现在生活压力越来越大，长期坐在电脑前或者长期开车，患上腰椎间盘突出的几率非常高，很多人都在问怎么预防和治疗，下面小编就和中医院腰椎间盘科目一起研究了一个预防和治疗腰椎间盘突出的运动治疗和预防方案，非常实用哦！
1、勾脚
平躺在床，向上勾脚！这个过程是从脚底向上勾起，并不是单纯的勾脚尖！
锻炼：主要以患病一侧锻炼为主，健康一侧辅助锻炼，慢慢将脚勾至最大限度停留3-5秒，放松5秒为一次。每次锻炼10次为一组，每天锻炼6组左右，不加重症状为度！
目的：此方法可以使神经拉伸，可牵拉被压迫和刺激的神经。腰突大部分都会有坐骨神经被压的情况，能够有效的止痛和促进恢复！
2、伸屈膝关节
平躺在床，慢慢弯曲膝关节，然后伸直，在屈伸过程中勾脚的姿势一直保持！
锻炼：两侧均需锻炼，慢慢将腿弯曲至最大限度，过程中勾脚保持，坚持3-5秒钟，然后伸直休息5秒为一次，每次10次为一组，每天锻炼6组左右，不加重症状为度！
目的：此方法不仅仅能够拉伸神经，降低对神经的压迫和刺激，而且能够锻炼腰部及臀部的肌肉组织！
3、平躺抬腿
平躺在床，将一条腿水平抬起，过程中保持勾脚，上半身保持不动的状态！
锻炼：两侧均需锻炼，慢慢将腿水平抬起，过程中勾脚保持，抬至最大限度，保持3-5秒，放下休息5秒为一次，10次为一组，每天锻炼3组即可。不加重症状为度！
目的：此方法可以使神经拉伸，可牵拉被压迫和刺激的神经。能够锻炼腿部及腰部肌肉！
4、摆髋
平躺在床，轻轻摆动髋部！
锻炼：轻轻左右摆动，左右摆动为一次，10次一组，一天3-5组！不加重症状为度！
目的：缓解肌肉紧张，从而降低疼痛，促进局部炎症扩散！
以上方法针对急性腰椎间盘突出发作者，不能站立，腰部腿部疼痛者，合理的锻炼不仅能缓解疼痛，而且能够促进炎症扩散，有助于病情的恢复，对于防止以后的复发或减轻病发时疼痛有明显作用！
如果上述方法不适合你，那么下面还有！
5、燕飞
起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目！
6、后仰练习
颈部和背部向后仰，每次坚持3-5秒，休息5秒为一次，10次一组，每次2-3组即可！
7、蛙泳练习
蛙泳不仅能够增强全身肌肉强度，而且对于身体平衡有很好的调节作用。蛙泳姿势腰部不受力，对腰椎间盘突出患者有很好的缓解作用！具体时间根据患者情况定！
8、爬行
爬行是很好的动作，人类之前就是爬行衍生而来，可以激活脊柱的深层稳定肌！爬行时，注意脊柱的稳定，收紧核心，髋部和脊柱不能左右摇摆！具体时间根据患者自身情况而定！
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