腰间盘突出锻炼方法有哪些（锻炼方法图解）

研究表明，坐姿和站姿对腰椎间盘的影响不同。坐姿会给腰椎间盘带来更大的压力，而站姿则会随着时间的延长，加重腰间盘突出症状。此外，长时间站立会对身体下半身的血液循环产生不良影响，可能导致静脉曲张或膝关节问题。因此，我们应该在坐姿和站姿之间进行适当的转换，以减轻腰椎间盘的压力，并保持身体的健康。

因此，对于那些长时间站立工作的人来说，建议他们注意改变姿势，或者在一侧脚下放置一个支撑物，多走动并屈膝。如果条件允许，可以通过以下6个运动来缓解长时间站立所带来的肌肉疲劳、僵硬和血液循环不畅，同时也能减轻腰椎的压力。

(一) 站立位前屈拉伸运动

腰间盘突出前倾式拉伸运动动作：

(2)将一把椅子放在身前，站立时保持身体挺直，双脚微微分开，与臀部髋关节同宽；

(2)保持上半身挺直，双臂向前伸展，使腰部向前倾斜，双手放在椅子靠背上。

(3)在前倾的过程中，要保持头部、背部、腰部和臀部处于同一条直线上；同时，在前倾后也要保持这个姿势。

(4) 当你的腰背部感到略微的拉伸时，保持这个姿势10到20秒钟，这是一个很好的伸展动作。

请注意：如果您在身体前倾时感到腰背部、臀部或下肢等部位疼痛，建议减小身体前倾的幅度。

(二)腰间盘突出站立时进行腹部后仰运动

站立直身，双脚与肩同宽，双手放在腰间。然后，慢慢地向后仰，直到感觉到腹部肌肉被拉伸。保持这个姿势数秒钟，然后缓慢地回到起始位置。重复这个动作，进行适当的次数。这个动作可以有效地锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性。

(2)双臂自然下垂，手掌紧贴大腿外侧; (1)保持身体直立，双脚微微分开，保持两腿与臀部髋关节同宽; (2)双臂自然下垂，手掌紧贴大腿外侧。

(2) 双手自然垂放身体两侧，手指微微弯曲，放松肩膀和手臂，保持身体平衡。这样可以减轻手臂和肩膀的压力，让身体更加放松。

(3)保持脊椎挺直，缓慢地向后弯曲腰部，当感到腰背部肌肉被拉伸时，保持这个姿势10到20秒钟。

请注意：如果在向前弯腰时感到明显的疼痛，请尝试减小弯腰的幅度，或者直接停止该动作。

(三)腰间盘突出站立位摆腿运动

站立位甩腿运动是一种简单有效的运动方式，可以锻炼腿部肌肉和提高身体协调性。具体动作如下： 1. 站直身体，双脚并拢，双手自然下垂。 2. 向前迈出一步，将重心转移到前脚上。 3. 同时将后腿向后甩出，尽可能高地抬起腿部。 4. 缓慢地将后腿放下，回到起始姿势。 5. 重复以上动作，交替进行左右腿的甩动。注意事项： 1. 动作要缓慢、平稳，避免用力过猛导致拉伤。 2. 腰间盘突出初学者可以先从低幅度开始，逐渐增加甩腿高度和次数。 3. 建议在空气流通的场所进行，穿着舒适的运动服装和鞋子。 4. 如有不适或疼痛感，应立即停止运动并咨询医生。

(1)以直立的姿势站立，双手放在腰部两侧，有助于保持腰椎的稳定;

(2)将左腿抬起，保持直立状态，来回像钟摆一样自然摆动右腿。

(3)摆动幅度应适当，以感受到大腿后侧肌肉的拉伸为宜；

(4)接着换另一条腿，重复以上步骤；

将内容重新创作：每进行30次动作为一组，总共做2到3组。

请注意：站立腰部伸展运动，也称为甩腿运动，不仅可以稳定腰椎，锻炼腰部和腿部肌肉，还有助于治疗膝关节炎。如果在进行这个动作时感到身体疼痛，可以减小腿部摆动的幅度，或者暂停该动作。新手应该慢慢开始，逐渐增加运动的难度和时间。如果有任何不适，应该咨询医生或专业教练的建议。

