腰椎间盘突出是导致您腰腿痛的一种病因，不仅会腰疼、臀部区域也会酸胀痛、甚至下肢都会出现放射性疼痛麻木等症状，这很可能是坐骨神经受卡压的缘故，究竟要如何自我锻炼？才能改善卡压神经后带来的痛苦症状呢？孔医生带您熟悉一些简单实用的小妙招。
目前85%左右的腰痛人群，在您的生活中都会出现腰痛的困扰，可能是老年人、中年人、甚至年轻人都会遭受腰痛；其中最常见的是，当您拍张腰部片子后，竟然是腰椎间盘退变或膨出、突出，倘若如此，请您千万不要担心，很可能您的疼痛不适症状不是间盘突出引起的；需要进一步鉴别判断，而不是简单依赖腰部片子就能说明您的问题。
如何自我简单判断腰突？
此时的您，只需要做以下3个小测试，就可以简单判断：
1.自己平躺下来，把双腿伸直，然后伸直膝盖抬起疼痛侧的腿，若是在抬高30°至60°这个范围出现放射性的疼痛，那么就要慎重了，若是其他范围出现疼痛，可以暂不考虑间盘问题。
2.找一把椅子端正坐在上面，双小腿垂直放在地面，把疼痛侧的小腿往前伸直保持住，紧接着做低头翘脚背，若出现放射性的疼痛，也请您慎重，可能是椎间盘问题。
3.双腿伸直平躺下来后，把臀部轻微抬高，憋气30秒-1分钟后，剧烈咳嗽一声，看自己疼痛侧的腿上及臀部，若有出现放射性症状，也请注意，可能是间盘问题。
以上3个自我测试，对于间盘问题很敏感，倘若仅是片子报告显示间盘突出，测试时又没有出现放射性的症状，那么您的疼痛很可能是其他因素引起。
为什么会腰突？
很简单的一个道理，人体身上的结构可以比作车零件，当您每天大量受力、使用以后，就会慢慢地退变，特别是腰背上的椎间盘，它们在椎体与椎体之间，起着承受身体上的重力作用。同时椎间盘会随着您腰部的运动而运动，比如在向前弯腰时，椎体与椎体前移，就会把中间的椎间盘往后推；久而久之，随着弯腰动作而出现间盘受力过大而退变突出。
在椎间盘的后方，有支配臀部和腿上的神经通过，若是真因为椎间盘突出，很有可能会压迫神经，从而导致您腰痛、臀部酸胀痛、下肢麻木、疼痛、无力等。
腰椎间盘突出的人，有哪些自我锻炼方法呢？
大家要知道，想要通过自我锻炼，把突出的间盘修复，那是不可能的；但是为了不进一步加重间盘的受力、退变，甚至改善自身的疼痛不适症状，您一定得选择有针对性的方法锻炼，而不是咨询吃什么止痛药，毕竟根本原因在间盘的受力问题上，哪怕您通过手术把突出的间盘处理了，自我不锻炼的话，再次出现问题的几率可想而知！
下面提供几个自我锻炼的方法，仅供参考，若在锻炼的过程中有不适，请停止练习：
1.吊单杠
选择一个类似单杠的结构，让自己的身体安全地悬挂上去，保持30秒-1分钟后放松休息，每天重复5-10次即可；目的是减轻椎间盘的压力。
2.身体后仰
趴在垫子上或是床面上，做四肢的抬离，保持10-20秒放松休息，每天重复20次即可；但请注意适当抬离即可，不宜太高，不然会加重椎体间关节应力而导致腰部不适。
3.两点跪
四肢支撑在垫子上，保持腰背部平稳，呼气时把一侧手前平举、对侧下肢平缓后伸，维持20-30秒，吸气放松抬高的肢体还原休息，紧接着交替做另一侧重复同样的动作，完成两侧为一组，每天可进行10-20组。
4.神经拉伸
平躺，把疼痛侧腿翘在好的那一侧大腿上，双手抱住好的那一侧腿做向腹部的运动，根据自己疼痛侧腿及臀部的酸胀感而决定拉伸的范围，自己能耐受酸胀为宜，保持20-30秒后放松休息，每天可重复10-20次。
5.拱背
四点支撑，从头-胸椎-腰椎逐节运动向上拱达到最高极限，停留保持5-10秒，再从腰椎-胸椎-头逐节放低为一组，每天可重复10-20组；目的再加椎体间的灵活性。
6.腰背肌锻炼
找一个瑜伽球放在自己背部和墙壁之间抵住，吸气时自行做下蹲到大腿与地面呈90°，呼吸时，臀部收紧发力把球往墙壁上方推动为一组，每天可以进行10-20组；做次训练时，可以根据自身情况，先从双脚支撑开始再逐渐过渡到单脚支撑，下蹲时，膝不过脚尖、不宜出现膝内、外扣。
总结
腰突不可怕，只要您能正确认识自己，不长时间弯腰办公或劳作，每天循序渐进地坚持锻炼，您的腰会越来越健康！
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