生活中久坐劳累，难免遇到腰背痛。在一些人眼里，这是不碍事的“小病”。殊不知，这样的“小病”也可能有高风险。
刊登在医学杂志《柳叶刀》上的一篇研究，分析了1990～2013年来自188个国家的流行病学数据后发现，腰背疼痛已进入最常见疾病名单，还位列致残疾病前10位。
《欧洲疼痛杂志》刊登澳大利亚悉尼大学一项新研究称，腰背疼痛不容忽视，会让老人的早亡风险增加13%。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家，推荐3个动作给你的腰背放放松。
受访专家
中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙
中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师 王锡阳
哈尔滨医科大学第四医院骨科副主任 张军
腰背痛的6个残酷真相
腰背痛可能与腰背部长期负重、结构易于损伤有关。但有些疼痛可能是脊柱、消化、泌尿、生殖系统的患病信号。
一般来说，引起腰背疼痛的原因主要分为以下6类。
1
不良姿势
不仅上了年纪的人，很多20～40岁的青壮年也会频频腰背疼痛，不良姿势是重要诱因。
很多白领一坐就是几个小时，还不注意姿势，含胸驼背；下班回家后瘫在沙发上，东倒西歪，腰肌劳损、脊柱侧弯等问题便会找上门。
2
脊柱疾病
脊柱骨关节及其周围软组织病变，比如软组织炎症、骨关节退行性改变，以及脊椎神经病变都可能导致腰背疼痛。
最常见的是腰椎间盘突出，突出的椎间盘压迫坐骨神经，疼痛可能沿着大腿后侧、小腿外侧一直连到脚趾。
3
骨质疏松
随着年龄增长，骨量流失加快，如不注意补钙和运动，就易患上骨质疏松症，而腰背疼痛是原发性骨质疏松症最常见的症状。
具体表现为：站立、久坐后疼痛加剧，坐下、躺下后减轻；日间疼痛轻，夜间、清晨重；和腰椎病、颈椎病不同，这种疼痛位置不固定。
4
消化疾病
消化系统疾病是引起腰背疼痛的病源之一。
有些急性腰背疼痛可能由急性胆囊炎、十二指肠溃疡或穿孔、急性胰腺炎等引起，慢性腰背疼痛则需警惕胰腺癌。
5
泌尿生殖问题
肾炎、盆腔炎、子宫肌瘤、泌尿结石等泌尿生殖系统疾病也可引发腰背疼痛，主要表现为酸胀、下坠、腰肌无力等，睡觉翻身疼痛加剧。
6
心脏病前兆
美国研究发现，大部分心脏骤停患者发病前1个月可能出现腰背疼痛等预警性症状。
3个动作缓解腰背痛
为大家推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。
1小燕飞
俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起。
同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3～5秒。
根据个人情况，可每天坚持做10～30次。
2拱桥
腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。
仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。
根据自己的身体状况，做20～40次。
3靠墙深蹲
双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。
大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3～5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5～10个为1组，每次做1～2组。
除了运动，大家还要注意一些生活习惯的调整：
1.不要久坐、久站、久弯腰，每坐或站20～30分钟就要活动3～5分钟，站起或坐下动作要缓；
2.工作间隙坐在椅子前端，用上身倚着座椅靠背，十指交叉，双手伸过头顶，用力向后伸去，尽量使上身与水平呈45度角，有助于释放脊柱压力；
3.少提重物，若非提不可，一定要摆正上身，并弯曲双膝，缓解腰椎压力；
4.接电话时最好用耳机，避免一直歪着脖子。
专家最后强调，大家千万不要轻易服用止痛药物应对腰背疼痛。若腰背疼痛持续时间超过3个月，或伴有发烧、畏寒等症状，或白天疼痛不明显，夜间加剧，就要尽早就医。
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