脊背挺直会给人一种健康自信、朝气蓬勃的感觉。
然而，久坐、伏案学习、低头玩手机……压弯的脊柱不仅影响外观，更有潜在的健康隐患。
根据中华预防医学会脊柱疾病预防与控制委员会前期流调数据，结合权威杂志、国内专家共识，预计目前我国中小学生发生脊柱侧弯人数已经超过500万，并且还在以每年30万左右的速度递增。
脊柱侧弯已经继肥胖、近视之后，成为了危害我国儿童青少年健康的第三大疾病。如果不及时发现、治疗，其影响会一直持续到成年、老年。
《生命时报》采访专家，教你自查脊柱弯度，并给出改善办法。
受访专家
北京协和医院骨科主任医师 翁习生
中山大学第一附属医院脊柱外科主任医师 苏培强
脊柱侧弯带来身心双重伤害
从背面看，正常人的脊柱是一条直线。脊柱侧弯是指脊柱在发育过程中呈现“C”形或“S”形的弯曲，医学上将脊柱弯曲角度≥10度定义为脊柱侧弯。
脊柱侧弯是对儿童生长发育有较大影响的骨科疾病，它的发生不单单是从一个方向发生改变：
从运动学角度看：会发生左右侧弯、前后旋转、前后平移，最后导致的结果可表现为平背、双侧胸廓不对称、躯干偏离身体中线，女性患者还会出现“大小胸”等问题。
从心理学角度来说：青少年正处于发育的敏感期，若体态出现异于常人的表现，往往就会导致自卑等情绪，甚至还会导致社交恐惧等问题。
此外，严重的脊柱侧弯会压迫胸腔和腹腔内的器官，甚至影响心肺功能、消化功能，出现呼吸困难、进食困难等问题。
提醒：青少年时期，孩子处于青春发育期，也是脊柱侧弯最容易进展和加重的阶段，尤其要引起家长的重视。尽量在此之前给予早诊治，以免畸形加重，当侧弯超过 45 度时就需要手术治疗了。
5条线“摸”出脊柱弯曲度
通常来讲，脊柱侧弯不会随年龄增长而自愈，只会维持现状或持续加重。因此，一定要早发现早治疗。虽然两肩不等高并不一定就是脊柱侧弯，但衣服领口总歪、女孩双乳发育不对称、后背一侧隆起、走路骨盆倾斜等都可以作为早期提示信号。
方法一
前屈试验检查法
被检测者脚跟并拢，双腿伸直，躯干前屈90度，这时，可以从胸部到腰部，观察脊柱两侧是否对称，若在背部任何地方发现不对称，都疑似为脊柱侧弯。
如果情况严重的会形成剃刀背，像驼峰一样的畸形。
方法二
四横一竖判断法
被检测者立正背对，检查后背5条线（准确位置参见视频）
- 两个肩关节是否水平
- 肩胛骨下角是否水平
- 两个腰窝是否对称
- 髂嵴（髂骨翼的上缘）是否在一条线上
- 脊柱棘突整个连线是否在一条线上
这5条线中，任何一条偏离或不对称都属于躯干不对称，要怀疑是否是脊柱侧弯。
5件事“摆正”脊柱
一般情况下，正常人的脊柱平均从25岁就开始退变，所以，除了青少年时期高发的脊柱侧弯，中、老年人也是脊柱病的高发人群。
一个动作改善脊柱侧弯
首先准备一把椅子，右脚掌转向椅子，手扶住椅子后，身体尽量向左拉伸，然后上半身向右后侧转，感受左下腰段的拉伸感，保持30秒后做对侧，每天2次。
脊柱侧弯不严重的情况下，可以通过改变生活方式和运动疗法缓解：
01
适当增加护脊运动
建议每天中高强度身体运动累计不少于60分钟，每周高强度身体活动或增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻运动不少于3天。
在日常锻炼中针对性增加一些对称性的背伸肌群的锻炼或牵拉，以及脊柱核心肌群的锻炼，如背肌练习、单杠、平板支撑等。
02
纠正不良坐姿
正确坐姿为：大小腿尽量成直角，大腿与躯干尽量成直角，肩膀自然下垂，肘部放松，上臂与前臂尽量成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行。避免跷二郎腿、长时间盘腿坐等姿势。
此外，沙发和床垫都比较柔软，半躺半坐的姿势会让身体重量完全压在骨盆和臀肌上，加重脊椎关节间的压力。这种放松方式对脊椎的伤害很大。
03
调整睡姿和睡眠环境
建议入睡时应尽量遵循“仰睡为主，侧睡为辅”的原则，最好准备两个枕头，一个枕脖子，一个夹在膝盖处。
- 中间薄、上下两边高（约10厘米高）的枕头，既能让头颈得到足够的支撑，又不会太高。
- 仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度。
- 侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，让脊柱和头保持在一条直线上。
无论用什么睡姿，都要记住经常切换一下姿势，尤其是习惯侧睡的人，可以试试左右轮流侧睡，维持双侧的“平衡”。
04
营养均衡
过胖或过瘦都不利于脊柱健康。过胖身体皮下脂肪多，睡眠时颈部、腰部增加了几个曲度，导致睡姿不良；过瘦则骨骼发育不良。
05
选对背包
建议使用双肩式背包，调整肩带至背包紧贴背部、扣上胸带和腰带，这样背双肩包时压力通过两条肩带平均传递至脊骨及背部肌肉，是对脊柱最友好的姿势。▲
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