(四) 腰间盘突出站立位弓箭步小腿伸展运动

小腿拉伸是一种非常简单的运动，可以帮助腰间盘突出患者缓解小腿肌肉的紧张和疲劳。以下是弓箭步小腿拉伸的具体动作： 1. 站直身体，双脚分开与肩同宽，将左脚向前迈出一步，右脚向后迈出一步，保持身体平衡。 2. 将双手放在左膝盖上，保持身体挺直。 3. 缓慢地向前弯腰，直到感到左小腿后侧的肌肉被拉伸。 4. 保持这个姿势，数到10，然后缓慢地恢复原来的姿势。 5. 换另一侧重复以上动作。这个小腿拉伸动作可以帮助你放松小腿肌肉，缓解小腿疲劳和紧张。建议每天进行数次，每次持续10秒钟左右。

(2)开始前确保身体姿势正确;

(2)将双手放在腰后两侧，用力叉开，以保护和维持腰椎的稳定。

(3)向前迈出右腿，保持双脚前后站立的姿势；

(4)屈右膝，右脚向前迈出一步，左脚向后伸直，上半身挺直，保持姿势10到20秒，直到感到左小腿肚有拉伸感。在拉伸过程中，要确保左脚跟着地不离开。

(5)在放松后，交换双腿的位置，重复上述动作。

(五)半跪式脚趾主动伸展锻炼

腰间盘突出跪姿脚趾被动拉伸锻炼动作：

(2)在地面上铺上一块瑜伽垫或毛毯，然后跪在上面，保持上半身的头部、颈部、背部、腰部和臀部在同一垂直直线上。双膝慢慢跪在瑜伽垫上，双脚直立与地面呈90度，将脚趾向后弯曲，与地面接触，这样可以有效地支撑脚部。

(2)身体缓慢向后移动，保持脊柱挺直，避免弯腰和扭曲身体，慢慢靠近后脚跟，最后坐在上面。

(3) 保持上半身挺直，不要弯曲，坚持10秒钟，每做10次为一组，每次完成2到3组。

建议在进行脚趾被动拉伸时，注意身体的反应，如果出现腰间盘突出症状，可以适当调整上半身的姿势，或者暂停此项运动。脚趾被动拉伸可以有效缓解腰突压迫神经引起的腿疼、脚麻等问题，同时对于足底筋膜炎也有良好的疗效。因此，建议在医生或专业人士的指导下进行此项运动，以确保安全有效。

(六)站立位后抬腿运动-臀部肌肉拉伸

站立位后抬腿是一种简单的运动，可以锻炼大腿和臀部肌肉。具体动作如下： 1. 站直，双脚并拢，双手自然下垂。 2. 吸气，将右腿向后抬起，直到大腿与地面平行，脚尖朝下。 3. 屏住呼吸，保持姿势3-5秒钟。 4. 吐气，缓慢放下右腿，回到起始姿势。 5. 重复以上动作，左右腿交替进行。注意事项： 1. 动作要缓慢，不要急躁。 2. 抬腿时要保持身体平衡，不要晃动。 3. 初学者可以先从小幅度开始，逐渐增加难度。 4. 如果感到不适或疼痛，应立即停止运动。

(2)保持直立姿势，可以有效地改善身体姿态，减少腰间盘突出患者腰背疼痛和颈椎病的发生。

(2) 用左手扶住墙面或扶手，保持身体平衡，将重心转移到左腿上，变成单脚站立。

(3)将右腿屈膝向后抬起，手握右脚脚背。

(4)用力推右手，将右脚向臀部方向拉伸，尽可能地伸展。在拉伸的过程中，右侧大腿要向后倾斜，同时保持左腿的伸直状态。

(5)保持这个伸展姿势10～30秒钟，然后换另一边，重复上述动作。

站立位后抬腿运动锻炼的主要目的是为了拉伸和放松大腿后侧的股四头肌肌肉。如果你发现在训练时无法让脚后跟靠近臀部，可以使用腰带或毛巾来辅助。将腰带或毛巾缠绕在脚踝上，然后用手拉住腰带或毛巾即可。这样做并不一定要将脚踝紧贴在臀部上，只要感觉到肌肉有一定的拉伸即可。