以最舒服的姿势瘫坐在椅子上工作写字，或者窝在沙发上读书看电视是不少人的生活常态，对于上班族和学生来说，一天坐8、9个小时更是家常便饭。但是长时间的瘫坐在椅子上，会对身体造成很多种伤害。
许多人需要伏案工作并且久坐加班，再加上睡眠不足和工作姿势不良，常感到腰酸背痛，骨科临床在排除内脏疾患及骨质病变以后，多诊断为胸椎棘上韧带炎或棘上韧带劳损。棘上韧带是位于脊椎正中的一条韧带，局部软组织较少，血运欠佳，一旦受损自身修复较慢，多造成腰酸背痛。
推门框扩胸法
选一扇较窄的门，双手抬起与肩同高撑住左右门框，站在门前10厘米处，身体尽量向门内伸，这时会感觉到背部肌肉舒展感，每遍反复做10次-20次，每日2遍。
这个方法可以有效改善背肌的血液循环，促进棘上韧带处的组织新陈代谢，比一般的扩胸运动幅度大，比俯卧撑省力，老少皆宜！
除此之外，大家可能在知道“小燕飞”这个动作，为了治好腰酸背痛以便可以坐的更久，勤劳智慧的劳动人民创造了比“五禽戏”更简单的“一禽戏”——小燕飞！
确实，小燕飞的动作少，容易记，还好操作，不需要任何器械等优点，掌握正确的方法即可达到锻炼腰背肌肉的保健目的，但是大部分人并不知道看似简单的动作背后其实有很多细节需要注意，如果盲目锻炼，有可能造成疼痛加重或其他更严重的后果。
正确的动作要领：
在地面或硬床板上，采取俯卧位，以腰部为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧，背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面即可。
每日早晚各做一次，每次做3组，每组15个，抬起时维持5-10秒。
注意事项：
1、做“小燕飞”时，一定不能憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声技术来保证呼吸的稳定，如果感觉动作吃力，可以根据自身情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏，局部缺血等不适感，带来严重后果。
2、锻炼时并不是头和脚抬得越高越好，而是稍稍抬起即可，抬得抬高反而会导致腰椎压力增大。
3、“小燕飞”不能用爆发力快速做，而是要静态保持，抬起时保持5-10秒。很多人都有此误区，每次锻炼能够快速做够50个甚至更多，这样锻炼方法并不利于增强背肌力量。
4、“小燕飞”是一个保健动作，类似于“五禽戏”是需要适量练习，坚持，但不可急于求成。而且有部分腰酸背痛患者并不适宜做“小燕飞”，比如年纪较大的患者，腰椎严重滑脱患者，以及腰部疼痛剧烈的患者，建议及时到医院就诊，明确病因再根据自身情况而进行相应的功能训练。
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