据统计下背痛的发病率高达60%-80%，而腰椎间盘突出更是一直困扰我们的难题，本文就带你了解腰椎间盘突出的那些事
本文提要：
- 什么是腰椎间盘突出
- 腰椎间盘突出的注意事项
- 小燕飞对腰突真的有用吗
- 恢复后我们应该做哪些运动
什么是腰椎间盘突出
首先我们来了解一下什么是腰椎间盘突出。腰椎间盘突出通常是第四和第五腰椎之间或第五腰椎和第一骶髂关节之间发生椎间盘的突出或者膨出，由于退行性病变或是长期外力作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出或脱出，导致的相邻脊神经根遭受刺激和压迫而产生的腰部疼痛，并会导致一侧或者双侧的下肢麻木。
腰椎间盘突出
腰椎间盘突出的注意事项
▪ 及时就医，根据诊断进行治疗。
▪ 第2点也是重要的一点就是卧床休息，虽然这个过程很难熬，但是确实决定你康复的关键。
▪ 我们应该尽量选择合适的床（不会让脊柱生理曲度发生改变的软硬程度的床就可以，不用过硬）。
软硬适中的床
▪ 不要进行任何训练，避免对脊柱造成压力耽误康复。
▪ 平躺时需要将腘窝处垫一个枕头，趴着时骨盆下放垫一个靠枕来避免脊间压力，枕头高度适中。如需侧 卧需将双膝弯曲，双膝之间夹着一个抱枕避免脊柱弯曲。（如下图）
合适的睡姿
▪ 避免脊柱弯曲，扭转。
小燕飞对腰突真的有用吗
小燕飞其实是一个针对后侧核心肌肉加强的动作，但是这个动作最大的问题就是运动时会让脊柱弯曲，这往往会加重腰突患者的疼痛。并且小燕飞主要适用于腰部肌肉的废用性萎缩和无力。
小燕飞
腰椎间盘突出的人群都会知道，不管是弯腰还是向后挺身，都会导致疼痛。并且人体的疼痛是一个信号，意味着有危险发生。所以我们应该做的是放松下背部避免有过大的压力，而小燕飞本身就是一个使后侧核心肌肉收缩的动作，运动中会导致我们的后侧核心肌肉收缩，从而使椎间盘间隙挤压的更痛，使病情更加的严重。所以并不适合腰椎间盘突出的患者。
恢复后我们应该做哪些运动
据统计80%-85%的人会在2-3个月好转，但60%的人会再次复发，所以为了避免复发康复训练必不可少。
腰椎间盘突出的前期不建议进行运动的。恢复前期也不建议进行力量训练和拉伸练习，当没有疼痛后水肿消失时可以选择游泳作为日常的康复运动。那么不会游泳的同学们怎么办呢，我们也可以做以下运动：
游泳
首先我们应该知道如何让核心收紧而保证腹部肌群的支撑。在放松状态下，将手从腹部侧面向内推5-12厘米。慢速让肌肉收缩，你会感觉到手被向外推出来，这就是核心收紧的表现。并且以下动作时都要收紧核心执行。
▪ Mcgill卷腹：平躺于垫子上，一条腿伸直，另一条腿屈膝，双腿放在下背部以维持脊柱的自然曲度。头部，肩膀和胸部同时抬离地面，下背部保持中立位置。不要收下巴或者头部向后仰，保持8-10秒钟，然后慢慢下放。（如下图）
Mcgill卷腹
▪ 侧桥：单手屈肘支撑掌心向下，核心收紧维持身体平衡，髋部与躯干处于同一水平，双腿伸展双足并列，保持呼吸稳定顺畅。抬起髋关节保持10秒，头部直到膝盖保持一条直线然后换边执行。（如下图）
侧桥（难度较大）
侧桥（难度较小）
▪ 猎鸟狗：保持四足支撑跪姿，抬起左手同时抬起右腿直到手脚与地面平行。保持髋关节与躯干在一条直线上并且没有向一侧倾斜，保持10秒重复另一侧。（如下图）
猎鸟狗
以上三个动作每个动作做三组，前期应该避免过长时间的训练，如果前期每组做不了那么长的时间可以缩短时间循序渐进，如果有疼痛应该立即停止训练。
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