这里有 5 个鲜为人知的提示，可帮助您减轻疼痛并让您感觉更好：
1.冷热疗法有助于缓解肌肉紧张和疼痛。
对下背部进行热疗和/或冷疗可以缓解腰椎间盘突出症常见的肌肉紧张。热量有助于放松引起痉挛的肌肉紧张，增加血液流动，并改善结缔组织的弹性。 1） 寒冷会降低局部组织温度，从而产生镇痛和抗炎作用，从而减轻疼痛。2）早上或在拉伸/运动前热敷您的背部，以减少肌肉紧张。
尝试全天定期在您的下背部放置加热垫或热敷。（确保使用纸巾等物理缓冲物以避免热损伤）。
同样的方法可以在拉伸、运动或按摩后用冷敷来缓解疼痛（一定要使用纸巾等物理缓冲物以避免热损伤）。
其他供热方式包括粘性热敷（在数小时内提供连续的低水平热量）、温水浴和/或一天结束时的淋浴。
尝试多种选择，看看哪种最适合您。热量的类型以及您如何使用它通常是个人喜好的问题。
2.适度的体力活动会释放内啡肽。
虽然这似乎违反直觉，但如果您患有腰椎间盘突出症，保持活跃可以缓解疼痛。运动时身体会释放内啡肽，自然可以改善心情 3并减少疼痛感。
大多数患有腰椎间盘突出症的人都能够忍受低强度的活动，例如：
在户外或跑步机上行走
使用椭圆机
骑自行车
如果您的疼痛更严重，您可能想尝试水疗等水上活动。通常建议进行水上活动，因为水的浮力会抵消重力并减少椎间盘的承重。您的医疗保健提供者可能会建议专门的水上理疗计划或游泳。
3. 某些睡姿有助于缓解椎间盘突出疼痛。
腰椎间盘突出引起的疼痛会在夜间加重。您可能会发现以减轻脊柱压力的姿势睡觉很舒服。几个不错的选择包括：
在膝盖下放一个枕头有助于缓解下背部的紧张。
侧卧，在膝盖之间放一个枕头，以保持脊柱挺直和臀部平衡。
您喜欢的睡姿和枕头放置可能取决于椎间盘突出的位置。尝试几种不同的枕头和姿势，看看哪种最适合您。
4. McKenzie Method 可以帮助转移坐骨神经痛。
McKenzie 方法是一种物理疗法，涉及特定的锻炼方法。对于腰椎间盘突出疼痛，目标是将疼痛从腿部转移（坐骨神经痛），并将其更多地集中在下背部。
您的具体症状通常决定了物理治疗师建议使用哪种 McKenzie 方法。
在您的腿部症状消失后，该方法通常会转向长期康复，以加强您的背部和其他关键肌肉群。
即使在腰椎间盘突出疼痛消退后，仍应继续进行背部强化和伸展计划，以降低腰痛复发的风险。:
5. 肌筋膜松解和/或按摩可能有助于减轻疼痛。
虽然肌筋膜疼痛可能不是腰痛的原始来源，但它可能是腰椎间盘突出和其他结构引起的疼痛的次要来源。不良姿势和不活动会使情况恶化。肌筋膜松解术是一种手法治疗，已被证明可以改善腰痛。虽然可以在物理治疗中开始姿势训练和肌筋膜释放，但同时也有一些方法可以在家里完成。
使用长曲棍球或按摩手杖对腰部的压痛点/触发点施加压力。
一旦确定压痛/触发点，保持恒定压力 1 到 2 分钟，以释放肌肉。
对腰部区域的多个触发点重复这些步骤。
当压力被施加到发炎的肌肉上时，这种技术最初可能会加重疼痛。强烈建议在肌筋膜松解后使用冷疗（冰）来减轻疼痛。
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