧伸腰
动作要领：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。两臂沿床面后移，肘关节弯曲，身体重心后移，臀部后坐，腰部后弓，同时屈髋屈膝至极限。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背依次伸展，身体恢复至预备姿势。
锻炼功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、腰、髋、膝的活动度。
动作二：俯卧伸腰
动作三：单腿搭桥
动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以弯曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和另一条腿，在空中停留2秒，后放下，重复相同动作20下。组数1—3组，如果做动作一侧较为轻松，另一侧较为吃力，说明吃力一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练量以达到两边肌力的平衡。
锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部肌肉的力量，改善脊柱的稳定性。
动作三：单腿搭桥
动作四：仰卧抬腿
动作要领：仰卧位，双手平放至身体两侧，上身微微抬起感受到腹肌的用力，两腿打直抬起，抬至与地面成45°左右，在空中停留三秒。然后慢慢放下，脚不要着地，重复此动作20下，每次1—3组。如果感觉此动作难度较大，也可以屈一条腿，抬一条腿，做完后，换另一条腿即可。
锻炼功效：锻炼下 腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。
动作四：仰卧抬腿
动作五：仰卧蹬车
动作要领：仰卧位，双手抱头，（注意双手不要用力拉脖子，只是作为支撑的作用，靠腹肌的力量使背部离开垫面），上身微微抬起感受到腹肌的用力，双下肢弯曲抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背和腿不能着地。每条腿重复15—20下，休息30秒，在进行下一组，每次1—3组。
锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定锻炼，改善脊柱的稳定性。
动作五：仰卧蹬车
动作六：卷腹半起
动作要领：仰卧位，屈髋屈腿，双手抱于头侧，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不要用力，动作到最上面时稍停一下，尽量做到快起慢落，感受腹肌用力的感觉。每个动作重复15—20下，每次做3组。
锻炼功效：能有效地锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时也放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的同时腰肌也就放松了。
动作六：卷腹半起
动作七：单腿飞鸟
动作要领：俯卧位，屈双腿，两臂伸直。一条腿向后充分伸展，同时对侧的手臂笔直向前伸出。也就是如果你抬的是左腿，那么就伸右手，抬右腿就伸左手。伸出后保持姿势约20秒，然后换另一侧，每次做3组。
锻炼功效：对大腿，臀部，腹肌，腰部，都能起到很好的锻炼作用，此动作需要利用对侧的稳定肌来保持平衡，所以有助于增强核心力量，改善神经系统对肌肉的控制能力，做此动作时，大腿和对侧的手臂最好保持平行。
动作七：单腿飞鸟
动作八：飞燕点水
动作要领：仰卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，常称“两头起”。
锤炼功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。
动作八：飞燕点水
以上动作主要是锻炼和增强稳定脊柱的深层肌肉，只有深层肌肉增强了才能从根本上解决腰突的问题。再加上一些腹肌、臀肌的力量训练，使脊柱的稳定性进一步提高，这样才能有效地缓解腰椎间盘突出的问题。
当然不同的动作有不同的锻炼侧重点，所以锻炼的顺序也很讲究。首先要激活维持脊柱稳定的深层的小肌群，只有深层的肌肉激活了，才能给予脊柱更好的支撑。其次才是锻炼表面强有力的大肌群，综合起来才能更好地缓解腰椎间盘的压力。
需要注意的是在锻炼时不出现疼痛是最基本的原则，在保证安全的前提下，把动作做标准，再保证一定的训练强度，才能达到更好的训练效果。如果伤病情况特别严重的，建议及时就医，不要越拖情况越严重。
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