腰间盘突出锻炼的几个动作（腰间盘突出锻炼动作）

锻炼方法

1、较低的肚子强化

加强下腹部肌肉非常重要，因为这些肌肉与腰部肌肉协同工作。这意味着如果下腹部肌肉较弱，则腰部就会绷紧，这可能导致腰部疼痛。

下图显示了下腹部肌肉的良好锻炼。它非常温和，而且非常有效。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。呼吸时，当你呼气时，将一只膝盖向胸部靠拢，当你吸气时，将脚放回地板。每条腿重复此练习6-8次。

如果你的腰部完全疼，那么这个练习不适合你，或者至少现在还不适合你。

2、深腹部强化

要加强的一块非常重要的肌肉是腹横肌，它为腰背部提供了很大的支撑。许多人的这种肌肉非常脆弱，这可能导致腰痛。下面是一种非常温和安全的方法来加强这一肌肉。要进行这项练习，你需要平躺，在头下放一个小垫子，屈膝。双脚应与臀部保持一定距离，并置于地板上。保持上半身放松，下巴轻轻收拢。深呼吸，当你呼气时，注意将肚脐向脊柱拉。保持这个轻微的收缩5到10秒。呼气时，放松腹部肌肉。这是一个缓慢的，温和的收紧，所以目标是使用不到你最大力量的25%。重复5次。

3、鸟狗式

动员你的腰部对于帮助它恢复很重要。下图所示的鸟狗训练对调动腰部非常有效。要进行这项练习，四肢着地，确保双手直接放在肩膀下方，并将膝盖直接放在臀部下方。你的脊柱处于中立的位置，你需要保持头部与脊柱齐平吸气，呼气时，将一条腿和另一条胳膊伸直，与脊柱平行。你需要保持脊椎处于一个中立的位置，所以不要让你的腰部下垂。保持5-10秒，呼气时将腿和胳膊放低至地面。重复这个练习8-12次，两边轮换。

再次，这个练习应该没有疼痛。如果你做错了，第二天你会感到腰部更加疼痛。

4、桥式锻炼

另一个调动腰部的练习是桥式，如下图所示。要做这个锻炼，仰卧，膝盖弯曲，双脚与臀部保持一定距离，放在地板上。当你呼气时，臀部离地，直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线。当你吸气时，臀部放低到地板上。重复8-12次。

同样，你不应该因为这个锻炼而感到腰部疼痛增加。

5、骨盆倾斜

骨盆倾斜是另一个很好的运动，可以调动你的腰部肌肉。如下图所示，平躺，在头下放一个小垫子。膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，放在地板上。保持上半身放松，下巴轻轻收拢。轻轻地将下背部压平到地板上，并收缩腹部肌肉。现在将你的骨盆向你的脚后跟倾斜，直到你感觉到腰部有一个轻微的弓形，感觉你的腰背部肌肉收缩并回到起始位置。将一只手放在你的腹部，另一只手放在你的腰部，感觉正确的肌肉在工作。重复8-12次，慢慢地前后摆动骨盆。

同样，腰痛也应该没有增加。事实上，在我们用手来调动这个区域并释放这种紧张之后，这样做会容易轻松的多。

6、腰背部伸展

伸展你的下背部对减轻你的下背部疼痛非常有帮助。跪在地上，膝盖直接放在臀部下面，双手直接放在肩膀下面。确保你的脊柱处于中立位置。保持你的头与脊柱保持一致，肩膀向后，避免肘部锁定。深吸一口气，当你呼气的时候，慢慢地把你的臀部向后拉向脚跟。拉伸20-30秒。当你吸气时，把你的身体恢复到四肢着地。重复6到8次。